Witaminy rozpuszczalne w wodzie i tłuszczach

REDAKCJA WP FITNESS • 9 miesięcy temu • 3 komentarze

Witaminy to substancje, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu każdego człowieka. Możemy zarówno przyjmować je pod postacią jedzenia, jak i dodatkowo suplementować. Witaminy dzielą się również na te rozpuszczalne w wodzie oraz w tłuszczach. Jakie są między nimi różnice? Które z witamin są rozpuszczalne w wodzie, a które w tłuszczach?

Witamina (Fot. Pietro Jeng/pexels.com)

Witaminy rozpuszczalne w wodzie a witaminy rozpuszczalne w tłuszczach — różnice

Witaminy rozpuszczalne w wodzie w większości przypadków dostarczane są do organizmu wraz z dietą. Uczestniczą one w metabolizmie cukrów, tłuszczów, białek oraz w gospodarce mineralnej organizmu. Witaminy te wydalane są wraz z moczem.

Z kolei do przyswojenia witamin rozpuszczalnych w tłuszczu wymagana jest obecność tłuszczu, w którym będą one następnie rozpuszczalne. Ten rodzaj witamin magazynowany jest w organizmie, w tkance tłuszczowej oraz w wątrobie. Ich nadmiar nie jest wydalany z moczem, dlatego też przy suplementacji witamin rozpuszczalnych w tłuszczach należy zachować szczególną ostrożność.

Jakie witaminy są rozpuszczalne w wodzie?

Do witamin rozpuszczalnych w wodzie przede wszystkim zaliczane są te z grupy B. Należą do nich:

Witamina B1 (tiamina)
Uczestniczy w procesach metabolicznych i energetycznych, przyspiesza gojenie się ran, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i nerwowego. Produkty bogate w witaminę B1 to mięso, jaja, orzechy, nasiona strączkowe.

Witamina B2 (ryboflawina)
Ryboflawina wspomaga produkcję czerwonych krwinek, bierze udział w walce ze stresem, korzystnie wpływa na kondycję skóry, paznokci i włosów, poprawia wzrok oraz łagodzi bóle migrenowe. Znajdziemy ją głównie w zielonych warzywach oraz w fasolce, jajkach, migdałach, wątróbce i produktach mlecznych.

Witamina B3 (niacyna)
Witamina B3 bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu oraz obwodowego układu nerwowego. Dodatkowo wspomaga układ sercowo-naczyniowy, obniża ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu. Główne źródła niacyny to drożdże, drób, migdały, wiśnie oraz wątróbka.

Witamina B5 (kwas pantotenowy)
Kwas pantotenowy przede wszystkim uczestniczy w przemianie węglowodanów oraz tłuszczów. Witamina B5 oddziałuje również pozytywnie na funkcjonowanie układu nerwowego, regeneruje komórki skóry oraz zapobiega starzeniu się skóry. Znajdziemy ją w produktach pełnoziarnistych, rybach, orzechach, jajach i wątróbce.

Witamina B6
Wspiera funkcjonowanie mózgu i zmniejsza ryzyko chorób krążenia. Witamina B6 poprawia samopoczucie, wzmacnia układ odpornościowy oraz łagodzi bóle menstruacyjne. Jej źródła to m.in. rośliny strączkowe, orzechy, jaja i mleko.

Witamina B7 (biotyna, witamina H)
Biotyna z kolei bierze udział w syntezie składnika wpływającego na krzepnięcie krwi. Bierze ona również udział w procesie powstania keratyny, łagodzi objawy łojotokowego zapalenia skóry i spowalnia proces łysienia. Jej niedobór prowadzi do wypadania włosów, słabej kondycji paznokci, zmęczenia i przesuszenia skóry. Witaminę B7 znajdziemy w żółtkach jaj, warzywach strączkowych, orzechach, grzybach i drożdżach.

