Trening interwałowy w domu. Świetny sposób na poprawę kondycji i zdrowia

Czym jest trening interwałowy

Trening interwałowy (ang. high-intensity interval training) to jedna z metod treningowych, która polega na przeplataniu krótkich okresów pracy o wysokiej intensywności z okresami umiarkowanego wysiłku. Wysoka intensywność powoduje wzrost tętna do górnej granicy, natomiast umiarkowana – jego spadek. Trening ten jest zaliczany do treningów anaerobowych (beztlenowych), a więc pod względem charakterystyki przypomina trening siłowy.

Główne zalety treningu interwałowego

Coraz więcej dowodów naukowych sugeruje, że trening interwałowy może być skuteczną strategią służącą poprawie kondycji i zdrowia. Do najważniejszych zalet tego rodzaju treningu należą:
– spadek poziomu cholesterolu LDL i całkowitego poziomu cholesterolu;
– zwiększenie maksymalnego poboru tlenu, co przy prawidłowo zaplanowanym cyklu treningowym prowadzi do poprawy wydolności;
– wsparcie zarówno procesów fizjologicznych, jak i procesów metabolicznych, co w efekcie prowadzi do utraty tkanki tłuszczowej;
– wpływ na obniżenie ciśnienia krwi, spadek odczuwanego zmęczenia czy optymalizację tętna podczas wysiłku;
– poprawa kontroli metabolicznej mięśni szkieletowych oraz regulacji glikemicznej.

EPOC, czyli jak efektywniej spalać tkankę tłuszczową

Organizm potrzebuje bardzo dużych ilości tlenu, aby spalić w czasie wysiłku węglowodany i tłuszcz. W efekcie zapotrzebowanie mięśni na tlen nie zostaje pokryte, wtedy właśnie organizm zaciąga tzw. dług tlenowy. Aby przywrócić równowagę, uruchamia szereg procesów takich jak utlenianie zgromadzonego na skutek wysiłku kwasu mlekowego czy przywrócenie balansu gospodarki hormonalnej. Prowadzi to do zwiększenia wydatku energetycznego nawet przez kilka do kilkunastu godzin po zakończonym treningu. Ten fizjologiczny proces nosi nazwę EPOC (ang. excess post-exercise oxygen consumption).

Trening interwałowy w domu – przykładowy plan treningowy

Trening interwałowy wykonywany w domu może przynosić takie same korzyści i efekty jak interwały wykonywane na siłowni. Do tego rodzaju treningu świetnie nadadzą się rowerek stacjonarny czy skakanka. Osobom, które nie chcą inwestować w dodatkowy sprzęt, wystarczy trochę miejsca w salonie. Ważne są przemyślany dobór ćwiczeń i odpowiednio dobrana intensywność wysiłku. Każdy rodzaj treningu, w tym także interwałowy, należy poprzedzić rozgrzewką, aby zadbać o odpowiednie przygotowanie mięśni do pracy.

Przykładowa rozgrzewka bez sprzętu:
– 1 minuta biegu bokserskiego – ćwiczenie łączące bieg z ciosami,
– 1 minuta wykroków w miejscu z krążeniem ramion,
– 30 sekund planku,
– 1 minuta przeskoków z nogi na nogę.

Poniżej przedstawiono trening interwałowy, który z powodzeniem można wykonać w warunkach domowych. Celem każdego z zaproponowanych ćwiczeń jest wzmocnienie innej partii mięśniowej.

Ćwiczenie 1 – burpees

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/burpees.mp4

Ćwiczenie 2 – wskoki na podwyższenie (można wykorzystać np. łóżko lub krzesło)

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/skoki_na_podwyzszenie.mp4

Ćwiczenie 3 – przysiad z nogą do boku

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/wykrok_w_bok.mp4

Trening interwałowy składa się z 5 obwodów. W każdym z nich należy wykonać 3 ćwiczenia, jedno po drugim, bez uwzględniania czasu przerwy według następującego schematu:
– burpees – 25 sekund,
– wskoki na podwyższenie – 25 sekund,
– przysiad z nogą do boku – 25 sekund,
– przerwa aktywna (trucht w miejscu) – 30 sekund.

Podsumowanie

Trening interwałowy wykonywany w warunkach domowych jest idealnym rozwiązaniem dla osób, które chcą zadbać o wydolność i jednocześnie spalić tkankę tłuszczową w krótkim czasie. Dodatkowo do jego wykonania nie potrzeba żadnego sprzętu, a szereg korzyści, które niesie ze sobą, skłania do jego regularnego wykonywania.

Artykuł sponsorowany fabrykasily.wp.pl