Wartość żywieniowa orzechów - czy warto je jeść?

Zdecydowanie tak ! Od dawna znane są szczególne właściwości orzechów a także ich wysoka wartość żywieniowa. Orzechy stanowią bardzo dobre źródło witamin i składników mineralnych i błonnika. Ich cechą charakterystyczną jest wysoka zawartość tłuszczu (33-60%) w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i białka roślinnego(do 25%). W związku z tym ich kaloryczność również jest wysoka i sięga nawet 750 kcal/100 gr. Znane jest wiele rodzajów orzechów i można je podzielić ze względu na zasobność w składniki. Wszystkie łączy jedno- duża ilość kwasów tłuszczowych i ich korzystny wpływ na układ krwionośny, zapobieganie chorobom. Dlatego mała porcja powinna się znaleźć w jadłospisie każdego z nas.

Dla zachowania zdrowia wystarczy jednak spożywać dziennie chociaż małą garść orzechów (około 25 g) jako dodatek do sałatki, owsianki lub samodzielną przegryzkę. Szczególnie wtedy gdy dieta jest uboga w siemię lniane i ryby. Ich regularne spożywanie korzystnie wpływa na pracę serca, układu nerwowego, działania mózgu i wygląd skóry. Wpływają na zmniejszenie ryzyka zawału serca, udaru mózgu, cukrzycy typu 2.

Idealnie uzupełniają codzienną dietę w białko roślinne. Dodatkowo stanowią źródło argininy czyli aminokwasu który przekształca się w tlenek azotu w organizmie przez co zwiększa światło naczyń krwionośnych poprzez rozluźnienie mięśni gładkich.

Zawartość poszczególnych składnikach różni się w zależności od rodzaju jednak nie pozostawia wątpliwości, że każde z nich warto jeść. Najlepiej jednak spożywać je przed południem ze względu na dużą wartość energetyczną produktu.

Najlepsze są orzechy nieprzetworzone czyli nieprażone, bez dodatku soli i innych substancji.

Jakie orzechy są nam znane i czym wyróżniają?

ORZECHY NERKOWCA

Orzechy nerkowca są wyjątkowo miękkie jak na tę rodzinę i dlatego każdy może je jeść. Są również wyjątkowo smaczne, delikatne i kruche.

Nazwa wzięła się od ich finezyjnego kształtu przypominającego nerkę.

Orzechy te zawierają sporo białka roślinnego (18%) a także składników mineralnych (wapń, fosfor, cynk, żelazo, potas), witamin z grupy B i rozpuszczalnych w tłuszczach (E, D, A). Stanowią bogactwo niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych wpływających pozytywnie na stan organizmu.

Zawierają kwas gamma-linolenowy który korzystnie oddziałuje na stan serca i układu krążenia. Spora ilość substancji przeciwutleniających chroni przed rozwojem chorób, nowotworami i wolnymi rodnikami. Wspierają także naturalne mechanizmy obronne organizmu człowieka.

Mogą wpływać na obniżenie ciśnienia krwi z uwagi na swoją zasobność w składnik jakim jest potas (660mg/100 g). Wysoka zawartość potasu sprawia, że mają pozytywny wpływ na zachowanie prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej oraz zapobiegają nadmiernemu gromadzeniu się wody w organizmie. Zawarty w nich magnez wpływa na rozszerzenie tętnic i chroni przed zawałem.

Reguluje również napięcie mięśni i wpływa na gospodarkę wapniową organizmu. Zawartość żelaza w orzechach może zapobiegać niedokrwistości. Znaczna ilości witamin z grupy B przyczynia się do dobrej pracy układu nerwowego stymulując jego pracę, kojąc nerwy i poprawiając pamięć.

Najlepsze są owoce nieprzetworzone jako samodzielna przekąska lub dodatek do innych posiłków.

ORZECHY WŁOSKIE

Noszą miano najzdrowszych wśród wszystkich orzechów.

Stanowią ważny składnik diety wegetarian z uwagi na wysoką zawartość białka (15%) a dość niską zawartość tłuszczu.

Są bardzo dobrym źródłem witaminy B6 a także kwasu foliowego. Zawierają również dużą ilość białka (5g /100 g) i hamują apetyt (zawarty w nich błonnik wpływa na zahamowanie apetytu i usprawnienie pracy przewodu pokarmowego a także wiąże toksyczne substancje zawarte w pokarmach dzięki czemu łatwiej się ich pozbyć z organizmu.

Ze względu na wysoką gęstość odżywczą jest są mocno sycące. Orzechy włoskie zawierają dwa razy więcej antyoksydantów niż inne odmiany a z tego względu są bardzo korzystnie wpływają na pracę układu krążenia i serca (zawierają w sobie l-argininę). Zawartość kwasu alfa-linolenowego również korzystnie wpływa na układ krążenia gdyż obniża poziom cholesterolu we krwi i zapobiega miażdżycy.

