Miejsca, w których wykonasz trening w podwieszeniu - TRX w domu, taśmy TRX ćwiczenia

Trening w podwieszeniu — co to jest trening TRX?

Trening TRX to trening wysiłkowy z wykorzystaniem taśm w kształcie litery Y o regulowanej długości. Wykonuje się je z polimeru, dzięki czemu są wytrzymałe. Na końcach posiadają gumowe uchwyty na dłonie i paski na stopy. Są wyposażone w klamry do zmiany długości i karabinek do umocowania.

Podstawowe ćwiczenia, które można wykonać z użyciem taśm, to: przysiady na jednej lub dwóch nogach, podskoki i pompki z rękami lub nogami w uchwytach. Ważne: pasy powinny być cały czas napięte. Należy unikać kontaktu ciała z taśmą (prócz kończyn górnych i dolnych) i pilnować, by nie przenosić bioder w tył.

Na pasach wykonujemy ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała i walczymy z grawitacją. Technika wymusza napinanie ciała i utrzymywanie równowagi. Efekt? Wzmocnienie i rozbudowanie równomiernie mięśni, poprawa wytrzymałości i siły. Trening uaktywnia mięśnie głębokie odpowiedzialne za stabilizację sylwetki. Nie obciąża kręgosłupa i stawów.

W trakcie treningu z pasami najważniejsze jest bezpieczeństwo. Okresowo trzeba sprawdzać, czy nie są postrzępione w wyniku wielokrotnego użytku. Ponadto należy zadbać o odpowiednio dużą powierzchnię do ćwiczeń (do zrobienia niektórych z nich potrzeba więcej miejsca). Ciasne wnętrza mogą posłużyć jedynie do wykonania np. pistoletu — przysiadu na jednej nodze (druga w zawieszeniu).

Trening w podwieszeniu — trening w domu i hotelu (drzwi)

Dom lub hotel to dwa z wielu miejsc, w których możemy wykonać ćwiczenia w podwieszeniu. Wystarczy, że zawiesimy taśmy TRX na zamkniętych drzwiach, używając specjalnego uchwytu, który jest dodawany do zestawu i pozwala utrzymać je w bezruchu. Pamiętajmy: istnieje kilka zastrzeżeń do ćwiczeń na pasach zawieszonych na drzwiach.

Przed rozpoczęciem treningu upewnijmy się, że nie otwierają się one w naszym kierunku. W przeciwnym wypadku, gdyby przypadkowo zostały otwarte, skończyłoby się to upadkiem, rozbiciem okolicznych przedmiotów albo urazem osoby znajdującej się w pobliżu. Ponadto należy sprawdzić, czy drzwi i zawiasy są wystarczająco wytrzymałe, aby udźwignąć ciężar ciała.

Jak ćwiczyć w domu? Możemy wykonać podciąganie w podporze (łapiemy uchwyty — ręce proste w łokciach i wyrzucamy nogi przed siebie; podciągamy się, zginając ramiona, następnie powracamy do pozycji startowej). Taśmy można zamontować również do sufitu. W domu dla zwiększenia stabilizacji warto ćwiczyć boso.

Trening w podwieszeniu — trening na placu zabaw i w parku (drążki do podciągania się, drzewa)

Plac zabaw lub park to miejsca w terenie, w których również można ćwiczyć na taśmach TRX. W tym celu należy je zamontować na drążku do podciągania się lub na ramie huśtawki. W parku można w tym celu wykorzystać grube i wystarczająco silne gałęzie drzew. Ponadto pasy do TRX możemy zawiesić na trzepaku.

Jak ćwiczyć? Po zamontowaniu taśmy do drążków do podciągania się możemy wykonać przysiad i rozpiętki. Łapiemy uchtywy i robimy przysiad, jednocześnie odchylamy tułów w tył. Następnie wstajemy, prostując nogi w kolanach i szeroko rozkładamy ręce. Serię poszczególnych ruchów powinniśmy wykonywać płynnie.

Drugie ćwiczenie, które można wykonać po zamontowaniu pasów na trzepaku, to pompki zegarmistrza. Trzymając uchwyty, pochylamy się w przód. Jedną rękę zginamy w stawie łokciowym, drugą prostujemy do boku. Wracamy do pozycji startowej i powtarzamy ćwiczenie na drugą stronę.

Trening w podwieszeniu — trening w bloku (schody)

Klatki schodowe, na których jest dużo miejsca, są idealne do przeprowadzenia treningu z taśmami. Wystarczy zamontować je odpowiednio wysoko, aby móc ćwiczyć na pół- lub piętrze. Najlepiej owinąć je kilka razy wokół szczebla, aby mieć pewność, że są stabilne.

Jak ćwiczyć z taśmami TRX na schodach? Stojąc na piętrze z zamocowanymi na balustradzie taśmami, możemy wykonać tak zwane wykroki ekstra. Zaczynamy od wsunięcia jednej nogi w uchwyt. Obniżamy pozycję ciała do wykroku. Następnie dynamicznie prostujemy nogę wykroczną tak, aby kolano znalazło się na wysokości biodra. Dalej powracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie na drugą nogę.

Trening w podwieszeniu — trening w terenie (lampy, słupy)

Jeśli mamy problemy ze zlokalizowaniem placu zabaw, a chcemy ćwiczyć w terenie, możemy wykorzystać latarnie uliczne lub słupy. Minusem ćwiczeń z tego typu obiektami jest fakt, że pasy mają tendencję do przesuwania się w dół. Zaleta? Z taśmami nachylonymi pod kątem 45 stopni można zrobić wiele ćwiczeń.

Trening w terenie z pasami TRX obejmuje m.in.: pompki tricepsowe, przysiad jednonóż, podciąganie w podporze. Pierwsze z tych ćwiczeń wykonuje się następująco: łapiemy uchwyty i zginamy ramiona w stawie łokciowym. Następnie pochylamy się do przodu — dłonie powinny znaleźć się na wysokości skroni. Dalej prostujemy ręce w łokciach. W trakcie wykonywania tego ćwiczenia mięśnie korpusu powinny być cały czas napięte.