Aerobiczna szóstka Weidera

A6W to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń aerobowych – i trudno się dziwić, ponieważ wystarczą 42 dni, aby wyrzeźbić swój brzuch. Jest tylko jeden warunek: ćwiczenia musisz wykonywać systematycznie i prawidłowo, co zintensyfikuje efekty i uchroni cię przed kontuzją.

123RF

Brzuch jak marzenie

Płaski brzuch z delikatnie zarysowanymi mięśniami, to marzenie wielu ludzi, jednak jest to często niedościgniony ideał, który wymaga od nas wiele pracy. Tłuszcz bardzo lubi lokalizować się w obrębie brzucha, tworząc nieestetyczną oponkę. Aby się jej pozbyć należy zastosować odpowiednią dietę i taki zestaw ćwiczeń, który w maksymalny sposób będzie koncentrował się na tej partii ciała.

Dobrym treningiem jest Aerobiczna szóstka Weidera – podczas sześciu tygodni ćwiczeń skutecznie wzmocnisz mięśnie brzucha i poprawisz rzeźbę. To doskonały trening zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn.

Co warto wiedzieć o A6W?

Aerobiczna Szóstka Weidera, potocznie nazywana A6W, to ćwiczenie na ukształtowanie, wzmocnienie i rozbudowę mięśni brzucha. Swoją popularność trening zawdzięcza na pozór prostemu zestawowi ćwiczeń, które możemy wykonywać w domu, bez użycia specjalnych przyrządów.

Twórcą treningu jest Kanadyjczyk Joe Weider, który w latach 50.-tych XX wieku opracował system redukcji tkanki tłuszczowej i budowy mięśni brzucha, początkowo składający się z dziewięciu różnych ćwiczeń. Z czasem liczbę tę zredukowano do sześciu, a nazwa zestawu treningowego jest nieodłącznie związana z nazwiskiem jego twórcy.

Zasady Weidera

  • Trening składa się z sześciu ćwiczeń – ilość ich powtórzeń stale się zwiększa.
  • A6W powinno wykonywać się na płaskim i umiarkowanie twardym podłożu np. na macie, ewentualnie na dywanie.
  • Pojedyncze ćwiczenia wykonywane są jedno po drugim, bez przerwy na odpoczynek.
  • Istotne jest, aby w momencie największego napięcia mięśni podczas wykonywania ćwiczenia, zatrzymać się w bezruchu na 3 sekundy.
  • Pomiędzy kolejnymi seriami zaleca się 3 minutowy odpoczynek.
  • Pamiętaj, aby ćwiczenia wykonywać z dużą dokładnością – pogorszenie techniki może skutkować obciążeniem mięśni karku i kręgosłupa.
  • Nie powinniśmy pomijać żadnego ćwiczenia z serii, ponieważ program został tak ułożony, aby wszystkie mięśnie pracowały w równomiernych proporcjach. Nie należy także robić sobie przerw, nawet jednodniowych, ponieważ każdy dzień ma wartość dla motorycznego pobudzenia mięśni.
  • Z każdym kolejnym dniem jest coraz trudniej. Cały cykl treningowy trwa 42 dni i z czasem robi się dość monotonny, ale nie poddawaj się! Efekty będą coraz lepiej widoczne, co dodatkowo zmotywuje do dalszej pracy.

6 Weidera — harmonogram ćwiczeń

Ćwiczenie 1: Połóż się na plecach,a ręce ułóż wzdłuż tułowia. Unieś klatkę piersiową zginając kręgosłup w części piersiowej do przodu (pozostawiając część lędźwiową na podłożu) i jednocześnie unieś jedną nogę ugiętą pod kątem 90 stopni. Przy tym ćwiczeniu przytrzymaj obiema rękami kolano. Zostań w tej pozycji na 3 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi – to jest jedno pełne powtórzenie.

Zobacz również: Jakie partie ciała wyrzeźbisz, ćwicząc na tych sprzętach?

