Dieta niskotłuszczowa - co to jest? Zasady, efekty, przykładowy jadłospis i przepisy
REDAKCJA WP FITNESS
• dawno temu • 1 komentarz
Dieta niskotłuszczowa polega na ograniczaniu spożywania tłuszczów nasyconych. Jest polecana osobom z nadwagą, ale nie tylko - również tym z wysokim poziomem cholesterolu, z miażdżycą czy chorobą niedokrwienną serca. Ile można schudnąć dzięki tej diecie, jakie są jej zasady? Zobacz przykładowy jadłospis i przepisy.
Dieta niskotÅ‚uszczowa — co to jest?
Dieta niskotłuszczowa to dieta polegająca na spożywaniu produktów zawierających małą ilość tłuszczu. Jest bardzo korzystna dla osób, które borykają się z nadwagą. Aby jednak była skuteczna, powinna być stosowana zgodnie z zasadami. Należy w niej wyeliminować tłuszcze nasycone, czyli m.in.: masło, tłuste sery, kiełbasy, czerwone mięso, smalec, pełnotłuste produkty mleczne. Dieta ta powinna być bogata w owoce i warzywa, chude mięso, chudy nabiał i ryby.
Dieta niskotÅ‚uszczowa — dla kogo?
Dieta niskotłuszczowa będzie dobrym sposobem odżywiania dla osób, które chcą zrzucić kilka kilogramów bez głodówek, mając przy tym przyjemność ze spożywanych posiłków. Zaleca się ją osobom walczącym z otyłością lub znaczną nadwagą, osobom z chorobami układu sercowo-naczyniowego, np. z miażdżycą, chorobą niedokrwienną serca. Sprawdzi się dobrze u osób po przebytym zawale mięśnia sercowego, bądź u cierpiących na choroby układu pokarmowego (kamica żółciowa lub zapalenie trzustki). Pomoże pacjentom, którzy przeszli operację usunięcia pęcherzyka żółciowego.
Dieta niskotÅ‚uszczowa — zasady
Dieta niskotÅ‚uszczowa zakÅ‚ada ograniczenie spożycia tÅ‚uszczów nasyconych. Dlatego duże znaczenie ma samo przyrzÄ…dzanie posiÅ‚ków — smażone miÄ™sa należy zamienić na gotowane w wodzie lub na parze. AlternatywÄ… dla smażenia w gÅ‚Ä™bokim tÅ‚uszczu jest duszenie, pieczenie i grillowanie. Zaleca siÄ™ spożywanie chudych miÄ™s i chudych wÄ™dlin, odradza siÄ™ jedzenie kieÅ‚bas, kabanosów i pasztetów.
Produkty pszenne należy zastąpić produktami zbożowymi, a do codziennego menu dodać dużą ilość owoców i warzyw. Właściwe jest włączenie do codziennego menu tłuszczów pochodzących z produktów roślinnych lub ryb. Ryby najlepiej jeść minimum 2 razy w tygodniu. Można używać olejów roślinnych i niewielkich porcji orzechów oraz nasion. Dozwolone są także produkty mleczne z niską zawartością tłuszczu, np. chude sery, twarogi, jogurty, mleko, kefiry czy maślanki.
Należy zrezygnować z fast foodów, frytek, czipsów i innych niezdrowych przekÄ…sek, a także ze sÅ‚odyczy i wszystkich produktów zawierajÄ…cych cukier (w tym soków owocowych z kartonu, gazowanych napojów kolorowych). To samo dotyczy wszystkich wysoko przetworzonych produktów, posiadajÄ…cych jaÅ‚owy skÅ‚ad. Odradza siÄ™ picie alkoholu — zarówno piwa, jak i drinków. Warto ograniczyć sól, powodujÄ…cÄ… zatrzymywanie wody w organizmie. Podczas stosowania diety niskotÅ‚uszczowej ważne jest nawodnienie organizmu - powinno siÄ™ pić co najmniej 2 litry wody dziennie.
Podczas diety warto pamiÄ™tać o regularnym spożywaniu posiÅ‚ków — 4–5 posiÅ‚ków w ciÄ…gu dnia, co 3–4 godziny. DziÄ™ki regularnemu spożywaniu posiÅ‚ków można uniknąć napadów wilczego gÅ‚odu.
