Ćwiczenia na barki. Trening siłowy, ktory zapewni rozbudowę barków. 5 najlepszych ćwiczeń na barki

Barki to mięśnie naramienne. Obejmują staw barkowy i składają się z trzech części, czyli aktonów: przedniej, środkowej (nazywanej również boczną) i tylnej. Przedni akton pracuje przy ćwiczeniach, w których unosimy ciężar nad głowę, boczny przy odwodzeniu hantli czy linek wyciągu na boki, a tylni przy wiosłowaniu hantlami. Żeby harmonijnie wyrzeźbić barki, powinniśmy angażować do pracy każdą z grup mięśni.

Z czym łączyć ćwiczenia na barki?

Ćwiczenia na barki najlepiej ćwiczyć z klatką piersiową i ramionami. Zaczynamy od największej partii mięśniowej i schodzimy do mniejszych, więc najpierw ćwiczymy klatkę, potem barki i kończymy treningiem na ramiona. Tak zazwyczaj robią osoby, które siłownię odwiedzają prawie codziennie i którym zależy na rozbudowie każdej partii mięśniowej.

Jeśli ćwiczysz bez konkretnego celu i chcesz po prostu poprawić wygląd barków, to możesz łączyć ćwiczenia na barki z innymi ćwiczeniami na górne partie mięśni — czyli możesz łączyć ćwiczenia na barki z ćwiczeniami na plecy, na klatkę piersiową, na ramiona, ćwiczeniami na biceps i na triceps. I tak większość ćwiczeń angażuje do pracy więcej mięśni niż tylko mięśnie naramienne, czyli właśnie barki.

Ćwiczenia na barki dla dziewczyn na siłowni

Jak wyglądają ćwiczenia dla dziewczyn na barki? Tak samo jak ćwiczenia dla mężczyzn. Dziewczyny na siłowni wolą się skupić na treningu nóg i pośladków albo treningu brzucha, ale trening górnych partii ciała, w tym ćwiczenia na barki, są równie ważne. Ćwiczenia na barki dla dziewczyn na siłowni oraz ćwiczenia na barki dla dziewczyn w domu to właśnie:

• wyciskanie sztangi lub hantli
• przyciąganie gumy oporowej
• wznosy hantli
• wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
• podciąganie sztangi pod brodę
• pompki wąskie
• dipy
• krab

Ile robić ćwiczeń na barki? Najskuteczniejsze ćwiczenia na barki

Trener, autor książek i programów treningowych, autorytet wielu miłośników siłowni — Bret Contreras zbadał, które ćwiczenia są najbardziej skuteczne na barki*. Oto niektóre z nich:

Na przednią część mięśnia naramiennego najlepiej działają: wyciskanie sztangi siedząc na ławeczce treningowej zza karku oraz wyciskanie sztangi na ławce dodatniej, czyli lekko uniesionej.

Na boczną część mięśnia naramiennego najlepiej działa przyciąganie gumy oporowej do twarzy, wznosy hantli bokiem, unoszenie hantli w opadzie tułowia oraz podciąganie sztangi do brody.

Na tylną część mięśnia naramiennego także najlepiej działają: przyciąganie gumy oporowej do twarzy, unoszenie hantli w opadzie tułowia i podciąganie sztangi do brody.

Jest to około 5 ćwiczeń — wyciskanie sztangi, przyciąganie gumy, wznosy hantli, unoszenie hantli w opadzie i podciąganie sztangi. Oprócz tego trenerzy polecają różne modyfikacje tych ćwiczeń. Dlatego spróbuj wybierać inny rodzaj obciążenia (zamiast sztangi, użyj hantli), zwiększać obciążenie, liczbę powtórzeń, rób trening na czas.

Jakie ćwiczenia na barki w domu są polecane?

Ćwiczenia na barki możesz wykonać w domu. Jeśli chcesz zwiększyć objętość mięśni, to warto użyć ciężarków — mogą to być hantle, kettlebells, sztanga prosta lub łamana, albo chociaż — jak chcesz robić ćwiczenia na barki w domu — butelki z wodą.

• Wyciskanie hantli nad głowę siedząc — usiądź na twardym podłożu, wyprostuj plecy, napnij mięśnie brzucha, zawijając kość ogonową. Unieś ugięte ręce z hantlami na wysokość barków i kieruj je do góry, nad głowę. Wracając, zatrzymaj się na wysokości barków.
• Arnoldki — ulubione ćwiczenie guru kulturystki, Arnolda Schwarzeneggera, który właśnie jemu zawdzięcza swoje imponujących rozmiarów barki. To ćwiczenie wykonujemy zazwyczaj na siedząco. Wciągamy brzuch, trzymamy prostą sylwetkę. Tutaj będziemy wykonywać rotację podczas prowadzenia hantli — zaczynamy od uniesionych hantli na wysokości wzroku, palce skierowane do nas, unosimy hantle skręcając łokcie tak, żeby palce były skierowane przed nas.
• Jak robić ćwiczenia na barki — rotacja wewnętrzna ramion to również bardzo skuteczne ćwiczenie na barki. Chwyć hantle, stań prosto, napnij brzuch, nogi rozstaw na szerokość barków, lekko ugnij je w kolanach. Unieś zgięte ręce tak, żeby ramiona były w linii prostej z barkami. Unoś hantle do wysokości ramion, ruch powinien odbywać się w łokciu.

Jakie ćwiczenia na barki bez sprzętu są skuteczne?

• Dipy, czyli unoszenie ciała na rękach, to ćwiczenie znane miłośnikom siłowni. Jest przez nich lubiane, bo oprócz barków ćwiczysz podczas niego też triceps i klatkę piersiową. Żeby zrobić dipy w domu, musisz oprzeć się na wysokich krzesłach, które muszą stać stabilnie.
• Pompki wąskie, tzw. pompki diamentowe, to ćwiczenie na triceps, ale podczas niego pracują także barki. Ustaw się jak w pozycji do pompki, ale dłonie ustaw wąsko — tak, żeby kciuki i palce wskazujące się połączyły, tworząc trójkąt czy kształt diamentu. Schodź w kierunku podłogi, trzymając napięte mięśnie brzucha i mięśnie pośladków.
• Krab albo spacer kraba — to ćwiczenie może wygląda zabawnie, ale jest bardzo skuteczne na barki i triceps. Usiądź na podłodze, zegnij nogi w kolanach, dłonie ustaw przy pośladkach, podnieś biodra i… chodź jak krab.

Jeśli ćwiczenia na barki wykonujemy kilka razy w tygodniu i zazwyczaj są to te same ćwiczenia, to raz na parę miesięcy trener powinien spojrzeć na to, w jaki sposób wykonujemy ćwiczenia i skorygować drobne błędy. Jakość treningu od razu będzie lepsza.

* Korzystałam z badań przytoczonych przez portal fabrykasily.pl

MW

Redakcja WP Fitness Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Seniorzy - czas na treningi! Specjalnie dla Was bezpłatne karnety
2. Wysoki poziom kreatyniny - co powinniśmy wykluczyć z diety?
3. Niebieska herbata - składniki odżywcze i właściwości

Zobacz wszystkie »