Kwas elagowy blokuje szlaki metaboliczne i przeciwdziała powstawaniu nowotworów. Ponadto jak inne hamują rozwój chorób, są dobrym źródłem składników mineralnych takich jak fosfor. Z uwagi na wysoką zawartość kwasu foliowego są polecane dla kobiet w ciąży jak i planujących ciążę.

Sam kształt orzechów włoskich jest dość sugerujących – wywierają one bardzo dobry wpływ na mózg m.in. na funkcje poznawcze, zdolność do nauki, pamięć i koncentrację. Zawierają wysoką ilość kwasów wielonienasyconych i jednonienasyconych. Wysoka zawartość kwasów omega-3 a także fosforu i magnezu wpływa na szybkość przewodzenia impulsów nerwowych, zwiększa ilość połączeń między neuronami. Magnez wpływa również na spokój nerwowy a także szybkość zasypiania.

MIGDAŁY

Zwane królem orzechów. Ponad 20% stanowi białko roślinne.

Wyjątkowo bogate źródło fosforu (481 mg/100 g), magnezu (269 mg/100g), witaminy b2 (1,138 mg/100 g) i tokoferolu (25,63 mg). Ilość wapnia również jest na wysokim poziomie.

Migdały obniżają poziom frakcji LDL a podwyższają poziom frakcji HDL co wpływa na układ na sercowo naczyniowy zapobiegając miażdżycy, chorobom serca, zawałom i udarom. Ze względu na zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych wpływają na obniżenie ryzyka zachorowania na cukrzycę lub wahaniom poziomu cukru we krwi (regulują glikemię).

Z uwagi na wysoką zawartość substancji przeciwutleniających zapobiegają działaniom wolnych rodników a tym samym zachorowaniu na nowotwory. Wystarczy garść tego owocu dziennie by dostarczyć sobie sporą dawkę witamin, składników mineralnych, tłuszczu i błonnika o działaniu prozdrowotnym. Wśród wszystkich orzechów to właśnie migdały zawierają największą ilość błonnika (12,5 g).

ORZECHY ARACHIDOWE

Orzechy arachidowe zwane również fistaszkami.

Stanowią najlepsze źródło białka wśród wszystkich orzechów co jest spowodowane ich przynależnością do roślin strączkowych (dlatego nazywane są ziemnymi). Zawierają w sobie argininę która jest korzystna w budowie tkanki mięśniowej dlatego poleca się ją w diecie osób trenujących.

Zawierają również największe ilości niacyny ze wszystkich orzechów co wpływa na pracę układu nerwowego poprzez łagodzenie stanów napięcia, kojenie nerwów. Duża ilość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych wpływa również na obniżenie poziomu frakcji LDL cholesterolu we krwi a podwyższa ilość HDL cholesterolu w krwi dzięki czemu obniża ryzyko chorób serca, zawałom , chorobom związanym z układem krwionośnym.

Duża zawartość potasu wpływa na regulacje ciśnienia krwi i pozwala uniknąć nadciśnienia. Z uwagi na niski indeks glikemiczny poleca się je w insulinooporności i cukrzycy. Obecność kwasów tłuszczowych wraz z magnezem i witaminami z grupy B poprawia koncentracje, wspomaga prace mózgu. Pojawiają się badania sugerujące, że są pomocne w diecie osób cierpiących na Alzhaimera.

Ważnym punktem spożycia popularnych fistaszków jest ich forma - należy unikać orzeszków solonych i prażonych. Mimo, że są najbardziej dostępne i często spożywane jako przekąski zawierają duże ilości sodu którego w polskiej diecie i tak jest za dużo. Dużo korzystniejsze dla zdrowia i sylwetki jest spożycie orzechów w łupinach.

ORZECHY BRAZYLIJSKIE

Które wpływają na organizm podobnie jak orzechy włoskie. Zawierają prawie tyle samo kwasów tłuszczowych. Pozytywnie wpływają na prace mózgu i profil lipidowy organizmu.

Orzechy brazylijskie słyną z wysokiej zawartości wapnia, magnezu, potasu, witaminy E i kwasu foliowego. Zawierają zwłaszcza dużo selenu który jest ważnym składnikiem diety mężczyzn (poprawia jakość nasienia). Prócz tego selen zwiększa odporność organizmu, chroni przed nowotworami a także stanowi niezbędny składnik metabolizmu hormonów tarczycy. Jedynie 100 g orzechów prawie dwukrotnie pokrywa zapotrzebowanie na selen u osób dorosłych.

Należy zwrócić uwagę na stosunek kwasów n-3 do n-6 ponieważ odpowiednia ilość kwasów n-3 wpływa na zmniejszenie ryzyka nowotworów, prace mózgu i stymulowanie odporności. Nadmiar n-6 może generować procesy prozapalne w organizmie. Badania dowodzą, że spożywanie orzechów brazylijskich wpływa na procesy stymulujące spalanie tkanki tłuszczowej a tym samym przyczynia się do spadku masy ciała. Jednak oczywiście zależy zwrócić uwagę na ich ilość w diecie.

