Dieta IF - co to jest? Zasady, efekty i warianty diety

REDAKCJA WP FITNESS • dawno temu • 2 komentarze

Dieta IF dzieli się na okresy jedzenia - tak zwanego okna żywieniowego - i postu. Jest kilka wariantów tej diety, które można dopasować do swojego rytmu życia. Jakie efekty daje i jakie są jej dokładne zasady?

Dieta IF to okna żywieniowe i okresy postu (Fot. Rocky89/Getty Images)

Dieta IF — co to jest?

Dieta IF zaczerpnęła swoją nazwę z języka angielskiego — jest to skrót od słów "intermittent fasting", co oznacza naprzemienne posty. W skrócie właśnie na tym polega ta metoda, choć daleko jej do typowej głodówki. Założenia diety opierają się na okresach postu — w zależności od wybranego wariantu może on trwać 10–16 h i na okresach, w których można jeść. W tej diecie mniej patrzy się na liczenie kalorii, a bardziej na godziny, w których można jeść lub pościć.

Dieta IF — zasady

Dieta IF ma dość proste, choć nieco kontrowersyjne zasady. Dlaczego? Ponieważ prezentuje zupełnie inne podejście dotyczące ilości i regularności spożywania posiłków niż to rekomendowane przez dietetyków. Dietetycy zalecają jedzenie 4–5 posiłków w podobnych odstępach czasu. Mówią także, by spożywać — maksymalnie do 1 h po przebudzeniu — śniadanie zawierające węglowodany, potrzebne do prawidłowej pracy mózgu. W diecie IF te założenia nie mają racji bytu.

Dieta zakłada bowiem wprowadzenie dwóch okresów, w których możesz jeść — to tak zwane "okna żywieniowe" i okresy, kiedy należy powstrzymać się od spożywania czegokolwiek – czyli "posty". W czasie postu, który przypomina głodówkę można pić wodę, kawę z niewielką ilością mleka, herbatę bez cukru lub żuć gumę do żucia.

Dieta dzieli się na różne warianty, ułatwiające dopasowanie schematu żywienia do własnego trybu życia i potrzeb organizmu. Zdaniem sympatyków diety, wszystkie warianty działają.

Warianty diety IF przedstawiają się następująco:

- 16/8 - to najpopularniejsza opcja polegająca na tym, że przez 16 h w ciągu doby należy utrzymywać ścisły post, a przez 8 można jeść. W czasie okna żywieniowego dozwolone są 3 posiłki i 2 przekąski. Na początku zaleca się, by kobiety zaczęły od podziału 14/10 i z upływem czasu wydłużyły czas postu o dodatkowe 2 h.

W tym schemacie post najczęściej zaczyna się ok. godz. 20, a kończy w południe kolejnego dnia. Choć jest to pora obiadowa, zaczyna się od zjedzenia śniadania. To dobre rozwiązanie dla osób, które lubią trenować w godzinach popołudniowych. Osoby aktywne fizycznie powinny zjeść po treningu posiłek, który uzupełni zapasy glikogenu w mięśniach.

Jeśli ktoś nie jest w stanie tak długo wytrzymać bez śniadania, może zmienić godziny postu — zacząć od 18 i śniadanie wypadnie mu ok. 10. Jest to o wiele łatwiejsze i dobre dla tych, którzy wcześnie zasypiają.
Innym wariantem jest tak zwana "dieta wojownika", która przypomina sposób żywienia się naszych przodków — w czasach prehistorycznych wojownik mógł zjeść dopiero, gdy wrócił do obozowiska. Przez cały dzień nie miał czasu na posiłki. Odnosi się do tego schemat 20/4 — post trwa 20 godzin, zaś okno żywieniowe tylko 4 h. W tym czasie, np. między 14 a 18 można zjeść 2 spore posiłki, w tym choć jeden ciepły.

— kolejny wariant daje proporcję 5:2. W tej opcji przez pięć dni w tygodniu można jeść zgodnie z zaleceniami dietetyków, a przez kolejne 2 dni przechodzi się na dietę o bardzo małej kaloryczności. W czasie diety można jeść zaledwie 500–600 kalorii w ciągu doby. Dni "postu" są do indywidualnego wyboru.

— ostatnia opcja to 6:1 (eat-stop-eat), polegająca na utrzymaniu postu przez dobę co 6 dni. 6 dni normalnego odżywiania się i 24 h postu.

Dieta IF — efekty

W zależności od wybranego wariantu diety, można schudnąć od 3 do 5 kg w ciągu 3 miesięcy. Liczba utraconych kilogramów zależy od wyjściowej masy ciała i liczby dostarczonych kalorii podczas okna żywieniowego. Chociaż w opisie diety czytamy, że podczas okna żywieniowego nie trzeba liczyć kalorii, to jednak rozsądek podpowiada co innego. Jeśli w czasie okresu jedzenia będziemy spożywać tylko niezdrową żywność typu fast food, niezdrowe przekąski a także wyroby cukiernicze i np. lody w dużej ilości, do tego popijemy wszystko gazowanymi napojami z dużą zawartością cukru, to ciężko uwierzyć, że dieta przyniesie efekty. Jeśli natomiast postawimy na zbilansowane posiłki w umiarkowanej ilości, to efekty mogą być szybko widoczne.

Zwolennicy diety wskazują również na to, że dzięki okresom postnym obkurcza się pojemność żołądka, zatem w czasie okna żywieniowego organizm nie domaga się dużej ilości jedzenia, szybciej się nasyca. Efekt sytości może wspomóc również duże spożycie białka.