Ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn w domu. Liczy się regularność i kolejność wykonywanych sekwencji

Znaczenie treningu mięśni brzucha

Trening mięśni brzucha jest bardzo ważnym elementem rozwoju sylwetki, nie tylko pod względem estetycznym, ale przede wszystkim funkcjonalnym. Silne mięśnie brzucha są niezwykle ważne i powinny być priorytetem, gdyż odpowiadają za stabilizację kręgosłupa, a także utrzymywanie prawidłowej postawy podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń wielostawowych, jak np. martwy ciąg czy przysiad ze sztangą.

Brak odpowiednio rozwiniętych mięśni brzucha znacznie zwiększa ryzyko kontuzji, szczególnie w okolicach odcinka lędźwiowego kręgosłupa, a także samego kręgosłupa. Dlatego tak ważne jest, aby w mikrocyklu treningowym zaplanować odpowiednią objętość ćwiczeń dla tej grupy mięśniowej.

Ćwiczenia na brzuch mają tę ogromną zaletę, że bardzo łatwo można wykonywać je w warunkach domowych, a zaopatrzenie się w niedrogi i ogólnodostępny sprzęt w postaci np. gumy oporowej, kilku obciążników czy drążka pozwoli na ułożenie kompletnego planu treningowego.

Zarys anatomii mięśni brzucha

Najgłębszą warstwę mięśni brzucha stanowi mięsień poprzeczny (transversus abdominis), który w głównej mierze odpowiada za stabilizację kręgosłupa i miednicy. Kolejne dwie warstwy to mięśnie skośne (obliquus), które kontrolują zgięcie boczne kręgosłupa, a także obrót tułowia w stronę przeciwległą. Ostatnią warstwę stanowi mięsień prosty (rectus abdominis), który rozpięty jest pomiędzy mostkiem, środkowymi żebrami a kością łonową. Jego funkcją jest zgięcie tułowia do przodu, np. z leżenia na plecach unosi górną część ciała (jak podczas klasycznego ćwiczenia brzuszki), a także miednicę (jak np. w ćwiczeniu rewersy).

Przykładowe ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn w domu

Aby trening był kompletny, należy zadbać o to, aby ćwiczenia w nim zawarte wykorzystywały wszystkie opisane powyżej funkcje ruchowe poszczególnych sekcji mięśni brzucha. Drugim bardzo ważnym kryterium jest odpowiednia kolejność wykonywania ćwiczeń. Zaleca się, aby trening mięśni brzucha rozpoczynać od ćwiczeń, które wykorzystują ruch uniesienia miednicy, angażując dolną część mięśnia prostego.

Ze względu na ciężar nóg zwykle są to ćwiczenia najbardziej wymagające, zwłaszcza dla osoby początkującej, dlatego najlepiej jest wykonywać je w pierwszej kolejności. Następnie należy przejść do ćwiczeń rotacyjnych/antyrotacyjnych, które w największym stopniu angażują do pracy mięśnie skośne. Ćwiczenia ukierunkowane na górną część mięśnia prostego, które polegają na uniesieniu tułowia, należy wykonywać na koniec, gdyż są one stosunkowo najłatwiejsze.

Przykładowe ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn w domu – wersja dla początkujących

Mięsień prosty – część dolna (uniesienie miednicy)

Rewersy

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/reversy.mp4

Świeca z prostowaniem nóg

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/swieca_z_prostowaniem_nog_lezac.mp4

Mięśnie skośne (rotacja, antyrotacja, zgięcie boczne)

Rowerek

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/rowerek.mp4

Unoszenie bioder w górę w podporze bokiem

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/unoszenie_bioder_w_gore_w_podporze_bokiem.mp4

Mięsień prosty – część górna (uniesienie tułowia)

Unoszenie tułowia z podłoża

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/unoszenie_tulowia_z_podloza_spiecia_brzucha_lezac.mp4

Spięcia brzucha leżąc ze złączonymi stopami

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/spiecia_brzucha_lezac_na_macie_ze_zlaczonymi_stopami.mp4

Ćwiczenia złożone (zastosowanie wielu funkcji w ramach jednego ćwiczenia)

Dead bug – nogi ugięte

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/dead_bug_nogi_ugiete.mp4

Naprzemienne przyciąganie łokci do kolan leżąc na plecach

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/naprzemienne_przyciaganie_lokci_do_kolan_lezac_na_plecach.mp4

Przykładowe ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn w domu – wersja dla zaawansowanych

Mięsień prosty – część dolna (uniesienie miednicy)

Unoszenie prostych nóg do drążka

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/unoszenie_prostych_nog_do_drazka.mp4

Mięśnie skośne (rotacja, antyrotacja, zgięcie boczne)

Russian twist

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/russian_twist.mp4

Deska bokiem

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/deseczka_bokiem_side_plank.mp4

Mięsień prosty – część górna (uniesienie tułowia)

Scyzoryk

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/scyzoryk.mp4

Ćwiczenia złożone (zastosowanie wielu funkcji w ramach jednego ćwiczenia)

Dead bug – nogi proste

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/dead_bug_nogi_proste.mp4

Naprzemienne przyciąganie kolan do łokci w podporze

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/naprzemienne_przyciaganie_kolan_do_lokci_w_podporze.mp4

Zaprezentowane powyżej ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn w domu są jedynie sugestią, a wachlarz ćwiczeń jest o wiele szerszy.

W zależności od posiadanego sprzętu oraz stopnia zaawansowania do treningu można włączyć po jednym ćwiczeniu dla każdej z funkcji ruchowych. Ćwiczenia te można wykonywać jako osobną jednostkę treningową, można je również rozdzielić na dwa dni treningowe. Najważniejsze, aby w mikrocyklu uwzględnić wszystkie kluczowe funkcje, co zapewni kompletny rozwój całej partii mięśniowej.

Podobnie jak w przypadku innych grup mięśniowych, również w treningu mięśni brzucha należy stosować stałą progresję. Regularne zwiększanie obciążenia, ogólnej objętości treningowej czy wydłużanie czasu pracy pod napięciem (TUT) są konieczne, aby skutecznie rozwijać siłę mięśni głębokich.

Podsumowanie

Ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn w domu z pewnością mogą przynieść oczekiwany efekt i w żadnym stopniu nie odstają od tych wykonywanych na siłowni z użyciem specjalistycznego sprzętu.

Na koniec warto zaznaczyć, że przedstawiony trening z powodzeniem mogą wykonywać również kobiety. Podział ćwiczeń na damskie i męskie jest bardzo umowny. Kobiety być może w nieco większym stopniu skupiają się na aspekcie estetycznym, jednak na pierwszym miejscu zawsze należy stawiać funkcjonalność, zwłaszcza jeśli chodzi o trening mięśni brzucha.

Materiał sponsorowany przez fabrykasily.wp.pl

Źródło: artykuł sponsorowany