Przepisy na mięsa w wersji lekkiej

Mięso jest bardzo potrzebne w diecie osób aktywnych fizycznie. Dostarcza wielu witamin i składników mineralnych. Znajdziesz w nim pełnowartościowe białko bogate w niezbędne dla organizmu aminokwasy, witaminy A, D oraz witaminy z grupy B, cynk, miedź i żelazo, które jest znacznie lepiej przyswajane przez organizm człowieka niż to pochodzące z produktów roślinnych. Aby jednak korzystnie wpływało na zdrowie, warto wybierać takie przepisy, które nie będą obciążały wątroby. Pamiętaj również, że liczy się jakość – najlepsze będzie to z ekologicznych hodowli. Na kolejnych slajdach znajdziesz przepisy na mięsa w wersji lekkiej.

Shutterstock

Pulpeciki z groszkiem

Pulpeciki:

1 kg mielonej wołowiny;
2 duże cebule;
200 g groszku mrożonego;
50 g bułki tartej lub kaszy manny;
1 jajko;
1 łyżeczka kminu rzymskiego i kolendry;
1 łyżeczka tymianku, estragonu i cząbru;
olej ryżowy;
1 pęczek natki pietruszki;
sól, pieprz.

Zetrzeć cebulę i połączyć z mielonym mięsem, bułką tartą/ kaszą manną, jajkiem, solą, pieprzem. Przyprawić ziołami. Dobrze wymieszać, by składniki się połączyły. Uformować kulki (około 30 g). Odstawić na 15 minut.

Pulpeciki smażyć na oleju na złotobrązowy kolor, obracając, by upiekły się równomiernie z każdej strony. Podsmażyć osobno cebulkę pokrojoną w cienkie talarki, aż zmięknie, ale nie zbrązowieje. Pulpeciki zalać przygotowanym sosem. Dodać groszek i wszystko dusić przez 15 minut. Podawać z sałatą, kuskusem, ryżem. Przed podaniem posypać świeżo posiekaną natką pietruszki.

Sos z pomidorów i papryki:

50 ml oleju słonecznikowego;
10 ząbków czosnku;
150 g posiekanej szalotki;
4 duże czerwone papryki bez gniazd;
1 kg pomidorów lub 3 puszki pomidorów pelati bez skóry;
3 łyżki startej skórki z pomarańczy;
sok z 1 pomarańczy;
2 łyżeczki majeranku i oregano;
sól, pieprz.

Paprykę oczyścić z gniazd i pokroić w średniej wielkości kostkę. Poszatkować szalotki i czosnek. Wszystko razem zeszklić, następnie przykryć i dusić do miękkości około 15 minut. Dodać pokrojone w kostkę pomidory i skórkę z pomarańczy. Przyprawić. Gotować, aż sos zgęstnieje. Zmiksować na gładką masę i przetrzeć przez sito, żeby nie było żadnych grudek ani skórek.

Risotto z kaszy pęczak z indykiem

250 g kaszy pęczak;
100 g piersi z indyka/kurczaka;
pęczek szparagów zielonych lub 250 g brokułu lub 200 g groszku;
40 g oliwy z oliwek;
40 g masła 82 proc.;
50 g parmezanu;
100 ml białego wytrawnego wina;
2 średnie cebule;
2 ząbki czosnku;
sok z 1 cytryny;
sól, pieprz;
bulion warzywny.

Pierś z indyka pokroić w małą kostkę, zeszklić na osobnej patelni z połową oliwy i masła. Obrać szparagi mniej więcej do wysokości 2/3 łodygi i pokroić w mniejsze kawałki (jeśli używamy brokułu, podzielić go na małe różyczki i opłukać, jeśli groszku, również go opłukać). Poszatkować w drobną kostkę cebulę i czosnek. Wycisnąć sok z cytryny. Zetrzeć parmezan, jeśli został zakupiony w kawałku. Rozgrzać w garnku drugą połowę oliwy z masłem i zeszklić na nim posiekaną cebulę i czosnek, stale mieszając, by się nie przypaliły (około 10 minut).

Następnie wsypać kaszę, mieszać, aż cała będzie oklejona tłuszczem i cebulą z czosnkiem (około 5 minut). Wlać wino i podgrzewać, stale mieszając, aż kasza „wypije” płyn (około 5 minut). Dolać kolejną chochelkę bulionu, mieszać. Po upływie około 5minut dodać szparagi lub inne przygotowane warzywa. Wlać bulion, jeśli w garnku z warzywami nie ma płynu. Mieszając, czekać, aż ponownie się wchłonie i odparuje. Powtarzać czynność, na ile jest to niezbędne, do uzyskania kaszy al dente i chrupkich warzyw.

Dodać mięso i dokładnie wszystko podgrzać, mieszając. Na koniec dodać ser i przyprawy oraz sok z cytryny. Wymieszać i podawać natychmiast. Na wierzch można położyć kawałki masła i posypać świeżo poszatkowaną natką pietruszki.

Pierś z kurczaka w sosie bananowym

2 pojedyncze piersi z kurczaka;
2 banany;
50 ml białego wytrawnego wina;
10 ml rumu;
40 ml śmietany 30 proc.;
150 ml oliwy z oliwek;
czosnek;
15 g świeżego imbiru;
1 łyżeczka kurkumy;
1 łyżeczka tymianku;
1 cytryna;
25–30 g masła;
sól, pieprz.

Piersi z kurczaka oczyścić i pokroić na mniejsze kawałki. Świeżo starty imbir, rozgnieciony lub drobno pokrojony czosnek oraz oliwę i pozostałe przyprawy wymieszać z kurczakiem. Dusić pod przykryciem przez 10–15 minut. Wymieszać wino z rumem i zredukować o połowę, podgrzewając powoli.

Banany obrać, pokroić w cząstki, skropić sokiem z cytryny i obsmażyć na części masła. Zalać zredukowanym alkoholem i gotować do rozpadnięcia się bananów, około 10 minut. Dodać masło, by nic nie przywarło do patelni. Gdy banany się rozpadną, uzyskaną z nich masę zmiksować w blenderze na gładki sos. Podlać śmietaną, ale uważać, żeby nie dominował jej smak, a sos nie był zbyt rzadki. Zagotować, dodając do sosu wcześniej uduszonego kurczaka. Podawać z ryżem, komosą, ziarnami sorgo.

Przepisy pochodzą z książki Małgorzaty Majewskiej „Przepis na bieganie”, Wydawnictwo Znak.