Śpij dla zdrowia

REDAKCJA WP FITNESS • dawno temu • 4 komentarze

Są nocne marki i skowronki. Każdy ma swój własny cykl snu i czuwania. Życie jednak, chociażby ze względu na pracę zawodową, wymaga od nas określonego rytmu. Gorzej, gdy okoliczności nie pozwalają nam na jego ustalenie . Mam tu na myśli szalenie ciężką i wyczerpującą organizm pracę, wykonywaną w systemie zmianowym dzień – noc.

Shutterstock

W wielu badaniach naukowych wykazano ewidentny związek pomiędzy masą ciała a snem. Jeśli śpimy zbyt mało, nasze nadnercza nie mają możliwości regeneracji. Słabe bądź wyczerpane nadnercza — to katastrofa dla organizmu. Stan taki prowadzi między innymi do zaburzeń pracy tarczycy. Kiedy dojdzie do jej niedoczynności, pogarsza się przemiana materii, to często prowadzi do nadwagi lub nawet otyłości.

Zmęczony i niezregenerowany organizm to złe samopoczucie, słaba koncentracja, mniejsza wydajność w pracy, mniejsza odporność. Brak snu po prostu się nie opłaca.

Łatwo powiedzieć… Jednak życie chwilami jest tak wymagające, że mamy poważny problem z odpowiednią ilością godzin poświęconych na sen. Praca zawodowa czy drugi etat w domu, to główne przyczyny niedosypiania.

Ilość godzin to jedna sprawa. Druga – równie ważna – to jakość snu, który powinien być pełny, spokojny i głęboki. Tylko jak spokojnie spać, jeśli nęka nas stres spowodowany przez problemy rodzinne czy zawodowe i przytłaczającą nas rzeczywistość?

Chwilami warto starać się przewartościować własne życie, dla zdrowia!

Ilość snu wpływa także na aktywność hormonów odpowiedzialnych za regulację uczucia głodu i sytości. Zbyt mała liczba przespanych godzin (mniej niż 6 h/dobę – choć to sprawa indywidualna) powoduje wzrost ryzyka rozwoju nadwagi i otyłości. Przy niedoborze snu, zwiększa się wytwarzanie hormonu głodu – greliny oraz spada wytwarzanie hormonu sytości – leptyny.

Hormony głodu i sytości

Te dwa hormony informują mózg, że należy zakończyć nasz posiłek, gdy czujemy się najedzeni lub rozpocząć, gdy zrobimy się głodni. Leptyna zmniejsza apetyt, wspomaga odchudzanie poprzez zwiększone spalanie kalorii oraz wpływa na zmniejszenie odkładania tkanki tłuszczowej. Grelina natomiast pobudza apetyt i zwiększa wydzielanie soków żołądkowych. Może również wpływać na uzależnienie się od spożywania pokarmów wyzwalających uczucie przyjemności, np. czekolady czy innych słodyczy.

I jak tu rano wstać…

Jeśli skracamy sen bądź się go pozbawiamy, cierpimy na bezsenność, narażamy się na nadmierną syntezę greliny oraz zaburzenie stężenia glukozy we krwi, co skutkuje wzrostem apetytu w ciągu dnia. Ponadto, jeśli kładziemy się spać bardzo późno, to częściej zdarza nam się zaglądanie do lodówki, podjadanie i łasuchowanie. Jest to kolejna przyczyna wahań stężenia glukozy i wydzielania insuliny, co blokuje procesy spalania tkanki tłuszczowej i przyczynia się do tycia. Insulina zaburza wydzielanie hormonu snu – melatoniny. Nie możemy zasnąć i koło się zamyka. Spowalnia to albo i uniemożliwia pełną regenerację organizmu, przez co obniża się jakość nocnego wypoczynku i nasila się zmęczenie w ciągu dnia.

Badania pokazują, że osoby, które śpią zbyt mało są zmęczone i w związku z tym bardziej skłonne do spożywania pokarmów bogatoenergetycznych. Zmęczenie spowodowane niedoborem snu bardzo często skłania nas do sięgania po jedzenie-przekąski, zwłaszcza słodycze, żeby szybko podnieść sobie poziom energii.

80% osób zajada stres

Zbyt mała ilość snu zmniejsza naszą odporność na stres. Przewlekła sytuacja stresowa prowadzi do zaburzeń metabolizmu oraz może powodować zwiększenie łaknienia.

**My i nasi lokatorzy, czyli ile człowieka jest w człowieku**

Nie da się uniknąć stresu, ale zrozumienie problemu jest już drogą do sukcesu. Trzeba żyć świadomie i zmieniać to, co da się zmienić. Możemy dokonać wyboru lepszego lub gorszego. Ważne, by robić to z głową.

Podsumowując, spróbujmy tak zorganizować swoje życie, by:

Kłaść się spać zawsze o stałej porze — optymalnie ok. godz 22-giej, choć może to być trudne.
Rano zawsze wstawać o tej samej godzinie, niezależnie od tego, jak długo możemy danego dnia spać (także w weekendy), choć to jeszcze trudniejsze niż pkt 1-szy!
Robić wszystko, by nie spać w ciągu dnia; jeśli natomiast drzemki są konieczne, to powinny być 20–30 minutowe, przed godziną 15-stą i nie powinny łącznie przekraczać jednej godziny.
Przed położeniem się spać, przez 15–20 minut pozwólmy sobie na całkowity relaks (np. słuchanie przyjemnej, spokojnej muzyki, miła książka, niezbyt gorąca kąpiel, łagodne ćwiczenia oddechowe).
Ostatni lekki posiłek zjeść na 3–4 godziny przed snem, optymalnie do godz. 19.
Na kolację nie spożywać potraw ciężkostrawnych, pikantnych i słodkich.
Nie pić bezpośrednio przed snem, bo w nocy odwiedzimy toaletę.
Wieczorem unikać produktów będących źródłem kofeiny, nikotyny i alkoholu; nie pić kawy po 17…
W ciągu dnia być aktywnym fizycznie (ważna jest regularność), ale unikajmy wzmożonego wysiłku na kilka godzin przed snem. Wieczorny, intensywny trening nie jest dobrym pomysłem dla utrzymania zdrowia.
Ze względu i na stres i niebieskie światło zaburzające sen, unikać korzystania z telewizora, Internetu i telefonu bezpośrednio przed snem.

Pamiętajmy – dobry sen pozwala na zregenerowanie nadnerczy, a to podstawa naszego zdrowia. Problem jest ważniejszy, niż nam się wydaje.

Ile godzin należy spać? Najlepiej między 6 a 9, w zależności od tego, ile potrzebuje nasz organizm, by się zregenerować. Każdy człowiek jest inny i ma inne potrzeby!

Starajmy się zapewnić sobie wygodny materac, dobrą poduszkę, która powinna być tylko pod głową i kończyć na karku, wywietrzony pokój, zgaszone wszystkie światła, łącznie z sygnalizatorami pracy telewizora czy komputera, ciszę i spokój.

Nie wszystko jest możliwe do spełnienia, ale zrób dla siebie co możesz! Nikt za Ciebie nie wypocznie!

Śpijmy więc smacznie, spokojnie i wstawajmy w pełni wypoczęci.

Iwona Słowińska, dietetyk serwisu porafiszschudnac.pl