Dieta redukcyjna – charakterystyka, zapotrzebowanie energetyczne

DOROTA BRZOSTEK • dawno temu

Dieta redukcyjna na pewno nie zalicza się do diet cud, z którymi spotykałeś się do tej pory. Głównym celem diety redukcyjnej jest utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego. Dieta redukcyjna nie przynosi efektów w dwa tygodnie. Jej stosowanie zapewnie systematyczną utratę wagi, wzmocnienie kondycji zdrowotnej, pozbycie się nadmiernego tłuszczu, a także poprawia samopoczucie.

Dieta redukcyjna (123rf)

Dieta redukcyjna – zapotrzebowanie energetyczne twojego organizmu

Aby zacząć stosować dietę redukcyjną, trzeba obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne (określić masę ciała odpowiednią dla wzrostu). Aby to obliczyć posłuży nam wzór Lorentza:

NMC dla kobiet: Należna masa ciała [kg] = wzrost [cm] – 100 – 0.5 x (wzrost [cm] – 150)
NMC dla mężczyzn: Należna masa ciała [kg] = wzrost [cm] – 100 – 0.25 x (wzrost [cm] – 150)

Po obliczeniu wiemy, do jakiej wagi możemy schudnąć i ile mamy nadprogramowych kilogramów. Teraz kluczowe jest obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego, które każdy z nas ma inne. Zależy ono od wagi, wzrostu, wieku oraz aktywności fizycznej.

Zobacz również: #dziejesienazywo: Dieta na piękne włosy

Obliczamy zatem naszą podstawową przemianę materii:

PPM dla kobiet PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x waga [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,67 x wiek [lata])
PPM dla mężczyzn PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 x waga [kg]) + (5 x wzrost [cm]) – (6,75 x wiek [lata])

**Podstawy, o których musisz pamiętać podczas redukcji tkanki tłuszczowej**

Dieta redukcyjna – ile chcesz schudnąć?

Po zrobieniu wszystkich wyliczeń trzeba jeszcze stwierdzić, jak bardzo można zredukować kaloryczność swojego jadłospisu na diecie redukcyjnej, aby nie odczuwać zbyt mocno reżimu dietetycznego. Osobom, które chcą zrzucić na diecie redukcyjnej tylko kilka kilogramów, zaleca się obniżenie kaloryczności o 500 kcal dziennie. Osoby, które borykają się z nadwagą, będą musiały obniżyć kaloryczność posiłków na diecie redukcyjnej o 1000 kcal. Deficyt kaloryczny na diecie redukcyjnej sprawi, że zaczniesz gubić tkankę tłuszczową, czyli musisz jeść mniej, niż potrzebuje twój organizm. Aby zgubić 1 kg, musisz spalić 7000 kcal.

Dieta redukcyjna – jak ją skomponować?

Dieta redukcyjna polega przede wszystkim na zdrowym odżywianiu. Zaleca się jeść 4–5 posiłków w ciągu dnia co 3–4 godziny. Podczas diety redukcyjnej wykluczamy z jadłospisu fast foody, słodycze, żywność wysoko przetworzoną, napoje gazowane, słodzone, słone przekąski, tłuste mięsa. Ograniczamy także tłuszcze, orzechy i suszone owoce. Wybieraj pieczenie i gotowanie, a nie smażenie na głębokim tłuszczu. Sól, która zatrzymuje wodę, zastąp przyprawami. Należy także pamiętać nie tylko w na diecie redukcyjnej o wypijaniu przynajmniej 1,5 litra wody dziennie. Odpowiednie wyliczenie zapotrzebowania energetycznego, właściwe spożywanie makroskładników oraz wybór odpowiednich produktów to trzy podstawowe elementy diety redukcyjnej, które wpływają na pozbycie się tkanki tłuszczowej. W związku z tym, że dieta redukcyjna nie jest dietą restrykcyjną a zbilansowaną, możemy być spokojni, że nie pojawi się efekt jojo.