Dieta o niskim indeksie glikemicznym - co jeść? Produkty, tabela i przykładowy jadłospis
REDAKCJA WP FITNESS • dawno temuDieta o niskim indeksie glikemicznym powinna skÅ‚adać siÄ™ z produktów o niskim IG. Czym jest indeks glikemiczny? Jakie produkty wybierać w diecie o niskim indeksie glikemicznym? Co jeść i jak wyglÄ…da przykÅ‚adowy jadÅ‚ospis?
Dieta o niskim indeksie glikemicznym — produkty
Dieta o niskim indeksie glikemicznym to dieta oparta o produkty charakteryzujÄ…ce siÄ™ niskim IG (indeks glikemiczny). SÄ… to głównie surowe warzywa i owoce, produkty mleczne i peÅ‚noziarniste oraz zbożowe. W tej diecie duże znaczenie ma także zawartość bÅ‚onnika — jest on bardzo pożądany, ponieważ pÄ™cznieje w żoÅ‚Ä…dku, dajÄ…c uczucie sytoÅ›ci i eliminujÄ…c tym samym napady gÅ‚odu. W procesie odchudzania bÅ‚onnik jest jednym z niezbÄ™dnych elementów diety.
Produkty o wysokim IG to np. przetworzone produkty zbożowe, pieczywa z wysokooczyszczonej mąki, większość płatków śniadaniowych, fast foody i słodycze, a nawet domowe ciasta i słodzone napoje gazowane. Z tych produktów należy zdecydowanie zrezygnować. Poza tym, dieta o niskim indeksie glikemicznym powinna zawierać pełnowartościowe białko i zdrowe tłuszcze. Duże znaczenie ma przyrządzanie posiłków, a szczególnie ich obróbka termiczna. Za długo gotowany makaron i kasza, czy też niektóre warzywa, jak np. marchewka czy ziemniaki, mają o wiele wyższy indeks glikemiczny.
Zasady diety zalecajÄ… spożywanie 5 posiÅ‚ków w ciÄ…gu dnia — 3 główne i 2 mniejsze w formie przekÄ…ski. PosiÅ‚ki należy jeść w regularnych odstÄ™pach czasu. Pierwszy posiÅ‚ek dnia należy spożyć maksymalnie do godziny po obudzeniu, zaÅ› ostatni posiÅ‚ek najlepiej jest zjeść nie później niż dwie godziny przed pójÅ›ciem spać. DziÄ™ki temu nie idziemy spać z peÅ‚nym żoÅ‚Ä…dkiem.
Duże znaczenie ma też odpowiednie nawodnienie organizmu. Zaleca siÄ™ picie co najmniej 2–2,5 litrów pÅ‚ynów bez cukru. Najlepsza bÄ™dzie woda niegazowana, ewentualne napary zioÅ‚owe i zielona herbata.
Indeks glikemiczny — co to jest?
Indeks glikemiczny (czyli IG) mówi, w jakim tempie wzrasta poziom glukozy we krwi po zjedzeniu danego produktu. Im wyższy IG, tym szybciej nastÄ…pi wzrost stężenia glukozy we krwi (tzw. glikemia poposiÅ‚kowa). Niemal najwyższy wzrost glikemii poposiÅ‚kowej odbywa siÄ™ po zjedzeniu czystej glukozy — dla tego produktu przyjmuje siÄ™ umownÄ… wartość indeksu jako 100.
W odniesieniu do wzrostu poziomu glukozy, produkty spożywcze zostały podzielone na trzy grupy. Klasyfikacja produktów wygląda następująco:
— produkty o niskim IG — majÄ… wskaźnik poniżej 55
— produkty o Å›rednim IG — mieszczÄ… siÄ™ w przedziale 55–70
— produkty o wysokim IG — majÄ… wskaźnik powyżej 70.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym — co jeść?
Lista produktów o niskim IG jest bogata. SÄ… wÅ›ród nich: ogórki, cebula, cukinia, oliwki, kapusta, seler naciowy, pomidory, papryka, zielone warzywa liÅ›ciaste, czosnek, owoce cytrusowe (grejpfrut, cytryny, pomaraÅ„cze, mandarynka), banany, gruszki, brzoskwinie, jabÅ‚ka, kiwi, mango, zielony groszek, Å›liwki, truskawki, wiÅ›nie, mleko krowie, napoje roÅ›linne, jogurt naturalny, twaróg, roÅ›liny strÄ…czkowe — ciecierzyca, soczewica, soja, fasola jaja, orzechy, ryby i chude miÄ™so.
Produkty o średnim IG to:
Bataty, ananas, morele, burak, razowy chleb na zakwasie, wafle ryżowe, pieczywo razowe, ryż gotowany zwykły i pełnoziarnisty, kasza gryczana, płatki śniadaniowe pełnoziarniste, spaghetti al dente, gotowane ziemniaki, makaron ryżowy i razowy również al dente.
Produkty o wysokim IG:
Alkohol (np. piwo), chipsy, frytki, hamburgery, pieczywo pszenne, kasza manna, kasza kuskus, słodycze, popcorn, paluszki, precelki, arbuz, banan dojrzały, lody, miód, gotowany bób, daktyle suszone, biszkopty, słodkie napoje gazowane.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym — jadÅ‚ospis
Śniadanie: jajecznica z 2 jaj, sałatka z pomidorów i ogórków
Drugie śniadanie: jogurt naturalny z orzechami
Obiad: łosoś pieczony w folii, dziki ryż, sałatka z zielonej sałaty z jogurtem
Podwieczorek: 2 kromki chleba razowego z chudą wędliną i warzywami
Kolacja: sałatka z ciecierzycą, rukolą i mozzarellą
DD
Jak prawidłowo wykonać plank? Ćwiczenie prezentuje trenerka z Calypso Fitness Club. Zobacz!
Ten artykuł nie ma jeszcze komentarzy
Pokaż wszystkie komentarze