Jesienno-zimowe kolacje polecane przez Ewę Chodakowską

Sałatka z makrelą i koperkiem — 320kcal

• makrela wędzona, wyfiletowana – 4 łyżki [80g]
• sałata masłowa – 4 duże liści [24g]
• jogurt naturalny, 2 proc. tłuszczu – 4 łyżki [80g]
• koper ogrodowy – 2 łyżki [16g]
• cebula, poszatkowana — łyżka [20g]
• pomidor— mały [120g]
• słonecznik, prażony na sucho, bez soli — łyżka [10g]
• pieprz czarny – szczypta [1g]
• papryka, mielona – szczypta [1g]

Sałatę poszarp na mniejsze kawałki. Jogurt wymieszaj z przyprawami, koperkiem i cebulą. Pomidorki pokrój w plastry i dodaj do sałaty. Rybę rozgnieć widelcem, tak aby nie było w niej ości. Dołóż ją do sałatki i polej sosem jogurtowym. Danie posyp słonecznikiem.

Pasta z ciecierzycy i nerkowców — 331 kcal

• cieciorka gotowana – 2/3 szklanki [120g]
• oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
• sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
• orzechy nerkowca – 2 łyżki [20g]
• pieprz czarny — szczypta [1g]
• papryka, mielona — szczypta [1g]

Orzechy namocz w ciepłej wodzie na godzinę. Odsącz i zmiksuj z ugotowaną cieciorką i resztą składników. Możesz dodać troszkę wody, aby uzyskać bardziej kremową konsystencję. Zjedz łyżeczką.

Pasta z awokado i pałeczki warzywne — 300 kcal

• awokado, miąższ — sztuka [140g]
• sok ze świeżej cytryny– 3 łyżki [21g]
• marchew – duża [100g]
• ogórek – mały, wężowy [110g]
• jogurt naturalny, 2 proc. tłuszczu – 2 łyżki [40g]
• pieprz czarny — szczypta [1g]
• chili w proszku — szczypta [1g]

Marchew, ogórek obierz i pokrój w cienkie pałeczki. Awokado ugnieć z sokiem z cytryny, jogurtem i przyprawami. Pastę zjedz za pomocą warzywnych pałeczek.

Pasta z makrelą i ogórkiem kiszonym — 350 kcal

• makrela wyfiletowana – 4 łyżki [80g]
• ogórek kiszony – średnia sztuka [60g]
• ser twarogowy półtłusty — plaster [50g]
• jogurt naturalny, 2 proc. tłuszczu – 3 łyżki [60g]
• szczypiorek – 2 łyżki [16g]
• pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
• chleb graham — kromka [25g]

Rybę ugnieć z serem, jogurtem, pokrojonym ogórkiem i szczypiorkiem. Przypraw. Zjedz pieczywem.

Indyk w dyni i pomidorach — 337 kcal

• mięso z piersi indyka, bez skóry — porcja [100g]
• dynia, obrana – szklanka [150g]
• pomidory– 2 małe sztuki [250g]
• olej rzepakowy — łyżka [10g]
• słonecznik – łyżka [10g]
• czosnek- średni ząbek [6g]
• sól biała – szczypta [1g]
• pieprz czarny — szczypta [1g]
• oregano suszone — szczypta [1g]
• kurkuma mielona — szczypta [1g]

Mięso natrzyj czosnkiem, olejem i przyprawami. Podduś na patelni w niewielkiej ilości wody. Obraną dynię i pomidor pokrój w kostkę i dodaj do mięsa. Posyp wszystko kurkumą i podduś 10 minut. Gotowe danie posyp słonecznikiem.

Sałatka z brokułem i pomidorem 321 kcal

• brokuły, różyczki – mała garść [100g]
• pomidor - średnia sztuka [200g]
• awokado – ½ sztuki [70g]
• dynia, pestki — łyżka [10g]
• oliwa z oliwek – łyżka [10g]
• cebula, poszatkowana – 2 łyżki [20g]
• pieprz czarny — szczypta [1g]

Różyczki brokułów ugotuj na parze. Wymieszaj z cząstkami pomidora, awokado i poszatkowaną cebulą. Dodaj oliwę, przyprawy i wymieszaj. Posyp pestkami dyni.

Pieczone brokuły i posypką migdałową — 357kcal

• brokuły – ½ średniej sztuki [300g]
• oliwa z oliwek – 2 łyżki [20g]
• kurkuma mielona – ½ łyżeczki [2g]
• migdały, łuskane, blanszowane – 3 łyżeczki [15g]
• kmin rzymski — szczypta [1g]

Wymieszaj oliwę, przyprawy i mielone migdały. Różyczki brokułów włóż do naczynia żaroodpornego i polej sosem. Piecz 15–20 minut w nagrzanym piekarniku do 180 stopni Celsjusza.