Tygodniowy jadłospis Chodakowskiej w ramach przygotowań sylwetki do lata

Co Ewa Chodakowska poleca jeść w ramach przygotowań sylwetki do lata? Trenerka z myślą o swoich fankach udostępniła w mediach społecznościowych przykładowy tygodniowy jadłospis, który wraz z regularnymi ćwiczeniami ma zapewnić satysfakcjonującą figurę. Przy każdym z posiłków znajduje się informacja o wartości energetycznej.

Facebook E. Chodakowskiej

Ten artykuł ma 7 stron:

Piątek

Śniadanie — placki bananowo-kokosowe

Lista składników:

banan,
3 łyżki płatków owsianych,
łyżka wiórków kokosowych,
łyżeczka oleju kokosowego,
¼ szklanki mleka kokosowego,
kubeczek 2 proc. kefiru.

Sposób przygotowania:
Ugniatamy banana, dodajemy płatki owsiane, olej, wiórki i mleko. Mieszamy wszystkie składniki. Na patelni formujemy placki, które smażymy przez 5–10 minut. Zjadamy je, popijając kefirem. Śniadanie dostarcza 462 kcal.

Drugie śniadanie — chia z malinami i orzechami

Lista składników:

3 łyżeczki nasion chia,
½ szklanki 2 proc. jogurtu naturalnego,
garść mrożonych malin,
2 orzechy włoskie.

Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki umieszczamy w kielichu blendera. Miksujemy. Wstawiamy na 30 minut do lodówki. Danie dostarcza 214 kcal.

Obiad — pieczony dorsz z cukinią

Lista składników:

150 gramów dorsza (bez skóry),
5 łyżek komosy ryżowej,
cukinia,
3 łyżeczki oleju rzepakowego uniwersalnego,
2 łyżki soku z cytryny,
ząbek czosnku,
2 łyżki liści bazylii,
2 szczypty suszonego oregano,
2 łyżeczki nasion słonecznika.

Sposób przygotowania:
Nacieramy rybę olejem i suszonymi przyprawami. Kroimy cukinię w plastry, nacieramy ją bazylią i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Wkładamy te składniki do żaroodpornego naczynia. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 stopni do momentu, aż ryba będzie miękka. Podajemy z ugotowaną komosą posypaną słonecznikiem. To danie obiadowe dostarcza 564 kcal.

Podwieczorek — jogurt z marchewką i słonecznikiem

Lista składników:

½ szklanki jogurtu naturalnego 2 proc. tłuszczu,
pół marchewki,
⅓ jabłka,
3 łyżeczki nasion słonecznika.

Sposób przygotowania:
Obraną ze skóry marchew i jabłko ścieramy na tarce. Łączymy z jogurtem i słonecznikiem. Podwieczorek dostarcza 200 kcal.

Kolacja — zapiekany por

Lista składników:

3 białka jaja kurzego,
10-centymetrowy kawałek pora,
2 łyżki szczypiorku,
¼ szklanki 2 proc. jogurtu naturalnego,
3 łyżeczki oleju rzepakowego uniwersalnego,
szczypta pieprzu czarnego,
łyżka startego parmezanu,
łyżka otrębów gryczanych,
½ łyżeczki czarnuszki.

Sposób przygotowania:
Nagrzewamy piekarnik do temperatury 180 stopni. Kroimy pora w plasterki. Rozgrzewamy olej na patelni, dodajemy pokrojone warzywo, przyprawiamy. Dusimy do momentu, aż zmięknie. W misce rozkłócamy białka, mieszamy je z otrębami, olejem i jogurtem. Na dnie naczynia żaroodpornego układamy plastry pora, wlewamy masę jajeczną. Wierzch posypujemy serem, szczypiorkiem i zmielonym pieprzem. Pieczemy do momentu, aż jajka się zetną. Danie dostarcza 364 kcal.