Dieta matki karmiącej - co jeść, a czego unikać? Zasady diety, przykładowy jadłospis i przepisy

REDAKCJA WP FITNESS • dawno temu • 1 komentarz

Dieta matki karmiącej jest ważna zarówno dla rozwoju dziecka, jak i stanu zdrowia mamy. Co jeść w czasie laktacji, by było zdrowo i smacznie? Przykładowy jadłospis i przepisy.

Na zdjęciu: matka z noworodkiem (Fot. Tatyana Tomsickova Photography/Getty Images)

Dieta matki karmiącej — ogólne zasady

W okresie laktacji dieta mamy powinna być zróżnicowana i odpowiednio zbilansowana. Najlepiej, by pokrywała dzienne zapotrzebowanie na najważniejsze substancje pokarmowe. Zaleca się jedzenie mniejszych porcji — najlepiej 4–5 posiłków w ciągu dnia, ale w regularnych odstępach czasu. Kawa jest dozwolona, ale w umiarkowanej ilości — najlepiej 1 dziennie. Ważne jest przyjmowanie dużej ilości płynów — minimum 1,5 litra wody w ciągu dnia. Należy unikać soli, która zatrzymuje wodę w organizmie.

Dieta matki karmiącej — zapotrzebowanie kaloryczne

Karmiąca mama potrzebuje odpowiedniej ilości kalorii, które dostarczą energii. Nie może być ich jednak za dużo, ponieważ przyczyni się to do zbędnego tycia. Przeciętne, dobowe zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiety, która karmi dziecko, wynosi o około 400–500 kcal więcej niż przed urodzeniem dziecka. Nie zaleca się zmniejszania kaloryczności dobowej w pierwszych 6 tygodniach po porodzie. Dopiero po tym czasie, gdy waga wciąż utrzymuje się na tym samym poziomie i nie widać, żeby ciało wracało do wagi sprzed urodzenia, można spróbować zmniejszyć ilość dziennych kalorii o 200 – 500 kcal.

Dieta matki karmiącej — co jeść, a czego unikać?

W przypadku diety matki karmiącej bardzo ważne jest spożywanie odpowiednich proporcji białka, węglowodanów, tłuszczów oraz szeregu witamin i minerałów. Dieta powinna być tak skomponowana, by zapewnić wszystkie potrzebne składniki. Istotna jest także jakość spożywanego jedzenia. Należy unikać fast foodów, niezdrowych przekąsek, słodyczy i produktów wysoko przetworzonych. Zaleca się jedzenie 3 porcji białka w ciągu doby. Jedną porcję stanowią np. 2–3 kubki mleka, 1,5 kubka jogurtu, 150 g twarogu, 2 jajka oraz 2 białka jajek, 100 gramów ryby lub mięsa drobiowego. Jeśli chodzi o węglowodany złożone, to powinno się jeść 6 porcji dziennie – jedna porcja to pół szklanki ugotowanego ryżu (polecany jest dziki i brązowy), pół szklanki makaronu razowego, pół szklanki kaszy jaglanej lub gryczanej, pół kubka gotowanej fasoli, jedna pełnoziarnista tortilla, czy jedna kromka chleba razowego.

W diecie matki karmiącej nie może zabraknąć także dużej ilości warzyw — zielone liściaste i żółte zawierają dużą zawartość witaminy C. Witamina C pomaga we wchłanianiu żelaza i wzmacnia układ odpornościowy. Zaleca się jedzenie minimum 3 porcji warzyw dziennie. Nie wolno zapominać także o owocach — również zaleca się minimum 3 porcje w ciągu dnia.

Dla matek karmiących istotna jest odpowiednia dawka żelaza, które można znaleźć w suszonych owocach, w dyni, słoneczniku bulwiastym i soi. Bogate w żelazo jest też mięso wołowe, ryby, jaja i warzywa, jak buraki, szpinak i nasiona strączkowe.

Tłuszcze w diecie matki karmiącej też pełnią ważną rolę — pożądane są te dodawane na zimno, najlepiej pochodzenia roślinnego (olej lniany, olej z awokado, oliwa z oliwek). Dobrym źródłem tłuszczu są ryby i orzechy.

