Jak mierzyć efekty treningów? Przegląd metod pomiarowych.

Aby ułatwić objaśnienie metod pomiaru ciała podzielmy je na dwie grupy:

Metody pomiaru nie wymagające sprzętu specjalistycznego.

Dużą zaletą tych pomiarów, jest krótki czas trwania i wygoda, ponieważ nie potrzebujemy tutaj konkretnych i skomplikowanych maszyn lub urządzeń. Minusem jest jednak mała ilość gromadzonych informacji, oraz wysoki margines błędu zależny od osoby mierzącej.

• Fotografia

  Chyba najprostsza metoda, wymagająca jedynie aparatu fotograficznego, bądź komórki z aparatem. W końcu w lustrze widzimy się codziennie, jednak systematycznie robione zdjęcia sylwetki świetnie nadadzą się do porównywania efektów wizualnych naszego treningu.

  Zalety: krótki czas pomiaru, możliwość dokładnej analizy zdjęć z różnych okresów czasu.

  Wady: pomiar jest wiarygodny jedynie jeśli zdjęcia robimy w takich samych warunkach tzn. zachowujemy tę samą pozycję, porę dnia oraz oświetlenie. Fotografia nie zapewni nam jednak danych mierzalnych, a jedynie pogląd na zmiany w wizerunku i sylwetce.

• Pomiar centymetrem krawieckim

  Prawdopodobnie u każdego w domu gdzieś w szufladzie znajdziemy centymetr krawiecki. Łatwo owinąć go wokół danego mięśnia i otrzymać pomiar objętości w centymetrach. Na rynku dostępne są także miarki specjalnie do tego przeznaczone, jednak zapewniają jedynie wygodniejsze mierzenie. Wady: Niestety dużą wadą jest niedokładność, ponieważ pomiar powinien być dokonywany zawsze w tych samych miejscach.

  Zalety: Jest to bardzo dobra metoda,jeśli dokładnie wiemy jakie chcemy osiągnąć rozmiary, bądź dowiedzieć się nad jaką partią należy bardziej popracować w celu harmonizacji sylwetki. Do zalet tej metody należy również krótki czas pomiaru, łatwość porównywania wyników z poprzednimi pomiarami.

  Wady: do pomiaru potrzeba drugiej osoby, nawet niewielkie przesunięcia miejsca pomiaru mocno zmieniają wynik.

• Pomiar fałdomierzem

  Większość osób nie posiada fałdomierza, jednak jego niska cena i duża dostępność w aptekach bądź sklepach fizjoterapeutycznych ułatwia nabycie go. To proste szczypczyki wraz z miarką, do chwytania i mierzenia grubości fałdów skóry. Umożliwiają nam pomiar grubości tkanki tłuszczowej podskórnej, a wraz z załączonymi tabelami, jak i informacjami na wielu stronach w internecie możemy przełożyć te informacje na przybliżony udział tłuszczu w naszym ciele. Niestety, pomiar ten wymaga sprawności w chwytaniu fałd, gdyż nawet niewielkie odchylenia mogą zmienić właściwy wynik. Lepiej od dołączonej do fałdomierza tabeli sprawdzą się specjalne wzory do obliczania % tkanki tłuszczowej w organizmie. Możecie je znaleźć dość łatwo w Internecie. Zasada działania wzorów jest prosta, im bardziej rozbudowany pod względem ilości miejsc pomiaru wzór tym lepiej, gdyż dokładność pomiaru będzie większa. Najczęściej natkniemy się na metodę pomiaru w trzech miejscach (udo, bok brzucha, triceps). Dla większości osób ta metoda będzie wystarczająco dokładna. Dla osób, które chcą mieć jak najdokładniejszy pomiar lepiej sprawdzi się metoda pomiaru w siedmiu miejscach (udo, bok brzucha, brzuch, triceps, łopatka, pierś, pachwina kończyny górnej, .

  Porada: najlepiej to samo miejsce zmierzyć trzy razy i wyciągnąć średnią z tych pomiarów.

  Zalety: możliwość wyliczenia dość dokładnego procentowego udziału tłuszczu w naszym organizmie, czas trwania pomiaru jest dość krótki.

  Wady: wynik pomiaru uzależniony od doświadczenia w posługiwaniu się fałdomierzem, duży margines błędu. Pomiar dla wielu osób może być dyskomfortowy.

Metody pomiaru wymagające zaawansowanych urządzeń

Drugą grupą metod pomiaru ciała są bardzo dokładne analizy przeprowadzane przez specjalistyczne maszyny. Niestety, koszty związane z tymi badaniami bądź dostępność w danych miastach mocno odbija się na ich popularności.

