Dieta matki karmiącej - co jeść, a czego unikać? Zasady diety, przykładowy jadłospis i przepisy
REDAKCJA WP FITNESS
• dawno temu • 1 komentarz
Dieta matki karmiącej jest ważna zarówno dla rozwoju dziecka, jak i stanu zdrowia mamy. Co jeść w czasie laktacji, by było zdrowo i smacznie? Przykładowy jadłospis i przepisy.
Dieta matki karmiÄ…cej — ogólne zasady
W okresie laktacji dieta mamy powinna być zróżnicowana i odpowiednio zbilansowana. Najlepiej, by pokrywaÅ‚a dzienne zapotrzebowanie na najważniejsze substancje pokarmowe. Zaleca siÄ™ jedzenie mniejszych porcji — najlepiej 4–5 posiÅ‚ków w ciÄ…gu dnia, ale w regularnych odstÄ™pach czasu. Kawa jest dozwolona, ale w umiarkowanej iloÅ›ci — najlepiej 1 dziennie. Ważne jest przyjmowanie dużej iloÅ›ci pÅ‚ynów — minimum 1,5 litra wody w ciÄ…gu dnia. Należy unikać soli, która zatrzymuje wodÄ™ w organizmie.
Dieta matki karmiÄ…cej — zapotrzebowanie kaloryczne
KarmiÄ…ca mama potrzebuje odpowiedniej iloÅ›ci kalorii, które dostarczÄ… energii. Nie może być ich jednak za dużo, ponieważ przyczyni siÄ™ to do zbÄ™dnego tycia. PrzeciÄ™tne, dobowe zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiety, która karmi dziecko, wynosi o okoÅ‚o 400–500 kcal wiÄ™cej niż przed urodzeniem dziecka. Nie zaleca siÄ™ zmniejszania kalorycznoÅ›ci dobowej w pierwszych 6 tygodniach po porodzie. Dopiero po tym czasie, gdy waga wciąż utrzymuje siÄ™ na tym samym poziomie i nie widać, żeby ciaÅ‚o wracaÅ‚o do wagi sprzed urodzenia, można spróbować zmniejszyć ilość dziennych kalorii o 200 – 500 kcal.
Dieta matki karmiÄ…cej — co jeść, a czego unikać?
W przypadku diety matki karmiÄ…cej bardzo ważne jest spożywanie odpowiednich proporcji biaÅ‚ka, wÄ™glowodanów, tÅ‚uszczów oraz szeregu witamin i minerałów. Dieta powinna być tak skomponowana, by zapewnić wszystkie potrzebne skÅ‚adniki. Istotna jest także jakość spożywanego jedzenia. Należy unikać fast foodów, niezdrowych przekÄ…sek, sÅ‚odyczy i produktów wysoko przetworzonych. Zaleca siÄ™ jedzenie 3 porcji biaÅ‚ka w ciÄ…gu doby. JednÄ… porcjÄ™ stanowiÄ… np. 2–3 kubki mleka, 1,5 kubka jogurtu, 150 g twarogu, 2 jajka oraz 2 biaÅ‚ka jajek, 100 gramów ryby lub miÄ™sa drobiowego. JeÅ›li chodzi o wÄ™glowodany zÅ‚ożone, to powinno siÄ™ jeść 6 porcji dziennie – jedna porcja to pół szklanki ugotowanego ryżu (polecany jest dziki i brÄ…zowy), pół szklanki makaronu razowego, pół szklanki kaszy jaglanej lub gryczanej, pół kubka gotowanej fasoli, jedna peÅ‚noziarnista tortilla, czy jedna kromka chleba razowego.
W diecie matki karmiÄ…cej nie może zabraknąć także dużej iloÅ›ci warzyw — zielone liÅ›ciaste i żółte zawierajÄ… dużą zawartość witaminy C. Witamina C pomaga we wchÅ‚anianiu żelaza i wzmacnia ukÅ‚ad odpornoÅ›ciowy. Zaleca siÄ™ jedzenie minimum 3 porcji warzyw dziennie. Nie wolno zapominać także o owocach — również zaleca siÄ™ minimum 3 porcje w ciÄ…gu dnia.
Dla matek karmiących istotna jest odpowiednia dawka żelaza, które można znaleźć w suszonych owocach, w dyni, słoneczniku bulwiastym i soi. Bogate w żelazo jest też mięso wołowe, ryby, jaja i warzywa, jak buraki, szpinak i nasiona strączkowe.
TÅ‚uszcze w diecie matki karmiÄ…cej też peÅ‚niÄ… ważnÄ… rolÄ™ — pożądane sÄ… te dodawane na zimno, najlepiej pochodzenia roÅ›linnego (olej lniany, olej z awokado, oliwa z oliwek). Dobrym źródÅ‚em tÅ‚uszczu sÄ… ryby i orzechy.
