Jesienno-zimowe kolacje polecane przez EwÄ™ ChodakowskÄ…
MARTA GRABIEC • dawno temuKażdy z nas po mÄ™czÄ…cym dniu chce zaszyć siÄ™ w domu i zjeść coÅ› dobrego. Jednakże kolacje potrafiÄ… być zdradzieckie, gdyż nierozważne jedzenie na noc sprzyja tyciu. Co wiÄ™c jeść, żeby dostarczyć sobie energii i zapewnić spokojny sen? Z pomocÄ… przychodzÄ… propozycje od najsÅ‚ynniejszej w Polsce trenerki fitness – Ewy Chodakowskiej.
SaÅ‚atka z makrelÄ… i koperkiem — 320kcal
- makrela wędzona, wyfiletowana – 4 łyżki [80g]
- sałata masłowa – 4 duże liści [24g]
- jogurt naturalny, 2 proc. tłuszczu – 4 łyżki [80g]
- koper ogrodowy – 2 łyżki [16g]
- cebula, poszatkowana — Å‚yżka [20g]
- pomidor— maÅ‚y [120g]
- sÅ‚onecznik, prażony na sucho, bez soli — Å‚yżka [10g]
- pieprz czarny – szczypta [1g]
- papryka, mielona – szczypta [1g]
Sałatę poszarp na mniejsze kawałki. Jogurt wymieszaj z przyprawami, koperkiem i cebulą. Pomidorki pokrój w plastry i dodaj do sałaty. Rybę rozgnieć widelcem, tak aby nie było w niej ości. Dołóż ją do sałatki i polej sosem jogurtowym. Danie posyp słonecznikiem.
Pasta z ciecierzycy i nerkowców — 331 kcal
- cieciorka gotowana – 2/3 szklanki [120g]
- oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
- sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
- orzechy nerkowca – 2 łyżki [20g]
- pieprz czarny — szczypta [1g]
- papryka, mielona — szczypta [1g]
Orzechy namocz w ciepłej wodzie na godzinę. Odsącz i zmiksuj z ugotowaną cieciorką i resztą składników. Możesz dodać troszkę wody, aby uzyskać bardziej kremową konsystencję. Zjedz łyżeczką.
Pasta z awokado i paÅ‚eczki warzywne — 300 kcal
- awokado, miąższ — sztuka [140g]
- sok ze świeżej cytryny– 3 łyżki [21g]
- marchew – duża [100g]
- ogórek – mały, wężowy [110g]
- jogurt naturalny, 2 proc. tłuszczu – 2 łyżki [40g]
- pieprz czarny — szczypta [1g]
- chili w proszku — szczypta [1g]
Marchew, ogórek obierz i pokrój w cienkie pałeczki. Awokado ugnieć z sokiem z cytryny, jogurtem i przyprawami. Pastę zjedz za pomocą warzywnych pałeczek.
Pasta z makrelÄ… i ogórkiem kiszonym — 350 kcal
- makrela wyfiletowana – 4 łyżki [80g]
- ogórek kiszony – średnia sztuka [60g]
- ser twarogowy półtÅ‚usty — plaster [50g]
- jogurt naturalny, 2 proc. tłuszczu – 3 łyżki [60g]
- szczypiorek – 2 łyżki [16g]
- pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
- chleb graham — kromka [25g]
Rybę ugnieć z serem, jogurtem, pokrojonym ogórkiem i szczypiorkiem. Przypraw. Zjedz pieczywem.
Indyk w dyni i pomidorach — 337 kcal
- miÄ™so z piersi indyka, bez skóry — porcja [100g]
- dynia, obrana – szklanka [150g]
- pomidory– 2 małe sztuki [250g]
- olej rzepakowy — Å‚yżka [10g]
- słonecznik – łyżka [10g]
- czosnek- średni ząbek [6g]
- sól biała – szczypta [1g]
- pieprz czarny — szczypta [1g]
- oregano suszone — szczypta [1g]
- kurkuma mielona — szczypta [1g]
Mięso natrzyj czosnkiem, olejem i przyprawami. Podduś na patelni w niewielkiej ilości wody. Obraną dynię i pomidor pokrój w kostkę i dodaj do mięsa. Posyp wszystko kurkumą i podduś 10 minut. Gotowe danie posyp słonecznikiem.
Sałatka z brokułem i pomidorem 321 kcal
- brokuły, różyczki – mała garść [100g]
- pomidor - średnia sztuka [200g]
- awokado – ½ sztuki [70g]
- dynia, pestki — Å‚yżka [10g]
- oliwa z oliwek – łyżka [10g]
- cebula, poszatkowana – 2 łyżki [20g]
- pieprz czarny — szczypta [1g]
Różyczki brokułów ugotuj na parze. Wymieszaj z cząstkami pomidora, awokado i poszatkowaną cebulą. Dodaj oliwę, przyprawy i wymieszaj. Posyp pestkami dyni.
Pieczone brokuÅ‚y i posypkÄ… migdaÅ‚owÄ… — 357kcal
- brokuły – ½ średniej sztuki [300g]
- oliwa z oliwek – 2 łyżki [20g]
- kurkuma mielona – ½ łyżeczki [2g]
- migdały, łuskane, blanszowane – 3 łyżeczki [15g]
- kmin rzymski — szczypta [1g]
Wymieszaj oliwÄ™, przyprawy i mielone migdaÅ‚y. Różyczki brokułów włóż do naczynia żaroodpornego i polej sosem. Piecz 15–20 minut w nagrzanym piekarniku do 180 stopni Celsjusza.
Ten artykuł nie ma jeszcze komentarzy
Pokaż wszystkie komentarze