Dieta białkowa - przepisy i jadłospis. Efekty przyjdą bardzo szybko

Dieta białkowa — efekty

Najpopularniejszą dietą białkową jest zdecydowanie dieta Dukana, lecz warto mieć na uwadze, że można tak nazwać każdy sposób żywienia, który zawiera zwiększoną ilość białka przy jednoczesnym zmniejszeniu ilości spożywanych węglowodanów i tłuszczów.

Dieta białkowa przynosi bardzo szybkie efekty — czasem jest to utrata nawet kilograma masy ciała dziennie. Z tego powodu dietę białkową zaleca się osobom zdrowym, których organizm wytrzyma tak drastyczne zmiany. Dietę białkową odradza się zwłaszcza chorym na dnę moczanową i tym, którzy zmagają się z niewydolnością nerek. Większa ilość spożywanych białek wiąże się bowiem z większą ilością aminokwasów, a przez to nerki muszą funkcjonować jeszcze bardziej intensywnie niż normalnie.
Dieta białkowa nie powinna być też drastycznie zakończona, gdyż może to powodować efekt jo-jo.

Dieta białkowa — zasady

W przypadku diet białkowych spożycie białka powinno być dwu- lub trzykrotnie większe niż zalecana norma dzienna. Norma zaś wynosi 0,9 grama białka na kilogram masy ciała — mowa tu o dorosłych kobietach i mężczyznach, którzy uprawiają umiarkowaną aktywność fizyczną. Jednakże w pierwszych tygodniach diety najlepiej odpuścić sobie takową aktywność.

Plusem diet białkowych jest to, że możemy jeść o dowolnej porze — musimy jedynie trzymać się ustalonych składników bogatych w białko. Należy też pamiętać, aby do każdego posiłku wypijać dwie szklanki wody. Jest to ważne, ponieważ w pierwszej fazie diety dochodzi do szybkiej utraty wody z ciała i trzeba ją ciągle uzupełniać.

Dieta białkowa — jadłospis

Dieta białkowa posiada cztery fazy, a stosowany jadłospis zależy od tego, w której fazie akurat jesteśmy.

Pierwsza faza (tzw. faza uderzeniowa) powinna trwać nie dłużej niż 10 dni. Jest to faza najbardziej restrykcyjna pod względem wyboru produktów, które możemy spożyć. Są to bowiem rzeczy, które mają niską zawartość tłuszczu, a więc chude mięso z indyka lub kurczaka, chuda wołowina, cielęcina, ryby, nabiał (najlepiej odtłuszczone), jaja, owoce morza produkty konserwowe. Należy też pamiętać o nasionach roślin strączkowych, a także orzechach, migdałach i pestkach dyni i słonecznika, które są roślinnym źródłem białka. Z napojów zaś dozwolone są kawa, herbata oraz oczywiście woda. Należy też unikać cukru, lecz dozwolone jest używanie słodziku.

Trzeba też pamiętać, aby jedynie ograniczać spożycie tłuszczu, a nie unikać go zupełnie. Przychylnym okiem powinniśmy spojrzeć zwłaszcza na naturalne źródła tłuszczu, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej kokosowy, masło, czy wspomniane wcześniej pestki i orzechy.

Przykładowy jadłospis pierwszej fazy to:
Śniadanie: jajecznica z 2 całych jaj i 2 białek, do tego odłuszczony serek wiejski
Drugie śniadanie: szynka z indyka (5 plastrów – bez chleba), jogurt duży naturalny
Obiad: 2 piersi z kurczaka (mogą być upieczone w piekarniku z dodatkiem ziół)
Podwieczorek: 200 g serka odtłuszczonego białego
Kolacja: sałatka z tuńczyka (mała puszka) i 1 ugotowanego jajka

Gdyby jednak w ciągu dnia złapał nas głód, możemy zjeść mały odtłuszczony jogurt z dużą łyżką otrębów owsianych.

W drugiej fazie możemy wzbogacić naszą dietę o warzywa. Musimy jednak pamiętać, aby spożywać je naprzemiennie z produktami białkowymi. Czas trwania tej fazy ustalamy sami, aż dojdziemy do wymarzonej wagi. Warto też pamiętać, aby wybrane pięć dni z rzędu były powrotem do stosowania pierwszej fazy (uderzeniowej).

Przykładowy jadłospis drugiej fazy to:
Śniadanie: odtłuszczony serek ziarnisty a do tego garść rzodkiewek oraz jeden pomidor;
Druga śniadanie: odtłuszczony serek ziarnisty z czerwoną papryką, łyżką koncentratu pomidorowego i łyżką natki pietruszki;
Obiad: 200 g ugotowanego dorsza, szklanka szpinaku (z wody) oraz surówka ze startej marchwi;
Podwieczorek: 200 g serka odtłuszczonego białego
Kolacja: odtłuszczony serek ziarnisty ze świeżą utartą marchewką oraz dwa jajka ugotowane na twardo;

Trzecia faza diety białkowej to faza utrwalająca. Tutaj oprócz produktów dozwolonych w poprzednich fazach, możemy dodać do jadłospisu dwie kromki pełnoziarnistego chleba oraz dwa plasterki żółtego sera. Do tego raz w tygodniu możemy zjeść porcję brązowego ryżu albo pełnoziarnistego makaronu albo kaszy kuskus. Jeden dzień w tygodniu natomiast jest powrotem do pierwszej fazy diety białkowej. Długość trwania trzeciej fazy zależy od tego, ile zrzuciliśmy kilogramów. Przyjmuje się bowiem, że na jeden utracony kilogram powinno przypadać 10 dni fazy utrwalającej. Jeśli zatem pozbyliśmy się 10 kg, nasza faza utrwalająca potrwa 100 dni.

Przykładowy jadłospis trzeciej fazy to:
Śniadanie: szklanka jogurtu naturalnego zmiksowanego z truskawkami (mogą być mrożone);
Drugie śniadanie: odtłuszczony serek ziarnisty z czerwoną papryką i łyżką koncentratu pomidorowego;
Obiad: ugotowana pierś z kurczaka, szklanka jogurtu naturalnego a do tego różyczka kalafiora bądź brokułu;
Podwieczorek: 200 g serka odtłuszczonego białego
Kolacja: sałatka owocowa z bananów, pomarańczy, kiwi i gruszek

Czwarta faza natomiast polega na jedzeniu wszystkiego, na co mamy ochotę. Cały czas jednak powinniśmy stosować jeden dzień w tygodniu, kiedy nasze posiłki wyglądają tak, jak w czasie pierwszej fazy.

Dieta białkowa — przepisy

Przepisy diety białkowej są stosunkowo proste. Przykładem jest danie z pierwszej fazy: pierś z kurczaka pieczona w ziołach.

Do jej przygotowania należy rozmieszać oliwę z oliwek razem z solą i ziołami. Tak przygotowaną marynatę nakładamy na oczyszczoną pierś z kurczaka (można ją pokroić na małe kotleciki, aby całość łatwiej się upiekła). Tak przygotowane mięso wstawiamy na 30 minut do piekarnika nagrzanego do 200 stopni Celsjusza.

Jakub Ruźniak

Redakcja WP Fitness Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Seniorzy - czas na treningi! Specjalnie dla Was bezpłatne karnety
2. Wysoki poziom kreatyniny - co powinniśmy wykluczyć z diety?
3. Niebieska herbata - składniki odżywcze i właściwości

Zobacz wszystkie »