MMA. Co za siła i szybkość! Kapitalny pokaz Polki

Miejsca, w których wykonasz trening w podwieszeniu

Trening w podwieszeniu można wykonywać w każdym miejscu: w domu, hotelu (kiedy nie możemy skorzystać z siłowni), na zewnątrz: w parku i na placu zabaw. Jest to zestaw ćwiczeń z wykorzystaniem własnej masy ciała, do przeprowadzenia którego potrzebujemy jedynie taśm TRX (ich zaletą jest mobilność i niewielki rozmiar; po zwinięciu nie zajmują wiele miejsca, można je przenosić w worku do transportu lub torbie podróżnej).

Podziel się:

Trening w podwieszeniu — co to jest trening TRX?

Trening TRX to trening wysiłkowy z wykorzystaniem taśm w kształcie litery Y o regulowanej długości. Wykonuje się je z polimeru, dzięki czemu są wytrzymałe. Na końcach posiadają gumowe uchwyty na dłonie i paski na stopy. Są wyposażone w klamry do zmiany długości i karabinek do umocowania.

Podstawowe ćwiczenia, które można wykonać z użyciem taśm, to: przysiady na jednej lub dwóch nogach, podskoki i pompki z rękami lub nogami w uchwytach. Ważne: pasy powinny być cały czas napięte. Należy unikać kontaktu ciała z taśmą (prócz kończyn górnych i dolnych) i pilnować, by nie przenosić bioder w tył.

Na pasach wykonujemy ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała i walczymy z grawitacją. Technika wymusza napinanie ciała i utrzymywanie równowagi. Efekt? Wzmocnienie i rozbudowanie równomiernie mięśni, poprawa wytrzymałości i siły. Trening uaktywnia mięśnie głębokie odpowiedzialne za stabilizację sylwetki. Nie obciąża kręgosłupa i stawów.

W trakcie treningu z pasami najważniejsze jest bezpieczeństwo. Okresowo trzeba sprawdzać, czy nie są postrzępione w wyniku wielokrotnego użytku. Ponadto należy zadbać o odpowiednio dużą powierzchnię do ćwiczeń (do zrobienia niektórych z nich potrzeba więcej miejsca). Ciasne wnętrza mogą posłużyć jedynie do wykonania np. pistoletu — przysiadu na jednej nodze (druga w zawieszeniu).

Trening w podwieszeniu — trening w domu i hotelu (drzwi)

Dom lub hotel to dwa z wielu miejsc, w których możemy wykonać ćwiczenia w podwieszeniu. Wystarczy, że zawiesimy taśmy TRX na zamkniętych drzwiach, używając specjalnego uchwytu, który jest dodawany do zestawu i pozwala utrzymać je w bezruchu. Pamiętajmy: istnieje kilka zastrzeżeń do ćwiczeń na pasach zawieszonych na drzwiach.

Przed rozpoczęciem treningu upewnijmy się, że nie otwierają się one w naszym kierunku. W przeciwnym wypadku, gdyby przypadkowo zostały otwarte, skończyłoby się to upadkiem, rozbiciem okolicznych przedmiotów albo urazem osoby znajdującej się w pobliżu. Ponadto należy sprawdzić, czy drzwi i zawiasy są wystarczająco wytrzymałe, aby udźwignąć ciężar ciała.

Jak ćwiczyć w domu? Możemy wykonać podciąganie w podporze (łapiemy uchwyty — ręce proste w łokciach i wyrzucamy nogi przed siebie; podciągamy się, zginając ramiona, następnie powracamy do pozycji startowej). Taśmy można zamontować również do sufitu. W domu dla zwiększenia stabilizacji warto ćwiczyć boso.

Trening w podwieszeniu — trening na placu zabaw i w parku (drążki do podciągania się, drzewa)

Plac zabaw lub park to miejsca w terenie, w których również można ćwiczyć na taśmach TRX. W tym celu należy je zamontować na drążku do podciągania się lub na ramie huśtawki. W parku można w tym celu wykorzystać grube i wystarczająco silne gałęzie drzew. Ponadto pasy do TRX możemy zawiesić na trzepaku.