• BIA- (bioelectrical impedance analysis) analiza impendancji bioelektrycznej

  Najpopularniejsza metoda z tej grupy pomiarów. W wielu klubach fitness i na siłowniach znajdziemy obecnie specjalistyczne wagi np. TANITA, które umożliwiają nam dość dokładny pomiar składu ciała. Działają na zasadzie mierzenia oporu tkanek w organizmie na prąd elektryczny o niskim natężeniu. Dużą zaletą jest niski margines błędu, który wynosi ok. 1% co daje naprawdę konkretne dane. Inną ważną zaletą jest też duża dawka informacji jaką dostajemy w analizie, na którą składają się: nasza waga, nawodnienie naszego organizmu, waga beztłuszczowa organizmu, procentowy udział tłuszczu w naszej masie ciała, oraz przybliżone dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

  Zalety: krótki czas trwania pomiaru, duża ilość informacji z jednego pomiaru.

  Wady: nie każdy potrafi obsługiwać Tanitę oraz poprawnie wprowadzać dane, maszyna nie rozróżnia dobrze wody i tkanki tłuszczowej. Dla zachowania wiarygodności wyniku należy pomiar wykonywać na czczo, co jest dużym utrudnieniem jeśli sami nie posiadamy sprzętu.

• Metoda DEXA

  Wykorzystuje promienie rentgenowskie w celu określenia masy tkanek uczestnika, w tym: masy tłuszczu trzewnego (wokół narządów wewnętrznych), rozmieszczenie tłuszczu w ciele, zarówno dla tkanki podskórnej i trzewnej oraz masę kości. Samo badanie trwa kilka do kilkunastu minut, a mała dawka promieniowania nie jest zagrożeniem dla zdrowia.

  Zalety: pokazuje rozmieszczenie tkanki tłuszczowej w ciele, krótki czas trwania pomiaru.

  Wady: koszta związane z pomiarem, pomiary prowadzone jedynie w wyspecjalizowanych placówkach.

• Tomografia komputerowa

  Jak w przypadku metody Dexa, tutaj także wykorzystujemy promieniowanie rentgena. Niestety cena to kilkaset złotych, zaś wysoka dawka promieniowania ogranicza możliwość powtarzalności badania. Dodatkowo zawsze należy poinformować osobę przeprowadzającą badanie o stanie zdrowia i ewentualnej ciąży. Metoda jest bardzo dokładna, jednak dostępna jedynie w specjalnych gabinetach i placówkach służby zdrowia.

  Zalety: bardzo dokładny pomiar o praktycznie zerowym marginesie błędu. Jeden pomiar to duża ilość informacji o naszym ciele, wykraczająca poza obszar zwykłych pomiarów.

  Wady: pomiar jest bardzo kosztowny, długie kolejki do badania, pomiaru nie można powtarzać często ze względu na dużą dawkę promieniowania. Dostępna tylko w wyspecjalizowanych placówkach.

Niezależnie od wykorzystanej do pomiaru ciała metody warto zwrócić uwagę na kilka szczegółów, które pomogą ujednolicić wyniki badań i zmniejszą margines błędu:

— Pomiaru zawsze dokonujmy o określonej porze, najlepiej rano, godzinę po przebudzeniu. Wskazane jest wykonywanie pomiaru na czczo
— Przed pomiarem niewskazane jest nawadnianie bądź wykonywanie czynności, które mogą zakłócić gospodarkę płynów w organizmie
— Pół godziny przed pomiarem warto udać się do toalety i opróżnić pęcherz
-badanie najlepiej wykonywać w tym samym pomieszczeniu, gdzie nie zachodzi duża różnica temperatur podczas dnia
— Podczas pomiarów centymetrem i fałdomierzem, należy pamiętać, aby mierzyć zawsze te same miejsca. W przypadku centymetru krawieckiego będą to najszersze obszary ciała np. obwód ramienia mierzymy w połowie głowy bicepsa, czyli najszerszy obszar ręki.

Podsumowując, metod pomiaru ciała u osób aktywnych jest wiele, a każda ma wady i zalety oraz margines błędu. Warto więc zaopatrzyć się w kilka prostych sprzętów i dziennik do zapisywania wyników, aby móc precyzyjnie określić działanie stosowanej diety oraz treningu na nasze ciało. Systematycznie uzupełniane informacje pozwolą nam na sprawniejsze analizy jakości naszych wysiłków, a także będą niezastąpioną pomocą przy wprowadzaniu potrzebnych zmian.

Zapraszam Was również do odwiedzin mojej strony internetowej: www.trenerpersonalny-katowice.pl gdzie znajdziecie więcej ciekawych informacji dot. treningów oraz do skorzystania z nowej usługi oferującej możliwość konsultacji online: planów dietetycznych online, planów treningowych online oraz planów suplementacyjnych: Trener personalny online