Plan treningowy w domu. Co w nim uwzględnić i jak wybrać ćwiczenia?

Co uwzględnić w planie treningowym

Aby stworzyć właściwy plan treningowy w domu, warto odpowiedzieć sobie na kilka istotnych pytań. Jaki jest cel treningowy? Tutaj, w zależności od stopnia zaawansowania, można ustalać pewne priorytety lub też zakładać pracę nad słabymi ogniwami ciała. Najczęstszym jednak pytaniem jest to, czy będzie to plan uwzględniający budowę masy mięśniowej czy redukcję tkanki tłuszczowej. Odpowiedź na to pytanie będzie determinowała ogólny schemat treningu.

Kolejne pytanie dotyczy możliwości – czy trening ma się odbywać bez dodatkowego sprzętu, jak dużo czasu należy poświęcić na ćwiczenia. Dzięki temu można dobrać odpowiednie ćwiczenia i długość treningów.

Odpowiedzi na te wszystkie pytania warunkują odpowiedni dobór składowych treningu:
– właściwie dobrane ćwiczenia,
– odpowiednio ustalone parametry treningowe,
– właściwa periodyzacja.

Dodatkowo należy pamiętać, aby w planie uwzględnić odpowiednią rozgrzewkę oraz czas na rozciąganie po zakończonych ćwiczeniach.

Jak wybrać ćwiczenia

W tym artykule przedstawiona zostanie metoda, która pozwala na trenowanie całego ciała podczas pojedynczej sesji treningowej.

Jednym z najpopularniejszych sposobów na dobranie odpowiednich ćwiczeń do planu treningowego w domu jest uwzględnienie podziału ćwiczeń ze względu na główne mięśnie zaangażowane w pracę, dzięki temu można wyznaczyć ćwiczenia (wraz z popularnymi przykładami ćwiczeń domowych) na:

– nogi/mięśnie czworogłowe (przysiad),
– nogi/mięśnie grupy kulszowo–goleniowej + łydki (unoszenie bioder),
– mięśnie grzbietu (podciąganie do krawędzi stołu),
– mięśnie klatki piersiowej (pompki),
– mięśnie naramienne (pompki na mięśnie naramienne),
– tricepsy (odwrócone pompki na krześle),
– bicepsy (uginanie ramion z butelkami wody),
– brzuch (deska).

Przy wybraniu po jednym ćwiczeniu z danej grupy mięśniowej można otrzymać klasyczny trening FBW, czyli full body workout, i jest to jak najbardziej prawidłowy sposób konstruowania bazy do dalszych działań nad planem. Należy jednak pamiętać, że ćwiczenia powinny być dostosowane do poziomu zaawansowania ćwiczącego. Należy również sprawdzić czy kontuzje lub dysfunkcje układu ruchu nie są przeciwwskazaniem do wykonywania poszczególnych ćwiczeń.

Kolejny zestaw ćwiczeń został przygotowany z uwzględnieniem podziału na wzorce ruchowe. Podobnie jak w poprzednim podziale wyznaczone zostaną poszczególne wzorce ruchowe oraz ćwiczenia, które się na nich opierają:

– przysiad – jest to nic innego jak ruch przysiadu z dominującą pracą kolanami (przysiad);
– zgięcie w biodrze – tzw. ruch zawiasowy w biodrze (martwy ciąg na jednej nodze);
– wykrok – ruch korzystający z siły generowanej głównie przez jedną kończynę dolną (wykroki w miejscu);
– pchanie – ruch odpychania, wyróżnia się odpychania horyzontalne i wertykalne (horyzontalne – pompka, wertykalne – wyciskanie butelki wody nad głowę jednorącz);
– przyciąganie – ruch przyciągania do ciała lub przyciągania ciała do czegoś, tutaj także wyróżnia się kierunki horyzontalny oraz wertykalny (horyzontalny – podciąganie na drążku, wertykalny – wiosłowanie zgrzewką wody);
– rotacja i antyrotacja – ruchy powodujące wszelkiego rodzaju rotacje, a także praca mięśni, która ma za zadanie utrzymać ciało pomimo działających sił rotacyjnych (russian twist);
– chodzenie/noszenie – wzorzec chodzenia i chodzenia z ciężkimi przedmiotami (marsz ze zgrzewką wody – suitcase walk).

Jak widać, zarówno z jednego, jak i z drugiego podziału ćwiczeń można otrzymać bardzo podobne plany. Jednak jeżeli komuś zależy w szczególności na poprawie sprawności, zdecydowanie poleca się pracę uwzględniającą wszystkie wzorce ruchowe.

Przykładowy plan treningowy w domu

Aby uzupełnić plan, należy jeszcze dodać parametry treningowe. Poniżej parametry treningowe zostały dodane do planu opartego na wzorcach ruchowych.

1. Przysiad – 3 serie, 10–12 powtórzeń, 45–60 sekund przerwy

2. Martwy ciąg na jednej nodze – 3 serie, 8–10 powtórzeń na nogę, 45–60 sekund przerwy

3. Wykroki w miejscu – 2 serie, 8–10 powtórzeń na nogę, 45–60 sekund przerwy

4. Wiosłowanie zgrzewką wody – 3 serie, 10–12 powtórzeń na rękę, 45–60 sekund przerwy

5. Pompki klasyczne – 3 serie, 10–12 powtórzeń, 45–60 sekund przerwy

6. Russian twist – 3 serie, 8–10 powtórzeń na stronę, 45–60 sekund przerwy

7. Suitcase walk – 3 serie, 15–20 metrów na stronę, 45–60 sekund przerwy

Oczywiście jeżeli jakiekolwiek ćwiczenia są zbyt wymagające, należy zastosować regresję, czyli wybrać podobne ćwiczenie, ale lżejsze lub łatwiejsze do wykonania technicznie. Oczywiście ta zasada działa w dwie strony i jeżeli wykonanie 12 powtórzeń nie sprawia trudności, należy wybrać ćwiczenie, które będzie bardziej wymagające.

Artykuł sponsorowany fabrykasily.wp.pl