Ćwiczenia w połogu – kiedy i jak wrócić do aktywności fizycznej po porodzie

Czy to znaczy, że w okresie połogu należy zupełnie zrezygnować z aktywności fizycznej? Oczywiście, że nie! Zatem jakie ćwiczenia można wykonywać w połogu?

Kiedy rozpocząć aktywność fizyczną po porodzie?

Ćwiczenia w pozycji leżącej (oddechowe, przeciwzakrzepowe oraz mięśni dna miednicy) można rozpocząć nawet w pierwszej dobie po porodzie. Przed przystąpieniem do bardziej intensywnych treningów należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym. Liczbę i intensywność ćwiczeń w połogu należy dostosować do swojego samopoczucia. Jeśli czujemy ból, należy bezwzględnie zrezygnować z kontynuowania treningu.

W pierwszych 6 tygodniach połogu nie należy zbytnio forsować organizmu i podnosić dużego obciążenia. Zbyt intensywne ćwiczenia mogą doprowadzić do wystąpienia krwotoku wewnętrznego i spowolnić przebieg procesów regeneracyjnych organizmu. Z kolei dźwiganie ciężkich przedmiotów, np. wózka dziecięcego, nieprawidłowo technicznie może doprowadzić do wzrostu ciśnienia śródbrzusznego, co powoduje nacisk na mięśnie dna miednicy i narządy rodne. Warto więc w tych pierwszych tygodniach po porodzie wstrzymać się z wykonywaniem ciężkich ćwiczeń siłowych, aby zadbać przede wszystkim o swoje zdrowie.

Ćwiczenia w połogu – zalety i przeciwwskazania

Przeciwwskazania:
– wskazania lekarskie – przed przystąpieniem do jakiejkolwiek aktywności fizycznej po porodzie należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym,
– powikłania poporodowe,
– znaczna utrata krwi podczas porodu,
– podwyższona temperatura ciała (powyżej 37°C),
– ból poporodowy uniemożliwiający podjęcie aktywności fizycznej.

Zalety:
– zapobieganie wystąpieniu problemu z nietrzymaniem moczu poprzez trening mięśni dna miednicy,
– przyspieszenie powrotu do prawidłowej postawy ciała i do formy po ciąży,
– przyspieszenie gojenia się ran po porodzie,
– spadek ryzyka powstania zakrzepów,
– poprawa trawienia i funkcji układu moczowego,
– wzmocnienie mięśni,
– redukcja stresu i poprawa humoru.

Trening wzmacniający mięśnie dna miednicy

Nietrzymanie moczu to temat tabu. W okresie ciąży i połogu problem ten może wystąpić m.in. podczas kaszlu, kichania czy podnoszenia przedmiotów. Regularny trening wzmacniający mięśnie dna miednicy może pomóc. Prawidłowe napięcie zmniejsza również ryzyko wypadnięcia czy też obniżenia narządów. W treningu mięśni dna miednicy ważne jest zarówno napinanie, jak i rozluźnianie okolic krocza. Aby uzyskać lepsze efekty, warto pracę zsynchronizować z oddechem. Ćwiczenia można rozpocząć nawet następnego dnia po porodzie. Ważne, aby podczas treningu nie występowały dolegliwości bólowe.

Ćwiczenia w połogu – pierwsze dni po porodzie

Warto już w pierwszej dobie po porodzie wdrożyć zestaw ćwiczeń przeciwzakrzepowych i oddechowych, które przyspieszają proces regeneracji. Ćwiczenia w połogu można wykonywać nawet przed pierwszą pionizacją. Pozycją wyjściową do obu zestawów ćwiczeń jest pozycja leżąca, z nogami ugiętymi w kolanach.

Ćwiczenia w połogu – przeciwzakrzepowe

– krążenia nadgarstkami i stopami,
– naprzemienne zaciskanie i otwieranie pięści,
– naprzemienne zginanie i prostowanie kończyn dolnych w stawach kolanowych,
– naprzemienne zginanie i prostowanie kończyn górnych w stawach ramiennych,
– krążenie kończynami górnymi.

Ćwiczenia w połogu – oddechowe

W czasie ciąży przepona jest ściśnięta, co uniemożliwia jej pracę w pełnym zakresie, zatem ważne jest, aby w okresie połogu starać się jak najwięcej oddychać przeponowo. W przypadku trudności z oddychaniem przeponowym warto udać się na konsultację do fizjoterapeuty, który pokaże, w jaki sposób prawidłowo oddychać, i w razie potrzeby wykona manualne uwalnianie przepony. W okresie połogu warto stosować pozycje odwrócone – tzn. jak najwięcej czasu spędzać leżąc na brzuchu. Pod brzuch i miednicę należy podłożyć poduszkę.

Podsumowanie

Ćwiczenia w połogu mogą przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Warto zadbać o odpowiedni zestaw ćwiczeń, zwłaszcza w pierwszych dniach po porodzie i nie forsować organizmu, aby nie doprowadzić do powikłań poporodowych. Należy również pamiętać, że powrót do aktywności fizycznej warto skonsultować z lekarzem, a do regularnych, intensywnych treningów powrócić po okresie połogu.

Materiał sponsorowany przez fabrykasily.wp.pl