Rumuński martwy ciąg - na co działa i z czym ćwiczyć?

Rumuński martwy ciąg to wymagające ćwiczenie, które angażuje wiele mięśni do intensywnej pracy. Na czym polega to ćwiczenie i jak wygląda technika wykonania?

Kobieta wykonująca rumuński martwy ciąg (Fot. Hirurg/Getty Images)

Rumuński martwy ciąg — na co?

Rumuński martwy ciąg jest jedną z wielu odmian klasycznego martwego ciągu. Jest to ćwiczenie bardzo wymagające, ale też niezwykle skuteczne. Należy do ćwiczeń wielostawowych, charakteryzujących się tym, że angażuje do pracy niemal całe ciało.

Aktywizuje wiele mięśni, co przekłada się na duży wydatek energetyczny. Podczas wykonywania ćwiczenia pracują m.in.: mięsień pośladkowy wielki, mięsień dwugłowy uda, mięsień półbłoniasty, mięsień półścięgnisty oraz mięsień prostownik grzbietu.

Rumuński martwy ciąg — technika

Opisując ćwiczenie w kilku słowach, można powiedzieć, że rumuński martwy ciąg polega na podnoszeniu z podłoża sztangi/hantli/kettli do momentu, aż ćwiczący ma proste plecy i proste nogi w kolanach. Jednak technika ma tutaj ogromne znaczenie i warto ją dobrze poznać, zanim zaczniemy wykonywać ćwiczenie z obciążeniem. Błędnie wykonywane ćwiczenie nie przyniesie oczekiwanych efektów i może bardzo niekorzystnie wpływać na kręgosłup.

Jak zatem prawidłowo wykonać to ćwiczenie? Przyjmij pozycję wyjściową — weź do ręki hantle, kettle, lub sztangę i ustaw stopy na szerokość bioder. Trzymaj proste plecy, wyprostowaną klatkę piersiową, wzrok skieruj przed siebie. Zejdź nisko na nogach, powoli uginając kolana. Ruch rozpocznij od wypchnięcia bioder do tyłu — zacznij schodzić nisko na nogach, powoli uginając kolana. Cały czas trzymaj napięty brzuch i pamiętaj o wyprostowanych plecach. Hantle, sztangę czy kettle trzymaj blisko ciała i obniżaj maksymalnie poniżej kolan. Następnie zacznij podnosić się do góry, napinając pośladki i prostując kolana. Poprawne wykonanie kończy się powrotem do pozycji startowej.

Rumuński martwy ciąg z hantlami, ze sztangą i kettlem

Rumuński martwy ciąg można wykonać zarówno z hantlami, jak i ze sztangą czy z kettlebelsami. Jeśli chcemy ćwiczenia wykonać przy pomocy sztangi, to dobrze jest wybrać duże krążki ze względu na wygodę podnoszenia jej i odkładania. Hantle, które są zazwyczaj łatwiej dostępne (ponieważ można je bez problemu trzymać w domu i nie zajmują tak dużo miejsca jak sztanga), pobudzają mięśnie do pracy w nieco inny sposób. Kettlebelsy są często uważane za mniej wygodne w trzymaniu niż hantle, jednak trening z ich wykorzystaniem jest również bardzo efektywny.

Rozgrzewka — jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę? (FABRYKA SIŁY)