Dieta niskotÅ‚uszczowa — efekty
Dieta niskotÅ‚uszczowa jest pomocna w odchudzaniu — można dziÄ™ki niej zrzucić kilka kilogramów w ciÄ…gu miesiÄ…ca. UnikajÄ…c tÅ‚uszczu, redukuje siÄ™ liczbÄ™ spożywanych kalorii (1 g tÅ‚uszczu zawiera 9 kcal, zaÅ› 1 g biaÅ‚ka lub 1 g pochodzÄ…cych z wÄ™glowodanów zawiera jedynie 4 kcal). DziÄ™ki diecie można schudnąć okoÅ‚o 1–1,5 kg w ciÄ…gu tygodnia, co jest bezpiecznÄ… utratÄ… wagi — zbyt szybkie tempo chudniÄ™cia czÄ™sto prowadzi do efektu jojo.
Dieta niskotłuszczowa – jadłospis i przepisy
Śniadanie: owsianka z borówkami i malinami
Składniki:
— 40 g pÅ‚atków owsianych,
— 10 g otrÄ™bów,
— 40 g borówek,
— 40 g malin,
— 80 g chudego mleka.
Sposób przygotowania:
Namoczyć w gorącej wodzie wieczorem otręby oraz płatki owsiane. Przykryć i odstawić na noc, aż płatki zmiękną. Rano dodać umyte owoce i zalać mlekiem.
Drugie śniadanie: sałatka z kurczakiem i pomidorkami
Składniki:
— 100 g pieczonego kurczaka,
— 50 g fasoli czerwonej z puszki,
— 120 g kiszonych ogórków,
— 50 g saÅ‚aty miks wszystkich rodzajów,
— 8 g oliwek czarnych,
— 30 g pomidorków cherry,
— 30 g makaronu razowego,
— 1 Å‚yżeczka soku z cytryny,
— 5 g oliwy z oliwek.
Sposób przygotowania:
Upiec w piekarniku pierś z kurczaka, doprawić ulubionymi przyprawami. Ugotować makaron według przepisu na opakowaniu. Wymieszać sałaty z fasolą, pomidorami, pokrojonym ogórkiem, oliwkami i ostudzonym makaronem. Doprawić sokiem z cytryny i oliwą.
Obiad: zupa dyniowa
Składniki:
— pół dużej dyni,
— 1 marchewka,
— pół selera,
— pół cebuli,
— 2 zÄ…bki czosnku,
— 1 pietruszka,
— 4 ziemniaki,
— przyprawy — sól, pieprz, liść laurowy, ziele angielskie
Sposób przyrządzenia:
Przygotować bulion warzywny — ugotować marchew, pokrojone w kostki ziemniaki, dyniÄ™, pietruszkÄ™, seler, por, cebulÄ™. Dodać czosnek, liÅ›cie laurowe, ziele angielskie, pieprz i sól. Gotować bulion na wolnym ogniu do czasu, aż warzywa stanÄ… siÄ™ bardziej miÄ™kkie. CaÅ‚ość zmiksować w blenderze. Wywar doprawić jeszcze wedÅ‚ug uznania solÄ… i pieprzem.
Przekąska: sałatka owocowa
Składniki:
— 50 g kiwi,
— 50 g pomaraÅ„czy,
— 50 g jabÅ‚ka,
— 50 g ananasa,
— 100 g jogurtu naturalnego.
Sposób przygotowania:
Owoce obrać ze skórki pokrój w kostkę. Polać jogurtem. Jeść schłodzone.
Kolacja: serek biały ze szczypiorkiem
Składniki:
— 150 g serka biaÅ‚ego ziarnistego,
- łyżeczka szczypiorku,
— 3 rzodkiewki,
— 2 kromki razowego chleba,
— przyprawy - sól, pieprz.
Sposób przygotowania:
Wymieszać ser biały z pokrojonym szczypiorkiem i rzodkiewką. Jeść z pieczywem.
DD
Zobacz, jak prawidłowo wykonać pompki. Ćwiczenie demonstruje trenerka z Calypso Fitness Club
Redakcja WP Fitness
Dziennikarz Fitness
Ten artykuł ma 1 komentarz
Pokaż wszystkie komentarze