Zakwasy - co to jest i jakie są ich przyczyny? Jak zmniejszyć zakwasy w udach, na brzuchu i po bieganiu?

Zakwasy to mikrourazy włókien mięśniowych. Są nieco bolesne, ale całkowicie bezpieczne dla zdrowia. Mają pozytywny wpływ na organizm, ponieważ są sygnałem odbudowy mięśni. Co można zrobić, by zmniejszyć zakwasy w udach, zakwasy brzucha czy zakwasy po bieganiu?

Zakwasy mogą pojawić się np. po bieganiu (Fot. Hector Pertuz/Getty Images)

Zakwasy — co to jest?

Zakwasy to w medycznej terminologii zespół opóźnionego bólu mięśniowego. Jest to nieprzyjemny ból mięśni, pojawiający się po aktywności fizycznej i po treningu. Najczęściej występuje po upływie około 12–24 godzin od zakończenia ćwiczeń. Tępemu bólowi mięśni towarzyszy pieczenie, zmęczenie, nadwrażliwość na dotyk i uczucie dyskomfortu podczas poruszania się. Zazwyczaj mijają po kilku dniach; dokuczają przez 2–7 dni. Jeśli jednak są wyjątkowo uciążliwe, jest wiele sposobów na przyniesienie ulgi.

Zakwasy — przyczyny

Przyczyną powstawania zakwasów są mikrouszkodzenia tworzące się na powierzchniach włókien mięśni. Mikrourazy powstają na skutek niewłaściwego przygotowania, braku wystarczającej gotowości mięśni do intensywnych ćwiczeń lub rozciągania. Przy wysiłku zbyt dużym dla obecnej kondycji organizmu, włókna mięśniowe nie są w stanie wytrzymać obciążeń i dochodzi do delikatnego ich naderwania.

Nie jest to jednak w żaden sposób niebezpieczne dla organizmu — to całkiem naturalna i prawidłowa reakcja. Kilka dni bolesnej nadwrażliwości to czas na regenerację mięśni i ich wzmocnienie. Zwiększa się także unerwienie i ukrwienie. To wszystko zaś sprawia, że mięśnie stają się lepiej przygotowane na kolejny wysiłek fizyczny. Można stwierdzić, że to pozytywny aspekt zakwasów.

Zakwasy w udach, zakwasy brzucha, zakwasy na plecach

W procesie regeneracji bolesnych mięśni zaleca się gorącą kąpiel, najlepiej z dodatkiem soli przeznaczonej do kąpieli bądź olejków eterycznych. Jeśli nie mamy czasu na kąpiel, ból może złagodzić położenie ciepłego kompresu na bolesne miejsce, np. na udach, brzuchu czy plecach. Obolałe miejsca można posmarować maściami rozgrzewającymi, które poprawiają krążenie, działając przeciwzapalnie. Maści rozluźniają mięśnie i minimalizują sztywność stawów. Czasami jednak lepszym rozwiązaniem będzie maść chłodząca — szczególnie wtedy, gdy pojawia się obrzęk.

Dla poprawienia regeneracji można samodzielnie rolować wybrane partie mięśni. Rolowanie polega na wykonywaniu automasażu specjalnym wałkiem. Taki zabieg relaksuje, rozluźnia spięte mięśnie i pobudza krążenie krwi.

Kolejną metoda radzenia sobie z zakwasami jest "rozruszanie" zakwaszonych partii mięśni. W tym celu najlepiej wybrać aktywność fizyczną, która nie obciąży bolesnych miejsc. Dobre będą w tym przypadku spacery czy pływanie, albo jazda na rowerze.

Powinno się także zadbać o odpowiednią ilość odpoczynku i snu — to właśnie podczas relaksu wytwarzany jest hormon wzrostu. Duże znaczenie ma też właściwa dieta i prawidłowe nawodnienie organizmu. W niektórych przypadkach sprawdzi się suplementacja, złożona z zestawu witamin i minerałów.

Zakwasy po bieganiu

Zakwasy powstają nie tylko po intensywnych ćwiczeniach z obciążeniem — mogą pojawić się nawet po treningu z oporem własnego ciała lub po bieganiu. Nawet po lekkim truchcie niektórzy mogą skarżyć się na bolesne dolegliwości, jeśli ciało nie było przygotowane do takiej formy treningu. Na likwidację zakwasów po bieganiu polecana jest sauna, która rozgrzewa obolałe mięśnie i rozluźnia je. Sesja w saunie działa korzystnie także na układ krążenia, gospodarkę tlenową, dostarczenie składników odżywczych oraz usprawnienie ruchomości w stawach.

Po intensywnym bieganiu, np. po przebiegnięciu maratonu, ulgę w uśmierzaniu zakwasów przynosi specjalistyczny masaż w profesjonalnym salonie. Dobrze wykonany masaż wpłynie na szybszą regenerację włókien mięśniowych. Będzie też wspaniałym relaksem nie tylko dla ciała, ale i dla duszy.
Warto znać opinie na temat napojów, które przeciwdziałają zakwasom. Jedni zalecają picie napojów izotonicznych, inni soku pomidorowego, są także zwolennicy picia piwa. Wiele dobrego mówi się też o korzystnym działaniu soku z wiśni, który powinno się pić przed i podczas treningu. Dzięki temu zakwasy nie są odczuwalne.

Zakwasy — jak zapobiegać?

Poza metodami łagodzącymi, warto pomyśleć, jak można zapobiec powstawaniu zakwasów. Po pierwsze, należy odpowiednio dopasowywać obciążenia treningowe do własnej formy. Jeśli rozpoczynamy trening po dłuższym czasie, dobrze jest zacząć od lżejszych ćwiczeń i zadbać o różnorodne formy treningu — wykonywać ćwiczenia na różne partie mięśni, a nie tylko na jedną, wybraną. Skuteczna jest także właściwa rozgrzewka oraz ćwiczenia rozciągające — przed i po treningu. Należy pamiętać, że rozciąganie mięśni oraz ścięgien powinno być stałym elementem treningu — najlepiej wykonywać je nawet w dni, w które nie ćwiczymy.

Zobacz, jak prawidłowo wykonać pompki. Ćwiczenie demonstruje trenerka z Calypso Fitness Club