Ćwiczenia w biurze

IZABELA TYSZKA-KOWALSKA • dawno temu • 8 komentarzy

Siedząca tryb życia, to zmora większości ludzi w XXI wieku. Codzienna podróż do pracy samochodem lub autobusem, praca przy biurku, windy, schody ruchome, telefony – te wszystkie ułatwienia działają na naszą niekorzyść. Długotrwałe siedzenie przyczynia się do problemów z układem krążenia oraz kręgosłupem. Co zatem zrobić by osiem godzin w pracy nie okazało się zabójcze dla naszego organizmu? Minimum co dwie godziny wstawaj od biurka i wykonaj kilka przykładowych ćwiczeń z zestawów poniżej. Dzięki nim pobudzisz krążenie oraz rozruszasz zastałe i spięte mięśnie.

Pomyśl przez chwilę ile godzin w ciągu dnia poświęcasz na chodzenie? Weź pod uwagę nawet te niewielkie odległości z domu do samochodu itp. Jestem pewna, że nie będzie tego dużo. Taka już nasza natura – gdy tylko możemy, siadamy lub się kładziemy. W drodze do pracy lub innego miejsca, postaraj się wysiadać zawsze przynajmniej 2 przystanki od punktu docelowego. Zmusi cię to do pokonywania większych odległości pieszo.

Jeśli przemieszczasz się samochodem, nie szukaj na siłę miejsca parkingowego przy samych drzwiach wejściowych do budynku. Zaparkuj tam gdzie jest miejsce a resztę odległości pokonaj marszem.

Za każdym razem gdy zechcesz w pracy wysłać meila lub zadzwonić do koleżanki z pokoju obok, lepiej wstań od biurka i przespaceruj się. Nie dość, że zrobisz w ten sposób coś dla swojego ciała to jeszcze z pewnością poprawisz relacje ze współpracownikami. Rozmowa w cztery oczy jest zdecydowanie lepsza niż pisanie meili czy dzwonienie.

Ok, ale przejdźmy do ćwiczeń, które możesz wykonać będąc już w pracy. Oto kilka moich propozycji, które wykonywane regularnie przyniosą ci ulgę!

Po kilkugodzinnej pracy przy komputerze, to właśnie szyja i kark najczęściej bolą najbardziejj. Żeby pozbyć się napięcia w tych okolicach, co dwie godziny wykonaj proste ćwiczenia.

Skręty głowy w prawo i w lewo – usiądź wygodnie, ręce połóż na biurku i płynnymi ruchami, maksymalnie skręcaj głowę raz w prawo raz w lewo. Pilnuj aby podczas tego ćwiczenia nie kręcić tułowiem. Ramiona trzymaj nieruchomo. Wykonaj minimum 10 skrętów.

Wysuwanie głowy w przód – usiądź wygodnie z rękoma opartymi na kolanach lub biurku. Wysuń głowę w przód, tak by przesunęła się tylko w jednej płaszczyźnie. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz całość 10 razy.

Przyciąganie ucha do barku – w pozycji siedzącej złap prawą ręką za lewe ucho. Postaraj się naciskać ręką na głowę tak by przysuwała się do barku, a głową naciskaj na dłoń. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund i zmień stronę.

Skłony głowy w przód i w tył – usiądź wygodnie, oprzyj dłonie na biurku i pochyl głowę w przód, tak by brodą sięgnąć jak najniżej. Zwróć uwagę aby ramiona nie poszły w przód. Następnie odchyl głowę mocno w tył. Wykonaj ten ruch płynnie i spokojnie. Całość powtórz 10 razy.

Naciskanie łokciem na dłoń – jest to ćwiczenie izometryczne, podczas którego mięśnie wykonują pracę ale nie zachodzi żaden ruch w stawach. Ugnij rękę w łokciu i unieś na wysokość barków. Drugą ręką przytrzymaj ramię i staraj się jak najmocniej naciskać łokciem na dłoń. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund i wykonaj to samo na drugą stronę.

Przyciąganie ramienia do klatki piersiowej – w pozycji siedzącej oprzyj dłoń na ramieniu i przyciągnij jak najbliżej klatki piersiowej. Nie chowaj szyi i rozluźnij barki. Przytrzymaj tę pozycję wolno licząc do 10. Powtórz to samo na drugą stronę.

Przyciąganie palców w kierunku klatki piersiowej – wyprostuj rękę ( jeśli masz przeprosty, pozostaw rękę lekko ugiętą w łokciu), opuść pace w dół i skieruj dłoń na zewnątrz. Drugą ręką złap za palce i delikatnie przyciągnij do siebie.

Wypychanie łopatek do tyłu – usiądź wygodnie, dłonie oprzyj na biurku. Opuść głowę i mocno wypchnij łopatki w tył, zaokrąglając plecy. Przytrzymaj chwilę i płynnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej. Całość powtórz 10 razy.

Skręty tułowia – siedząc wygonie skręć tułów i jedną rękę oprzyj na oparciu a drugą zostaw na biurku. Postaraj się przy tym nie skręcać bioder. Przytrzymaj licząc do 10 i powtórz to samo na drugą stronę. Ćwiczenie możesz powtórzyć po kilka razy na stronę.

Ściskanie dłoni na wysokości klatki piersiowej – w pozycji siedzącej podnieś dłonie na wysokość klatki piersiowej i unieś łokcie by tworzyły jedną linię. Naciskaj mocno dłonią na dłoń, aż ręce zaczną delikatnie drżeć. Utrzymaj tę pozycję licząc wolno do dziesięciu i powtórz 5 razy.

Ściąganie łopatek z wypchnięciem klatki piersiowej w przód – spleć dłonie w koszyczek, ściągnij łopatki i jak najmocniej wypchnij klatkę piersiową w przód. Przytrzymaj licząc do 10 i rozluźnij.

Opad tułowia – oprzyj się na krześle, odsuń je w przód i wykonaj opad tułowia. Staraj się utrzymać proste nogi i nie wyginać kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Utrzymaj tę pozycję licząc do 10.

Wspięcia na palce – stań w lekkim rozkroku, ręce oprzyj na biodrach i wykonaj 20 dynamicznych wspięć na palce. Następnie pochyl się do przodu, oprzyj stopę na pięcie, ugnij przeciwną nogę i przyciągnij dłonią, palce stopy, w kierunku piszczeli. Dzięki temu rozciągniesz łydkę.

Tak jak widać, nie są to trudne ćwiczenia. Można je robić mieszcząc się w małym boksie tradycyjnego biura. Regularne ćwiczenia sprawią, że perspektywa przesiedzenia kolejnych ośmiu godzin w pracy nie będzie już tak straszna a twoje samopoczucie i zdrowie zdecydowanie się poprawi.

Pragnę zaznaczyć, że ćwiczenia te nie spowodują zjawiskowych efektów pozbycia się zbędnego tłuszczyku. Są to ćwiczenia, których zadaniem jest usprawnienie przepływu krwi oraz zredukowanie napięć mięśniowych. Jeśli chcesz schudnąć i porządnie się przy tym zmęczyć, musisz do biura zabrać torbę na trening, i zaraz po pracy ruszyć na siłownie!