W trakcie karmienia piersią warto zwiększyć spożycie mleka i produktów mlecznych — ze względu na zawartość wapnia. Dziecko bardzo szybko się rozwija, a do prawidłowego rozwoju jest mu on bardzo potrzebny. Zaleca się jedzenie 5 porcji zawierających wapń, gdzie na jedną porcję przypada około 40 g sera żółtego, około 200 gramów jogurtu naturalnego, 150 gramów twarogu oraz — poza produktami mlecznymi 2 — kubki brokułów, około 100 łososia, 100 gramów łososia i 90 gramów sardynek.

Dieta matki karmiącej — jadłospis

Przykładowy jadłospis dla matki karmiącej uwzględniać powinien 5 posiłków w ciągu doby.

Śniadanie: owsianka z borówkami i orzechami laskowymi
Drugie śniadanie: hummus, marchewka i seler naciowy pokrojony w paski, sałatka z pomidora posypana szczypiorkiem
Obiad: łosoś z grilla z dzikim ryżem i duszonymi warzywami (brokuł, kalafior, dynia, marchewka) posypane pestkami dyni
Przekąska: koktajl truskawkowo — bananowy na mleku kokosowym
Kolacja: 2 kromki chleba żytniego razowego, posmarowane masłem, 2 plasterki szynki, sałatka z rukolą, oliwkami, serem mozzarella i pomidorkami cherry.

Dieta matki karmiącej — przepisy

Kotlety warzywne z kaszą jaglaną
Składniki:
• 6 łyżek kaszy jaglanej
• średniej wielkości cebula
• 4- 5 sztuk pieczarek
• 1 duża marchewka
• 1 cukinia
• 1 jajko
• 3–4 łyżki oleju rzepakowego
• 3–4 łyżki natki pietruszki
• Skórka z ½ cytryny
• Przyprawy (sól, pieprz, zioła prowansalskie)

Sposób przygotowania:
Kaszę przepłucz pod gorącą wodą, a następnie ugotuj według przepisu zamieszczonym na opakowaniu. Cukinię umyj i zetrzyj na tarce o średniej wielkości oczkach. Umyj i obierz marchewkę, a następnie również zetrzyj ją na tarce. Odciśnij marchewkę i cukinię z nadmiaru wody. Pokrój cebulę i pieczarki na małe kawałki. Wrzuć wszystkie warzywa na patelnię i podsmaż je na rozgrzanym oleju.

Wrzuć ugotowaną kaszę do dużej miski i poczekaj, aż ostygnie. Gdy kasza się ostudzi, dodaj do niej podsmażone warzywa, jajko i pokrojoną natkę pietruszki. Wymieszaj wszystko razem i dopraw według uznania — solą, pieprzem i ziołami. Zwilż dłonie i formuj niewielkie kotleciki. Następnie ułóż je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Rozgrzej piekarnik do 200 stopni i włóż blaszkę do piekarnika. Piecz przez około 25 minut.

Spaghetti bolognese z kurczakiem
Składniki:
• 2 pomidory
• 50 gramów suchego makaronu pełnoziarnistego spaghetti
• mały ząbek czosnku
• mała cebula
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• 100 gramów mięsa mielonego z indyka
• 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego
• Świeża bazylia
• 20 g sera żółtego
• przyprawy (sól, pieprz, zioła prowansalskie)

Sposób przygotowania:
Makaron ugotuj al dente w lekko osolonej wodzie zgodnie z przepisem na opakowaniu. Rozgrzej na patelni olej i wrzuć do niego posiekany czosnek, pokrojoną cebulę i mięso. Smaż przez kilka minut. Następnie umyj i pokrój pomidory na większe kawałki. Dodaj do mięsa wraz z łyżeczką koncentratu pomidorowego. Dodaj trochę wody, by wszystkie składniki razem mogły się poddusić.

Dopraw według uznania - solą, ziołami i pieprzem. Na koniec dodaj posiekaną bazylię i ugotowany makaron. Całość wymieszaj i pozostaw na 2–3 min na małym ogniu.
Przełóż danie na talerz i posyp startym serem żółtym.