Jak zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu?

REDAKCJA WP FITNESS • 11 miesięcy temu • 2 komentarze

Picie wody wydaje się tak prozaiczną i automatyczną czynnością, że niestety często o niej zapominamy. Warto mieć jednak świadomość, że odpowiednie nawodnienie organizmu to podstawa prawidłowego funkcjonowania organizmu, szczególnie w słoneczne i upalne dni. Jak dbać o odpowiednie nawodnienie? Co warto pić i w jakich ilościach?

Mężczyzna pijący wodę podczas fali upałów (Fot. olichel/pixabay.com)

Od czego zależy nawodnienie organizmu?

Przyjmuje się, że dorosły mężczyzna potrzebuje wypić ok. 3 litry wody dziennie, a kobieta — ok. 2 litry wody. Kobiety w ciąży i matki karmiące mają zwiększone zapotrzebowanie na wodę i powinny pić nawet 2,7 litra na dzień. Zalecenia co do najmłodszych są nieco inne. Dzieci do lat 9 powinny przyjmować od 1,25 do 1,75 litra na dobę. Nastolatki natomiast potrzebują więcej płynów, nawet 2,5 litra dziennie. Jednak zapotrzebowanie na wodę nie u wszystkich będzie takie same i warto o tym pamiętać. Jedno jest pewne — dla każdego jest ona niezbędna.

Nawodnienie organizmu rządzi się różnymi prawami w zależności od wielu czynników, np. od płci. Jak wskazaliśmy wyżej, mężczyźni powinni pić jej nieco więcej niż kobiety. Są jednak sytuacje, które wymuszają u osób zwiększenie ilości płynów w diecie. Jest to np. aktywność fizyczna. Nie jest tajemnicą, że uprawiając sport, tracimy przy tym dużo wody. Spożywanie jej przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym pomoże uniknąć odwodnienia.

Inną oczywistą sytuacją, w której powinniśmy pić więcej płynów, są wysokie temperatury. W upalne dni następuje wzmożona utrata wody z organizmu, co sprawia, że trzeba ją częściej dostarczać z zewnątrz. Nie tylko temperatura otoczenia wpływa na zwiększone zapotrzebowanie na płyny. Także w przypadku gorączki należy pamiętać o częstym piciu. Co ciekawe, w zimne zimowe dni, gdy ciało chroni się przed chłodem i następuje zwiększony wydatek energii, również musimy pamiętać o częstszym przyjmowaniu płynów.

Jakie znaczenie ma odpowiednie nawodnienie organizmu?

Woda to życiodajna i niezbędna w naszym życiu substancja. Odpowiada za prawidłowy przebieg procesów metabolicznych, za transport, rozpuszczanie oraz wchłanianie substancji odżywczych czy usuwanie toksyn z organizmu. Jest też podstawowym budulcem naszego ciała. Woda to podstawowy składnik chemiczny komórki.

Nic więc dziwnego, że nasze ciało w większości składa się z wody. Nawet 50–60 proc. masy ciała dorosłego człowieka stanowi woda. Im młodszy organizm, tym więcej w nim wody. Ciało noworodka składa się nawet z 75 proc. wody. Prawidłowe nawodnienie organizmu jest więc podstawą sprawnego funkcjonowania naszego organizmu.

Jak sprawdzić nawodnienie organizmu? Jednym z pierwszych objawów odwodnienia będą suche usta. Jest to znak, że organizm potrzebuje picia, niekoniecznie pomadki nawilżającej. Innym objawem jest rzecz jasna wzmożone pragnienie. Jednak to mocz potrafi dużo powiedzieć o stanie nawodnienia organizmu. Jeśli jego kolor jest jasnożółty, słomkowy, oznacza to, że w organizmie znajduje się odpowiednia ilość płynów. Ciemniejszy kolor podpowiada, że należy pić więcej. Ciemnopomarańczowy kolor moczu może sygnalizować odwodnienie. Co ciekawe, jeżeli mocz jest przeźroczysty, możliwe, że wody jest za dużo, a to może prowadzić do wypłukania z organizmu elektrolitów.

Sprawdzone sposoby na nawodnienie organizmu

Nikogo nie zdziwi stwierdzenie, że najlepszym sposobem na nawodnienie organizmu jest… picie dużej ilości wody! Oczywiście mówimy tu o wodzie czystej i zdatnej do spożycia. Jaką wodę wybrać? Najlepszym wyborem będzie ta średnio zmineralizowana, czyli taka o zawartości do 1500 mg składników mineralnych na litr. W upalne dni czy w trakcie intensywnych treningów warto dodatkowo pamiętać o uzupełnianiu elektrolitów wraz z wodą. Możesz w tym celu zakupić w aptece saszetki z elektrolitami do rozpuszczenia w wodzie.

Jakie są domowe sposoby na nawodnienie organizmu? Na pewno nie zaszkodzi picie świeżo wyciskanych soków lub naturalnych soków rozcieńczonych wodą (1:1). Zwolennicy herbaty chętnie sięgną po schłodzone napary ziołowe, np. z pokrzywy, melisy czy rumianku. W upalne dni warto pamiętać także o zdrowych przekąskach zawierających dużą ilość wody, np. ogórku zielonym, arbuzie czy melonie, ale także o kefirach, maślankach czy jogurtach naturalnych. Pamiętaj jednak, że jedzenie soczystego arbuza może przynieść ochłodę i dodatkowo nawodnić, jednak nie zastąpi zwykłej czystej wody.

Czy wszystkie napoje nawadniają tak samo?

Jaki napój wybrać w upalny, aktywny dzień? Wodę mineralną czy butelkę coli? Nie bacząc na smak, oczywiste jest, że większość osób wybierze wodę. Dlaczego? Okazuje się zaś, że nie wszystkie napoje jednakowo gaszą pragnienie oraz nie nawadniają organizmu w ten sam sposób.

Płyn płynowi nierówny, dlatego, jeśli sądzisz, że po wypiciu 3 kaw w trakcie dnia organizm jest nawodniony, niestety jesteś w błędzie. Płyny takie jak kawa, napoje energetyczne czy alkohol działają wręcz odwadniająco. Cukier zawarty w napojach słodzonych jeszcze bardziej potęguje pragnienie, tak więc skłania nas do wypicia czystej wody.

Ile czasu trwa nawodnienie organizmu? Przy pierwszych objawach odwodnienia należy zareagować szybko i wypić dużą ilość wody, najlepiej małymi łykami. Wówczas organizm szybko poczuje ulgę. Ważne więc, by pić wodę nie tylko po zakończonym treningu, ale także w trakcie. W przypadku długotrwałego odwodnienia organizmu proces jest jednak o wiele dłuższy i wymaga bardziej konkretnych kroków, w tym specjalistycznego leczenia. Po skrajnym odwodnieniu proces nawadniania może trwać ponad miesiąc.

Jak prawidłowo wykonać plank? Ćwiczenie prezentuje trenerka z Calypso Fitness Club. Zobacz!