Witamina B9 (kwas foliowy)
Suplementacja kwasu foliowego jest szczególnie ważna wśród kobiet w ciąży. Witamina B9 jest bowiem niezbędna w rozwoju ośrodkowego układu nerwowego płodu. Dodatkowo zapobiega ona powstawaniu wad rozwojowych u dzieci. Jej źródła to szparagi, szpinak, produkty z pełnego ziarna i jajka.

Witamina B12
Witamina B12 stosowana jest w profilaktyce anemii. Poza tym wpływa na funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego, wspomaga także przemianę metaboliczną tłuszczów i węglowodanów. Znajdziemy ją w mięsie, rybach, jajach, nabiale.

Witamina C (kwas askorbinowy)
Witamina C stanowi silny przeciwutleniacz, znany głównie ze wzmacniania układu odpornościowego. W rzeczywistości chroni ona skórę przed oznakami starzenia się oraz poprawia przyswajalność żelaza. Źródła witaminy C znajdziemy w czarnych porzeczkach, cytrynie, brokułach, truskawkach, czy czerwonej papryce.

Jakie witaminy są rozpuszczalne w tłuszczach?

Do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach natomiast zaliczane są witaminy A, D, E i Gdzie je znajdziemy i jakie działanie mają poszczególne rodzaje witamin?

Witamina A
Odpowiada za prawidłowe widzenie, wzmacnia układ odpornościowy, a tym samym chroni przed infekcjami. Witamina A działa również przeciwzapalnie oraz stymuluje produkcję kolagenu i elastyny w skórze. Jej źródła to mleko, masło, jaja i ryby morskie.

Witamina D
Niedobory witaminy D wynikają głównie ze zbyt małej ekspozycji na promieniowanie słoneczne. Ten rodzaj witaminy odgrywa jednak kluczową rolę w utrzymaniu zdrowych kości, w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, czy utrzymaniu dobrego samopoczucia. Jej głównym źródłem jest światło słoneczne.

Witamina E
Należy do grupy przeciwutleniaczy, hamujących procesy starzenia. Witamina E chroni komórki przed zniszczeniem, działa przeciwzakrzepowo oraz przeciwnowotworowo, a także jest istotna dla prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego. Znajdziemy ją w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak orzechy, rośliny strączkowe, oliwa z oliwek, czy awokado.

Witamina K
Witamina K z kolei odgrywa istotną rolę w procesie krzepnięcia krwi. Działa przeciwzapalnie, przeciwbólowo i antybakteryjnie. Bierze również udział w metabolizmie tkanki kostnej. Jej główne źródła to szpinak, brokuły, oleje roślinne i orzechy.

Dlaczego rozpuszczalność witamin ma znaczenie?

Znajomość rozpuszczalności witamin jest tak samo istotna, jak kwestia tego, w jakiej dawce powinniśmy je przyjmować. Witaminy rozpuszczalne w wodzie są wydalane z organizmu wraz z moczem, dlatego też większość osób nie jest narażona na ich przedawkowanie. Nawet jeśli miałoby to miejsce, o wiele łatwiej będzie można się ich pozbyć z organizmu.

Z kolei z racji tego, że witaminy rozpuszczalne w tłuszczach nie są wydalane z moczem, możemy być narażeni na ich przedawkowanie. Wówczas będziemy mieć do czynienia z hiperwitaminozą, która może nieść za sobą poważne konsekwencje zdrowotne.

Przykładowo nadmiar witaminy D w organizmie może doprowadzić do gromadzenia się nadmiaru wapnia w tkankach. Objawami przedawkowania będą z kolei zaburzenia rytmu serca czy utrata wagi. Spożycie zbyt dużej ilości witaminy A natomiast może mieć nawet skutki śmiertelne.

Aby uchronić się przed hiperwitaminozą, warto więc znać różnice między witaminami rozpuszczalnymi w wodzie i w tłuszczach, a także poznać swoje faktyczne zapotrzebowanie i zadbać o to, aby dostarczyć do organizmu potrzebne witaminy wyłącznie w takiej ilości, w jakiej rzeczywiście ich potrzebujemy.