Jak przygotować stek z tuńczyka?

Mięso z tuńczyka cenione jest niemal na całym świecie. Ryba o niskiej kaloryczności i jednocześnie wysokiej zawartości białka sprawdzi się w jadłospisie każdego, zarówno sportowców, jak i osób na diecie. Sam tuńczyk natomiast wyróżnia się nie tylko smakiem, ale i szeregiem cennych właściwości zdrowotnych. Jak usmażyć stek z tuńczyka?

Stek z tuńczyka (Fot. Kelvin Kam / EyeEm/ Getty Images)

Tuńczyk — wartości odżywcze

Tuńczyk to gatunek ryby drapieżnej z rodziny makrelowatych. Występuje on w akwenach Oceanu Atlantyckiego, Spokojnego i Indyjskiego. Jego naturalnym środowiskiem są również chłodniejsze rejony wód Morza Północnego i Morza Barentsa.

Na świecie znajdziemy wiele odmian tuńczyka. W Polsce najczęściej spotykamy trzy z nich: tuńczyka białego, żółtopłetwego i pasiastego, nazywanego bonito. Jakie wartości odżywcze ma tuńczyk? W 100 g świeżego tuńczyka znajduje się ok. 108 kcal, 23,4 g białka oraz 0,9 g tłuszczu. W 100 gramach mięsa z tuńczyka znajdziemy aż 243 mg kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy z grupy B, wapń, żelazo, potas, selen, fosfor oraz magnez.

Tuńczyk — właściwości zdrowotne

Ze względu na zawartość minerałów i witamin, tuńczyk wyróżnia się wieloma cennymi właściwościami zdrowotnymi. Jest on bogaty w witaminę D, która w ludzkim organizmie pełni niezwykle istotną rolę. Uczestniczy w procesie wchłaniania wapnia i fosforu, dzięki czemu odpowiada za kształtowanie się kości. Witamina D pozytywnie wpływa na samopoczucie i sen, zapobiega nadciśnieniu oraz chorobom serca, a także wykazuje korzystne działanie na układ odpornościowy.

Tuńczyk jest źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które przede wszystkim pozytywnie oddziałują na pracę mózgu i układu nerwowego. Omega-3 mają też przeciwzapalne działanie, regulują ciśnienie krwi, wzmacniają pracę układu sercowo-naczyniowego, poprawiają kondycję skóry oraz zwiększają odporność na infekcję.

Mięso z tuńczyka bogate jest również w witaminy B. W tiaminę, która pozytywnie oddziałuje na układ nerwowy, sercowo-naczyniowy i immunologiczny. Dodatkowo pomaga ona w utrzymaniu funkcji poznawczych. W tuńczyku znajduje się także niacyna (wit. B3) mająca znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i obwodowego układu nerwowego. Niacyna działa jak silny przeciwutleniacz, obniża poziom cholesterolu, korzystnie wpływa na układ krwionośny oraz ma udział w utrzymaniu dobrego samopoczucia.

Tuńczyk jest także cennym źródłem witaminy B6 wspomagającej leczenie anemii, utrzymującej odpowiednie ciśnienie krwi i skurcze mięśni. Dodatkowo wit. B6 pomaga ładzić skutki długotrwałego przyjmowania leków.

Rtęć w tuńczyku. Czy tuńczyk jest zdrowy?

Badania naukowe wskazują na to, że tuńczyk jest jedną z ryb o największej zawartości rtęci. Gromadzona jest ona w postaci metylortęci, która przenika barierę krew-łożysko i może negatywnie wpływać na rozwój zarówno płodu, jak i niemowlęcia. Trzeba jednak wiedzieć, że zawartość rtęci w rybach jest regulowana i wynosi 0,5–1,0 mg na 1 kg świeżej ryby. Wobec tego wszystkie ryby dopuszczone do sprzedaży w Polsce muszą spełniać te normy. Zaleca się jednak, aby sięgać po tuńczyka nie częściej niż 1–2 razy w tygodniu. Niektórzy przyjmują również, że bezpieczna częstotliwość spożywania tuńczyka to 3–4 razy w tygodniu.

Stek z tuńczyka — jak go przygotować?

Co ciekawe, stek z tuńczyka można spożywać zarówno na surowo, jak i w wersji smażonej czy pieczonej. Aby zrobić stek w tradycyjnej wersji smażonej potrzebne będzie mięso o grubości ok. 2 cm. Na początku myjemy rybę i osuszamy ją ręcznikiem papierowym. Następnie przyprawiamy tuńczyka solą i pieprzem oraz smarujemy oliwą. Mięso z tuńczyka samo w sobie jest smaczne, dlatego też nie zaleca się używania dużej ilości przypraw.

Tak przygotowanego tuńczyka odstawiamy na około godzinę. Steka smażymy na patelni grillowej, którą musimy dość mocno rozgrzać. Wystarczą około 2 minuty na każdą stronę mięsa, aby stek był surowy wewnątrz i chrupiący na zewnątrz. Na końcu możemy skropić go cytryną.

Mięso z tuńczyka możemy również upiec w piekarniku. Wystarczy owinąć go w folię aluminiową i piec w 190 stopniach Celsjusza przez około 20 minut.

Z czym podawać stek z tuńczyka?

Stek z tuńczyka tak naprawdę będzie komponował się dobrze z różnymi dodatkami. Doskonale pasują do niego pieczone warzywa, np. brokuły, szparagi, kalafior czy cukinia. Możemy podać go z warzywami ugotowanymi na parze, np. fasolką szparagową. Do steka z tuńczyka pasować będą też świeże warzywa skropione oliwą i cytryną. Jako źródło węglowodanów, do mięsa możemy ugotować ryż jaśminowy lub basmati, albo zaserwować pieczone ziemniaczki.

Trening bicepsów — jakie ćwiczenia wykonywać? (FABRYKA SIŁY)