W trakcie karmienia piersiÄ… warto zwiÄ™kszyć spożycie mleka i produktów mlecznych — ze wzglÄ™du na zawartość wapnia. Dziecko bardzo szybko siÄ™ rozwija, a do prawidÅ‚owego rozwoju jest mu on bardzo potrzebny. Zaleca siÄ™ jedzenie 5 porcji zawierajÄ…cych wapÅ„, gdzie na jednÄ… porcjÄ™ przypada okoÅ‚o 40 g sera żółtego, okoÅ‚o 200 gramów jogurtu naturalnego, 150 gramów twarogu oraz — poza produktami mlecznymi 2 — kubki brokułów, okoÅ‚o 100 Å‚ososia, 100 gramów Å‚ososia i 90 gramów sardynek.
Dieta matki karmiÄ…cej — jadÅ‚ospis
Przykładowy jadłospis dla matki karmiącej uwzględniać powinien 5 posiłków w ciągu doby.
Śniadanie: owsianka z borówkami i orzechami laskowymi
Drugie śniadanie: hummus, marchewka i seler naciowy pokrojony w paski, sałatka z pomidora posypana szczypiorkiem
Obiad: łosoś z grilla z dzikim ryżem i duszonymi warzywami (brokuł, kalafior, dynia, marchewka) posypane pestkami dyni
PrzekÄ…ska: koktajl truskawkowo — bananowy na mleku kokosowym
Kolacja: 2 kromki chleba żytniego razowego, posmarowane masłem, 2 plasterki szynki, sałatka z rukolą, oliwkami, serem mozzarella i pomidorkami cherry.
Dieta matki karmiÄ…cej — przepisy
Kotlety warzywne z kaszÄ… jaglanÄ…
Składniki:
• 6 łyżek kaszy jaglanej
• średniej wielkości cebula
• 4- 5 sztuk pieczarek
• 1 duża marchewka
• 1 cukinia
• 1 jajko
• 3–4 Å‚yżki oleju rzepakowego
• 3–4 Å‚yżki natki pietruszki
• Skórka z ½ cytryny
• Przyprawy (sól, pieprz, zioła prowansalskie)
Sposób przygotowania:
Kaszę przepłucz pod gorącą wodą, a następnie ugotuj według przepisu zamieszczonym na opakowaniu. Cukinię umyj i zetrzyj na tarce o średniej wielkości oczkach. Umyj i obierz marchewkę, a następnie również zetrzyj ją na tarce. Odciśnij marchewkę i cukinię z nadmiaru wody. Pokrój cebulę i pieczarki na małe kawałki. Wrzuć wszystkie warzywa na patelnię i podsmaż je na rozgrzanym oleju.
Wrzuć ugotowanÄ… kaszÄ™ do dużej miski i poczekaj, aż ostygnie. Gdy kasza siÄ™ ostudzi, dodaj do niej podsmażone warzywa, jajko i pokrojonÄ… natkÄ™ pietruszki. Wymieszaj wszystko razem i dopraw wedÅ‚ug uznania — solÄ…, pieprzem i zioÅ‚ami. Zwilż dÅ‚onie i formuj niewielkie kotleciki. NastÄ™pnie ułóż je na blaszce wyÅ‚ożonej papierem do pieczenia. Rozgrzej piekarnik do 200 stopni i włóż blaszkÄ™ do piekarnika. Piecz przez okoÅ‚o 25 minut.
Spaghetti bolognese z kurczakiem
Składniki:
• 2 pomidory
• 50 gramów suchego makaronu pełnoziarnistego spaghetti
• mały ząbek czosnku
• mała cebula
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• 100 gramów mięsa mielonego z indyka
• 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego
• Świeża bazylia
• 20 g sera żółtego
• przyprawy (sól, pieprz, zioła prowansalskie)
Sposób przygotowania:
Makaron ugotuj al dente w lekko osolonej wodzie zgodnie z przepisem na opakowaniu. Rozgrzej na patelni olej i wrzuć do niego posiekany czosnek, pokrojoną cebulę i mięso. Smaż przez kilka minut. Następnie umyj i pokrój pomidory na większe kawałki. Dodaj do mięsa wraz z łyżeczką koncentratu pomidorowego. Dodaj trochę wody, by wszystkie składniki razem mogły się poddusić.
Dopraw wedÅ‚ug uznania - solÄ…, zioÅ‚ami i pieprzem. Na koniec dodaj posiekanÄ… bazyliÄ™ i ugotowany makaron. CaÅ‚ość wymieszaj i pozostaw na 2–3 min na maÅ‚ym ogniu.
Przełóż danie na talerz i posyp startym serem żółtym.
DD
Redakcja WP Fitness
Dziennikarz Fitness
Ten artykuł ma 1 komentarz
Pokaż wszystkie komentarze