Ćwiczenia dla seniorów - recepta na długowieczność

Korzyści dla zdrowia

Aktywność fizyczna może przynieść wiele korzyści osobom w każdym wieku. Aby móc cieszyć się zdrowiem oraz sprawnością fizyczną przez długie lata, należy wprowadzić odpowiednią ilość ruchu w ciągu dnia. Do korzyści płynących z regularnych ćwiczeń możemy zaliczyć m.in. poprawę koordynacji ruchowej, zwiększenie siły, masy oraz wytrzymałości mięśniowej.

Regularna aktywność fizyczna wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu kostnego i układu krwionośnego, wzmacnia serce i zapobiega powstawaniu zatorów lub zakrzepów. Ćwiczenia wspierają walkę z otyłością oraz cukrzycą typu 2, wpływają na nastrój, poprawiają humor oraz redukują poziom stresu.

Ćwiczenia dla seniorów

WHO zaleca, aby osoby starsze wykonywały 5 razy w tygodniu aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności (łącznie co najmniej 150–300 minut).

Treningi powinny zawierać ćwiczenia:
– rozciągające – joga, pilates, stretching, dzięki którym możliwe jest poprawienie gibkości i ukrwienia narządów ruchu;

– siłowe – wzmacniające siłę mięśniową, można wykorzystać przyrządy takie jak taśmy i gumy oporowe, taśmy TRX, piłki do ćwiczeń czy hantle z odpowiednio dobranym obciążeniem;

– aerobowe – mające na celu poprawienie wydolności tlenowej, np. spacer, nordic walking, jazda na rowerze, aqua aerobik, pływanie;

– koordynacyjne – przyczyniające się do rozwoju ogólnej sprawności oraz lokomocji, np. wstawanie z pozycji siedzącej czy chód do tyłu na piętach lub palcach.

Trening siłowy seniorów

Wbrew powszechnie panującemu przekonaniu trening siłowy nie jest aktywnością fizyczną przeznaczoną wyłącznie dla osób młodych. Seniorzy powinni uprawiać tego rodzaju aktywność fizyczną ze względu na zmiany, które wraz z wiekiem zachodzą w organizmie. Dobrze przeprowadzony trening siłowy jest bezpieczny w każdym wieku, należy jednak pamiętać o zachowaniu ostrożności. Zagrożenia są związane głównie ze wzrostem ryzyka doznania kontuzji lub urazu czy przeciążeniem układu krążeniowo-oddechowego. Warto zatem wyznaczyć cel, opracować plan treningowy, włączyć do niego poszczególne ćwiczenia siłowe oraz podnosić poziom trudności, najlepiej pod okiem specjalisty.

Trening siłowy dla seniora uzależniony jest od wielu czynników, m.in. od stanu zdrowia czy trybu życia. Należy sprawdzić, czy osoba uprawiała wcześniej jakąkolwiek aktywność fizyczną. Osoby początkujące powinny zacząć od wykonywania treningu z ciężarem ok. 30 proc. CM (ciężar maksymalny). Trening z takim obciążeniem nie wpłynie znacząco na przyrost siły mięśniowej, ale będzie korzystnie oddziaływał na proces budowania masy mięśniowej, pobudzi układ endokrynny, jednocześnie przygotuje organizm do stopniowego zwiększania obciążenia.

Podczas treningu siłowego ważne są równomierny rozwój wszystkich grup mięśniowych i stopniowa adaptacja do treningu. Regularne wykonywanie ćwiczeń może przyczynić się do ograniczenia zaniku mięśni i zmniejszyć ryzyko wystąpienia osteoporozy.

Podsumowanie

Aktywność fizyczna osób starszych może przynieść szereg korzyści zdrowotnych. Dodatkowo jest świetnym sposobem na nawiązanie nowych znajomości. Ćwiczenia dla seniorów wpływają na poprawę sprawności i koordynacji ruchowej oraz zwiększają wydolność tlenową.

Wszelkiego rodzaju aktywności fizyczne stanowią receptę na długowieczność, dlatego niezależnie od wieku warto zadbać o odpowiednią ilość ruchu w ciągu dnia, co przełoży się na poprawę komfortu życia.

Artykuł sponsorowany fabrykasily.wp.pl