Cardio, trening siłowy czy interwałowy? Sprawdź swoje BMI i wybierz właściwe ćwiczenia

Kiedy można mówić o nadwadze i otyłości

Nadwaga i otyłość dotykają coraz większej liczby osób. Niestety wpływ na taką tendencję ma wiele czynników, a najbardziej kluczowymi są brak aktywności fizycznej lub jej niski poziom oraz nieprawidłowy sposób odżywiania. Dzięki wskaźnikowi BMI każdy może bardzo szybko sprawdzić, czy jego masa ciała jest odpowiednia, czy też powinien wprowadzić zmiany w dotychczasowych nawykach, aby zadbać o zdrowie.

Wskaźnik BMI to iloraz masy ciała w kilogramach przez kwadrat wysokości podanej w metrach. Wynik działania należy porównać z poniższymi przedziałami:
– 18,5–24,9 – wartości prawidłowe,
– 25–29,9 – nadwaga,
– 30–34,9 – I stopień otyłości,
– 35–39,9 – II stopień otyłości,
– ponad 40 – III stopień otyłości.

Wynik poniżej wartości 18,5 wskazuje na problemy z niedowagą. Niestety wraz ze wzrostem wskaźnika BMI rośnie ryzyko wystąpienia chorób towarzyszących nadmiernej masie ciała. Są to m.in. choroby serca, cukrzyca, nadciśnienie, a także problemy z aparatem ruchu. Jeżeli wskaźnik BMI wynosi ponad 25, to sygnał, że należy o siebie zadbać.

Sposoby na redukcję tkanki tłuszczowej

Podstawowym i najskuteczniejszym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej jest wprowadzenie odpowiednich nawyków żywieniowych. Na początku to nie musi być bardzo restrykcyjna dieta, należy wyeliminować te najgorsze nawyki, jak:

– podjadanie,
– przyjmowanie nadmiernej ilości cukru w diecie,
– spożywanie samej wysokoprzetworzonej żywności,
– jedzenie o bardzo nieregularnych porach.

Jeśli już uda się wprowadzić pozytywne zmiany, kolejnym czynnikiem zwiększającym skuteczność redukcji jest aktywność fizyczna. Pod hasłem aktywność fizyczna kryją się wszystkie działania, które podejmowane są celowo, aby zwiększyć poziom ruchu. I tak zarówno ciężki trening, jak i wybranie się do pracy pieszo lub rowerem będą się do niej zaliczać. Dlatego nie trzeba od razu zaczynać od treningów na siłowni, początkowo nawet małe zmiany, jak codzienny spacer, będą przybliżać do celu.

Ćwiczenia na schudnięcie

Kiedy jednak ktoś zdecyduje, że to moment na wprowadzenie zaplanowanej aktywności fizycznej, warto rozpocząć wykonywanie ćwiczeń. Niestety nie można wyznaczyć ćwiczeń, które są ukierunkowane na schudnięcie, ponieważ jest to zależne w szczególności od diety. I tak każde ćwiczenie może, ale nie musi wpływać na odchudzanie. Zakładając jednak, że dieta nie uniemożliwia redukcji masy ciała, można wyznaczyć kilka typów treningów, które z pewnością pomogą.

Trening cardio

– jest to rodzaj treningu wykonywany w sposób ciągły. Jego intensywność nie jest bardzo wysoka, waha się pomiędzy 65% a 80% tętna maksymalnego. Długość takiego treningu nie jest stricte określona, ale warto, aby sesje trwały minimum 20 minut, jeżeli są osobnymi jednostkami treningowymi. Ta metoda jest szczególnie polecana osobom początkującym w związku z niską intensywnością oraz niewielkim stopniem ryzyka doznania urazu. Początkowo trening cardio może być długim intensywnym spacerem, który z czasem można zamienić na trucht czy bieganie lub pływanie czy jazdę na rowerze.

Trening siłowy

– jest oparty na ćwiczeniach polegających na pokonywaniu oporu zewnętrznego (sztangi, hantle itp.) i oporu własnego ciała (pompka, przysiad). Trening siłowy z pewnością jest trudniejszy niż trening cardio. Każde ćwiczenie powinno być wykonywane odpowiednio technicznie. Nieodpowiednie wykonywanie ćwiczeń może być przyczyną kontuzji, dlatego początki treningu siłowego powinny być oparte na wykonywaniu prostych i lekkich ćwiczeń. W treningu siłowym mięśnie zmuszane są do pracy, dzięki czemu organizm zużywa dodatkowe kilokalorie, a po bardzo intensywnych treningach kilokalorie są spalane nawet po ich zakończeniu. Taki efekt nazywa się EPOC (excessive post-exercise oxygen consumption), czyli zwiększone powysiłkowe zużycie tlenu. Podstawowymi korzyściami, które można uzyskać dzięki takiemu treningowi, są kształtowanie sylwetki i zwiększanie siły oraz sprawności.

Trening interwałowy

– ten rodzaj treningu może się opierać na ćwiczeniach zarówno z kategorii treningu cardio, jak i treningu siłowego. Metoda ta jest zdecydowanie przeznaczona dla osób średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych. W treningu interwałowym wykonuje się krótkotrwałe ćwiczenia zmuszające do pracy maksymalnej, przeplatane przerwą lub wysiłkami o niskiej intensywności. Istotą tego treningu jest właśnie praca o maksymalnej intensywności. W taki sposób organizm zużywa wszystkie zapasy energii i doprowadza w jeszcze większym stopniu do EPOC, czyli potreningowego spalania kilokalorii.

Bez względu na wybór treningu należy pamiętać, że ćwiczenia na schudnięcie będą skuteczne tylko wtedy, gdy sposób odżywiania będzie odpowiedni. W przeciwnym razie może okazać się, że ćwiczenia zwiększą siłę i sprawność, ale nie przyniosą oczekiwanego efektu w postaci utraty zbędnych kilogramów.

Materiał sponsorowany przez fabrykasily.wp.pl

Źródło: artykuł sponsorowany