Ćwiczenie 2: Ćwiczenie analogiczne do pierwszego, ale zamiast pojedynczo unieś obie nogi równocześnie.

Ćwiczenie 3: Ćwiczenie analogiczne do pierwszego, jednak ręce umieść na karku, a nie wzdłuż tułowia.

Ćwiczenie 4: To połączenie ćwiczenia drugiego i trzeciego – unosimy obie nogi równocześnie, a ręce mamy splecione na karku.

Ćwiczenie 5: Przy splecionych rękach na karku podnoś i opuszczaj nogi, tak jak w ćwiczeniu trzecim, ale rób to szybko, jakbyś wykonywał klasyczny rowerek.

Ćwiczenie 6: Ćwiczenie analogiczne do drugiego, ale nie zginamy nóg, tylko unosimy je proste w kolanach.

Cykl A6W

  • 1 dzień: jedna seria po 6 powtórzeń dla każdego ćwiczenia;
  • 2 i 3 dzień: dwie serie po 6 powtórzeń dla każdego ćwiczenia;
  • 4–6 dzień: trzy serie po 6 powtórzeń dla każdego ćwiczenia;
  • 7–10 dzień: trzy serie po 8 powtórzeń dla każdego ćwiczenia;
  • 11–14 dzień: trzy serie po 10 powtórzeń dla każdego ćwiczenia;
  • 15–18 dzień: trzy serie po 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia;
  • 19–22 dzień: trzy serie po 14 powtórzeń dla każdego ćwiczenia;
  • 23–26 dzień: trzy serie po 16 powtórzeń dla każdego ćwiczenia;
  • 27–30 dzień: trzy serie po 18 powtórzeń dla każdego ćwiczenia;
  • 31–34 dzień: trzy serie po 20 powtórzeń dla każdego ćwiczenia;
  • 35–38 dzień: trzy serie po 22 powtórzeń dla każdego ćwiczenia;
  • 39–42 dzień: trzy serie po 24 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.

Faktycznie, tak jak obiecują twórcy treningu i ci, którzy przeszli cały cykl – efekty są spektakularne, ale pod warunkiem, że ćwiczenia wykonujemy prawidłowo i konsekwentnie.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Błędy, jakie najczęściej popełniamy podczas biegania Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? 10 zalet jazdy na rowerze Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać Najczęstsze błędy po treningu 8 sposobów, by szybciej schudnąć jeżdżąc na rowerze Cardio killer - trening, dzięki któremu osiągniesz sylwetkę marzeń Produkty, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie HIIT – trening dla profesjonalnych sportowców Trening w parze - zalety Tabata - szybki sposób na pozbycie się cellulitu Co stanie się z twoim ciałem, gdy na pewien czas zrezygnujesz z ćwiczeń? Najlepsze ćwiczenia na podniesienie biustu Face fitness? Twoja cera też może być fit! 12 ZASAD TRENINGU, KTÓRE ZWIĘKSZĄ JEGO EFEKTYWNOŚĆ 5 sposobów, aby pozbyć się boczków Najczęstsze problemy ze skórą osób, które regularnie trenują Cel – wyznanie prawdy samemu sobie Ryż, cena, policja, mięso – co mają ze sobą wspólnego? Najlepsze ćwiczenia na triceps dla kobiet i mężczyzn Najlepsze fryzury na siłownię Tak ćwiczą sławne modelki

Popularne w tym tygodniu:

Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu Co jeść przed i po wieczornym treningu? Wskazówki Ewy Chodakowskiej Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Aerobiczna szóstka Weidera Skalpel. Rezultaty treningu z Ewą Chodakowską Co jeść przed i po porannym treningu? Wskazówki Ewy Chodakowskiej Domowe sposoby na zakwasy - prysznic, dieta, masaż Co jeść przed i po popołudniowym treningu? Wskazówki Ewy Chodakowskiej Przebiegła 100 metrów w 74 sekundy. Ma 101 lat Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? Błędy, jakie najczęściej popełniamy podczas biegania Trening po świętach — ćwiczenia w domu, na siłowni i na zewnątrz