Jak ćwiczyć? Po zamontowaniu taśmy do drążków do podciągania się możemy wykonać przysiad i rozpiętki. Łapiemy uchtywy i robimy przysiad, jednocześnie odchylamy tułów w tył. Następnie wstajemy, prostując nogi w kolanach i szeroko rozkładamy ręce. Serię poszczególnych ruchów powinniśmy wykonywać płynnie.

Drugie ćwiczenie, które można wykonać po zamontowaniu pasów na trzepaku, to pompki zegarmistrza. Trzymając uchwyty, pochylamy się w przód. Jedną rękę zginamy w stawie łokciowym, drugą prostujemy do boku. Wracamy do pozycji startowej i powtarzamy ćwiczenie na drugą stronę.

Trening w podwieszeniu — trening w bloku (schody)

Klatki schodowe, na których jest dużo miejsca, są idealne do przeprowadzenia treningu z taśmami. Wystarczy zamontować je odpowiednio wysoko, aby móc ćwiczyć na pół- lub piętrze. Najlepiej owinąć je kilka razy wokół szczebla, aby mieć pewność, że są stabilne.

Jak ćwiczyć z taśmami TRX na schodach? Stojąc na piętrze z zamocowanymi na balustradzie taśmami, możemy wykonać tak zwane wykroki ekstra. Zaczynamy od wsunięcia jednej nogi w uchwyt. Obniżamy pozycję ciała do wykroku. Następnie dynamicznie prostujemy nogę wykroczną tak, aby kolano znalazło się na wysokości biodra. Dalej powracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie na drugą nogę.

Trening w podwieszeniu — trening w terenie (lampy, słupy)

Jeśli mamy problemy ze zlokalizowaniem placu zabaw, a chcemy ćwiczyć w terenie, możemy wykorzystać latarnie uliczne lub słupy. Minusem ćwiczeń z tego typu obiektami jest fakt, że pasy mają tendencję do przesuwania się w dół. Zaleta? Z taśmami nachylonymi pod kątem 45 stopni można zrobić wiele ćwiczeń.

Trening w terenie z pasami TRX obejmuje m.in.: pompki tricepsowe, przysiad jednonóż, podciąganie w podporze. Pierwsze z tych ćwiczeń wykonuje się następująco: łapiemy uchwyty i zginamy ramiona w stawie łokciowym. Następnie pochylamy się do przodu — dłonie powinny znaleźć się na wysokości skroni. Dalej prostujemy ręce w łokciach. W trakcie wykonywania tego ćwiczenia mięśnie korpusu powinny być cały czas napięte.

Ten artykuł ma 1 komentarz

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Jak pozbyć się cellulitu? Michelle Lewin - gwiazda branży fitness i mediów społecznościowych Uwaga! Siedzenie skraca życie Oddech - najważniejszy wzorzec ruchowy? PiYo - efekty treningu Chalene Johnson Ból mięśni? Oto pięć powodów jego występowania Rzecz się ma o zazdrości… Czym jest nadciśnienie wrotne? Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń - dlaczego jest tak ważna? Ćwiczenia na brzuch - co ćwiczyć na brzuch? 7 najlepszych ćwiczeń Jak zrobić zdjęcie „przed” i „po” metamorfozie? Na czym polega step aerobik?

Popularne w tym tygodniu:

Trening z gumami. Te ćwiczenia możesz wykonać wszędzie Ćwiczenia na pośladki przy zachodzie słońca od pięknej trenerki fitness Chcesz ćwiczyć mięśnie pośladków? Ten trening szybko da efekty 50 lat i wciąż w świetnej formie. Mariusz Bałaziński zachwyca sylwetką Ćwiczenia rzeźbiące pośladki. Wyczerpujący trening od znanej fitnesski Dawid Czechowicz zachwyca sylwetką. Polski kulturysta sporo czasu poświęca na treningi Chcesz szybko spalić tkankę tłuszczową? Wypróbuj trening HIIT Ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn w domu. Liczy się regularność i kolejność wykonywanych sekwencji Jak zrobić szpagat? Ćwiczenie od znanej trenerki fitness pomoże ci w przygotowaniu Zestaw "turbo" prostych ćwiczeń. Natalia Tober namawia do tego, żeby się ruszać Wyczerpujący trening na mięśnie ramion. Te ćwiczenia powinny dać szybki efekt Kształtowanie kobiecej sylwetki. Popularna trenerka przekazała kilka rad