ORZECHY PISTACJOWE

Są to orzechy wyjątkowo bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, beta-karoten, białko (13%), fosforu, żelaza, wapnia i witamin z grupy B (spożycie jednej porcji pokrywa 20% zapotrzebowania na witaminę b6 czyli tyle samo co wątroba wołowa). Wśród wszystkich orzechów to one zawierają najwięcej potasu. Jako jedyne z tej grupy roślin zawierają zeaksantynę i luteinę które mogą zapobiegać lub opóźniać proces zwyrodnienia plamki żółtej(AMD) która pojawia się wraz z wiekiem.

Dodatkowo zawierają znaczne ilości błonnika, fitosteroli i fitoestrogenów. Ich zawartość pozytywnie wpływa na zdrowie kobiet. Dzięki właściwościom antyoksydacyjnym stanowią ochronę naszego organizmu przed wolnymi rodnikami i chorobami nowotworowymi. Wpływają także na obniżenie ryzyka chorób sercowo naczyniowych, stan naczyń krwionośnych, poprawę profilu lipidowego, a także poziom glukozy we krwi.

Wraz z pozostałymi odmianami orzechów obniżają poziom frakcji LDL cholesterolu, trójglicerydów, interleukiny 6 a podwyższają poziom frakcji HDL.

Najlepszym wyborem są pistacje nieprażone ponieważ prażenia zmniejsza ilość antyoksydantów o 60%.

ORZECHY MAKADEMIA

Te orzechy wyglądem przypominają orzechy laskowe, mają jednak wyjątkowo twardą skorupkę. Stanowią najbardziej tłuste i kaloryczne orzechy wśród wszystkich rodzajów. Posiadają jednak w swoim składzie wyjątkowo duże nienasyconych kwasów tłuszczowych które obniżają ryzyko choroby wieńcowej. Ich kaloryczność sięga aż 720 kcal/100 g. Regularne spożywanie nawet małej ilości wpłynie pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy.

ORZECHY LASKOWE

Jak każde uprzednio opisane orzechy zawierają w sobie grono substancji odżywczych i cennych składników dla których warto je jeść. W 63% stanowią tłuszcze nienasycone z czego znaczna większość to kwas oleinowy.

Uwagę można zwrócić na duże ilości witamin i składników mineralnych takich jak potas(obniża ciśnienie), wapń i fosfor ( mocne kości i zęby) a także niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Orzechy laskowe słyną z swej zasobności w witaminę E i znacznej ilości witamin z grupy B (wzmacnia nerwy).

Witamina E zapobiega sklejaniu płytek krwi co zapobiega zakrzepom, wpływa na płodność u mężczyzn ponieważ odpowiedni poziom wspomaga wydzielanie hormonu gonadotropowego a także chroni przed anemią. Dodatkowo zapobiega odkładaniu się blaszki miażdżycowej w tętnicach. Znane wszystkim witaminy z grupy B wspomagają funkcjonowanie układu nerwowego i procesy poznawcze – zwłaszcza w komitywie z magnezem, którego również jest sporo w laskowych. Wskazane są dla osób zbytnio pobudzonych nerwowo, osłabionych.

W związku z niskim indeksem glikemicznym (15) mogą je spożywać osoby z cukrzycą - ponadto badania wskazują, że orzechy laskowe mogą regulować poziom cukru we krwi. Mimo sporej zawartości tłuszczu są wskazane dla osób będących na diecie ponieważ tłuszcze w nich zawarte mogą uruchamiać mechanizmy spalania tłuszczu (dzięki kwasom tłuszczowym nienasyconym). Należy przy tym pamiętać by spożywać je w umiarkowanych ilościach np. mała garść dziennie. Jak każde orzechy zawierają spore ilości białka które w połączeniu z mięsem mogą stanowić komplementarny w aminokwasy posiłek.

Ważnym problemem związanym z spożywaniem orzechów jest ich wysoka alergenność. Specjaliści nieraz doradzają kobietom w ciąży rezygnacje z orzechów z uwagi na niższe ryzyko wystąpienia alergii u dziecka.

Często reakcje alergiczne są obserwowane po spożyciu orzechów prażonych. Naukowcy zwracają uwagę, że to właśnie prażenie może wywoływać alergie. Dzieje się tak dlatego, ze w czasie prażenia orzechów następuje utlenienie tłuszczów w nich zawartych i ich przejście w formę niemetabolizowaną przez organizm ludzki.

Nie znaczy to, że osoby z stwierdzoną alergią na orzechy mogą konsumować orzechy nie poddane procesom prażenia ponieważ to jest w danej chwili jedynie teoria. Warto na pewno obserwować własny organizm i jego reakcje.