Tętno maksymalne - jak je oszacować? Wzory, metody pomiaru i strefy tętna

Czym jest tętno

Tętno jest wartością określającą liczbę uderzeń serca na minutę. W zależności od czynności, które są wykonywane, tętno się zmienia. Można powiedzieć, że tętno w sposób liczbowy odzwierciedla intensywność podejmowanego wysiłku. Im więcej tlenu potrzebują mięśnie, tym więcej pracy musi wykonać serce, by z każdym uderzeniem pompować wprost do mięśni krew wzbogaconą w płucach o tlen.

Należy jednak być świadomym, że tętno jest wartością indywidualną i wykonywanie tego samego zadania może powodować u jednej osoby niewielki przyrost tętna, a u innej osoby może ono wzrosnąć do wartości maksymalnej. Dlatego aby prawidłowo korzystać z tego parametru, należy znać wartość swojego tętna maksymalnego.

Jak oszacować tętno maksymalne

Słowo "oszacować" zostało użyte celowo, gdyż tak naprawdę trudno zmierzyć tętno maksymalne. Jednym z najlepszych sposobów jest tzw. test do odmowy. Test ten polega na ciągłym wykonywaniu wysiłku o narastającej intensywności, trwa do momentu, w którym osoba podejmująca wysiłek dochodzi do granic swoich możliwości. Najwyższą zanotowaną wartość tętna uznaje się za tętno maksymalne. Oczywiście ten test jest przeznaczony dla osób co najmniej średnio zaawansowanych ze względu na duże niebezpieczeństwo kontuzji podczas pracy z maksymalną intensywnością.

Dla większości populacji najodpowiedniejszym sposobem oszacowania tętna maksymalnego jest wykorzystanie wzorów uwzględniających wiek lub/oraz masę ciała.

Aby lepiej zobrazować wykorzystanie omawianych wzorów, warto posłużyć się przykładem – mężczyzna, 30 lat, 80 kg. Podczas obliczeń masę ciała podaje się w kilogramach, a wiek w latach, HRmax oznacza tętno maksymalne.

Najpopularniejszy, ale charakteryzujący się największym błędem szacunkowym wzór Foxa i Haskellsa.

HRmax = 220 − wiek
czyli:
220 − 30 = 190
Według tego wzoru za tętno maksymalne należy przyjąć wartość 190 uderzeń/minutę.

Wzór lekkoatletki Sally Edwards. Jest jednym z najdokładniejszych wzorów służących oszacowaniu tętna maksymalnego (błąd szacunkowy nie przekracza 5%).

Dla kobiet: HRmax = 210 − 0,5 × wiek − 0,022 × masa ciała w kilogramach
Dla mężczyzn: HRmax = 210 − 0,5 × wiek − 0,022 × masa ciała w kilogramach + 4
czyli: 210 – 0,5 × 30 − 0,022 × 80 + 4 = ≈ 197

Według tego wzoru za tętno maksymalne należy przyjąć wartość 197 uderzeń/minutę.

W przypadku wykorzystania zarówno pierwszego, jak i drugiego wzoru należy mieć na uwadze, że jest to jedynie szacowanie i tętno maksymalne może się nieznacznie różnić.

Metody pomiaru tętna

Jedną z najlepszych metod pomiaru tętna jest użycie zegarka z telemetrem zakładanym w okolicy klatki piersiowej. Dzięki temu, że pasek znajduje się bardzo blisko serca, można dokładnie odczytywać wartość tętna.

Kolejnym przyrządem pomiarowym jest zegarek z czytnikiem tętna z nadgarstka, tutaj niestety wiele czynników może wpływać na prawidłowość pomiaru i podczas aktywności na czytniku mogą ukazywać się wartości, które już na pierwszy rzut oka wydają się błędne. Ten przyrząd jest jednak popularny i wygodny w stosowaniu, z powodzeniem może pomóc w monitorowaniu treningu.

Ostatnią metodą jest wykonanie pomiaru palpacyjnie. Należy przyłożyć dwa palce w okolicy tętnicy szyjnej i liczyć uderzenia przez 15 sekund, a następnie pomnożyć liczbę przez 4 – jest to ostateczny wynik. Niestety ta metoda wymaga zatrzymania i dużego skupienia, co przy wysokiej aktywności może być bardzo trudne.

Jak z niego korzystać

Dzięki znajomości tętna maksymalnego można kontrolować intensywność treningu oraz jego cel. Wyróżnia się 5 stref treningowych, które są wyznaczone na podstawie procentowej wartości tętna maksymalnego.

I strefa – 50–60% HRmax – łagodny wysiłek o charakterze tlenowym, trening regeneracyjny

II strefa – 60–70% HRmax – nadal wysiłek o dość niskiej intensywności, jednak wymaga większego zużycia tlenu; wpływa na poprawę wytrzymałości ogólnej organizmu

III strefa – 70–80% HRmax – wysiłek wymagający znacznie większej ilości tlenu, jednak dzięki pracy poniżej progu beztlenowego można wykonywać go długo i w sposób ciągły; strefa idealna do pracy nad wytrzymałością tlenową

IV strefa – 80–90% HRmax – strefa mieszana, jednak z lekką przewagą pracy beztlenowej, przykładem mogą być biegi interwałowe o intensywności poniżej maksymalnej; ta intensywność nie pozwala na długotrwałą nieprzerwaną pracę, kształtuje się w niej głównie wydajność

V strefa – < 90 % HRmax – strefa wysiłku maksymalnego, wysiłek beztlenowy, który można wykonywać jedynie w krótkim czasie; w tej strefie pracuje się głównie nad szybkością oraz wydajnością

Materiał sponsorowany przez fabrykasily.wp.pl

Źródło: artykuł sponsorowany