Ćwiczenia w domu dla dziewczyn. Przykłady ćwiczeń na brzuch, uda i pośladki

KAMILA GULBICKA • dawno temu

Materiał sponsorowany przez fabrykasily.wp.pl

Trening dla kobiet znacząco różni się od treningu dla mężczyzn. Największą różnicę stanowi dobór ćwiczeń w kontekście kształtowania sylwetki. Brzuch, uda oraz pośladki to partie priorytetowe podczas treningu. Jak zatem zaplanować ćwiczenia w domu dla dziewczyn, aby przynosiły zamierzone efekty?

materiały partnera

Ćwiczenia na brzuch w domu

Aby łatwiej dobrać ćwiczenia, należy odpowiedzieć na pytanie, jakie funkcje spełniają mięśnie brzucha. Do ich najważniejszych zadań należą stabilizowanie ciała, ochrona narządów wewnętrznych oraz utrzymanie kręgosłupa w pozycji neutralnej. Kolejną, choć na co dzień bardzo rzadko wykorzystywaną funkcją, jest zbliżanie miednicy do żeber lub żeber do miednicy. Przyjęło się, że trening brzucha opiera się właśnie na wykonywaniu tysięcy brzuszków, niestety choć podczas tych ćwiczeń odczuwa się pracę mięśni, nie jest to najlepszy sposób na wypracowanie silnego i płaskiego brzucha.

W kontekście wyglądu brzucha należy od razu zaznaczyć, że to poziom tkanki tłuszczowej warunkuje jego wygląd, a nie wykonywanie tysięcy brzuszków. Dlatego dieta powinna być podstawowym narzędziem w kształtowaniu mięśni brzucha.

Zamiast wprowadzania do treningu kolejnych ćwiczeń typu brzuszki warto spróbować innych ćwiczeń, które proponuje fabrykasily.wp.pl

Ćwiczenia na uda w domu

Jeżeli chodzi o możliwości pracy nad mięśniami ud w warunkach domowych, są one wręcz nieograniczone. W przypadku niskiego poziomu zaawansowania można rozpocząć od przysiadów do podwyższenia, z czasem przejść do przysiadów klasycznych, by ostatecznie dojść do ćwiczeń wykonywanych jednostronnie, jak np. przysiad bułgarski. Bardzo istotna jest kwestia stopniowania trudności. Jeżeli jakieś ćwiczenie wykonywane jest przez dłuższy czas, warto wprowadzić utrudnienia. Trening ma sprawiać trudność i za każdym razem powinien być wyzwaniem.

Przykłady skutecznych ćwiczeń, które można wykonywać w warunkach domowych.

Przysiad przy ścianie

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-przysiad-przy-scianie.mp4

Wykroki w bok

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-wykroki-w-bok.mp4

Przysiad bułgarski – wersja pośladkowa

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-przysiad-bulgarski-wersja-posladkowa.mp4

Ćwiczenia na pośladki w domu

Na wstępie należy zaznaczyć, że podczas ćwiczeń takich jak przysiady czy wykroki mięśnie pośladkowe odgrywają bardzo dużą rolę. W tym rozdziale zaprezentowane zostaną ćwiczenia, które pozwalają na większą izolację tych mięśni. Głównym zadaniem mięśni pośladkowych wielkich jest wyprost w stawach biodrowych, zaś głównym zadaniem mięśni pośladkowych średnich jest odwodzenie nóg. Dzięki tym informacjom wiadomo, w jaki sposób dostosować ćwiczenia, aby maksymalnie zaangażować do pracy mięśnie pośladkowe.

Te ćwiczenia oparte są głównie na funkcjach mięśni pośladkowych.

Frog hip thrust

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-frog-hip-thrust.mp4

Unoszenie nogi w górę w klęku podpartym

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-unoszenie-nogi-w-kleku-podpartym.mp4

X walk

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-x-walk.mp4

Przykładowy plan treningowy

Poniższy trening można nazwać w skrócie BPU – Brzuch, pośladki i uda. Ćwiczenia zostały połączone w obwód. Poniższy trening powinien być uzupełnieniem całego tygodnia treningowego, w którym uwzględniono także pracę nad mięśniami górnej części ciała.

Założenia treningu:
– liczba obwodów: 3–4,
– przerwy pomiędzy ćwiczeniami 45–60 sek.,
– przerwy pomiędzy obwodami 2–3 min.

1. Frog hip thrust – 15 powtórzeń
2. Przysiad bułgarski – wersja pośladkowa – 8 powtórzeń na nogę
3. Unoszenie nogi w górę w klęku podpartym – 15 powtórzeń na nogę
4. Wykroki w bok –10 powtórzeń na nogę
5. Naprzemienne wznosy ręki i nogi w podporze przodem – 6 powtórzeń na stronę
6. Dead bug – nogi ugięte – 8 powtórzeń na stronę

Trening należy poprzedzić odpowiednią rozgrzewką, a po zakończonych ćwiczeniach poświęcić co najmniej 10–15 min na uspokojenie organizmu oraz rozciągnięcie przepracowanych partii mięśniowych.

Materiał sponsorowany przez fabrykasily.wp.pl

Kamila Gulbicka Dziennikarz Fitness