Ćwiczenia izometryczne – warto uwzględnić je w planie treningowym

Na wstępie należy zaznaczyć, że ćwiczenia izometryczne nie są wskazane dla kobiet w ciąży, a także osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze, arytmię serca lub zapalenie stawów.

Na czym polega skurcz izometryczny

Aby zrozumieć zastosowanie oraz działanie ćwiczeń izometrycznych, w pierwszej kolejności warto zapoznać się z pojęciem skurczu izometrycznego. Do skurczu izometrycznego dochodzi, gdy długość mięśnia nie zmienia się, ale wzrasta jego napięcie. Skurcz izometryczny może występować np. podczas próby przesunięcia nieruchomego obiektu, jak ściana. Izometria może pomóc w procesie budowania masy mięśniowej, a także kształtowania siły maksymalnej. Może mieć również zastosowanie w rehabilitacji pourazowej.

Ćwiczenia izometryczne w budowaniu masy mięśniowej

Aby skutecznie wywołać hipertrofię mięśniową poprzez doprowadzenie w krótkim czasie do mocnego zmęczenia mięśni oraz rekrutacji jak największej ilości jednostek motorycznych, można wykonywać tzw. ruchy pauzowane (pause reps) w fazie koncentrycznej lub fazie ekscentrycznej danego ćwiczenia. Zastosowanie takich pauz w postaci skurczu izometrycznego skutkuje krótkimi okresami niedotlenienia mięśni. To z kolei powoduje kumulację protonów, co będzie wywoływać tzw. pompę mięśniową, która, jak wiadomo, jest kluczem do wywołania hipertrofii.

Dla przykładu, w ramach jednej serii (12 powtórzeń) wiosłowania sztangą w opadzie można wykonać kilka powtórzeń pauzowanych:
– 1. powtórzenie: 5 sekund zatrzymania w fazie spięcia,
– powtórzenia 2–5: regularne powtórzenia w kontrolowanym tempie,
– 6. powtórzenie: 5 sekund zatrzymania w fazie spięcia,
– powtórzenia 7–11: regularne powtórzenia w kontrolowanym tempie,
– 12. powtórzenie: 5 sekund zatrzymania w fazie spięcia.

Dzięki wykonywaniu ćwiczeń w taki sposób można nie tylko usprawnić opisane wyżej procesy fizjologiczne odpowiadające za hipertrofię mięśniową, ale także zwiększyć czucie mięśniowe oraz wydłużyć całkowity czas pracy pod napięciem. Należy pamiętać, że to właśnie te czynniki decydują o skuteczności budowania masy mięśniowej, a nie duża liczba niedokładnie wykonanych powtórzeń, w których nie można zaangażować do pracy ćwiczonej partii mięśniowej.

Ćwiczenia izometryczne w kształtowaniu siły maksymalnej (metoda dla zaawansowanych)

W treningu ukierunkowanym na kształtowanie siły maksymalnej metoda izometryczna stosowana jest w celu przełamania stagnacji. Do rozwoju maksymalnej siły mięśniowej konieczne jest zaangażowanie do pracy jak największej ilości tzw. wysokoprogowych jednostek motorycznych, które są powiązane z włóknami mięśniowymi szybkokurczliwymi (typ II). Te jednostki motoryczne są aktywowane tylko w przypadku uzyskania maksymalnego napięcia mięśniowego. Jednym z najlepszych sposobów, aby uzyskać takie napięcie, jest właśnie wykonywanie ćwiczeń izometrycznych, szczególnie tych polegających na pracy z obciążeniem zewnętrznym.

Jeżeli osoba ćwicząca zaobserwuje stagnację siłową np. w przysiadzie ze sztangą, optymalnym rozwiązaniem będzie wprowadzenie do treningu przysiadu izometrycznego z obciążeniem roboczym. Ćwiczenie będzie polegało na wytrzymaniu w pozycji pełnego przysiadu. Z kolei w przypadku np. wyciskania sztangi na ławce zadaniem będzie zatrzymanie pozycji w połowie drogi do pełnego wyprostu rąk w fazie koncentrycznej (wyciskanie).

Aby uzyskać maksymalne korzyści z metody izometrycznej w kształtowaniu siły, należy zastosować optymalne parametry treningowe:
– ćwiczenia te należy wykonywać na początku treningu,
– 3–4 serie,
– 8–10 sekund zatrzymania w skurczu izometrycznym,
– 5 minut przerwy pomiędzy seriami – jest to czas niezbędny do przywrócenia odpowiedniego poziomu zasobów fosfokreatyny w pracujących mięśniach (w tym czasie można wykonywać regularny trening pozostałych grup mięśniowych).

Ćwiczenia izometryczne, w których zadaniem jest stawianie oporu obciążeniu zewnętrznemu, będą powodować szybką kumulację zmęczenia, dlatego też dla pełnego komfortu i bezpieczeństwa zaprezentowane ćwiczenia najlepiej wykonywać w klatce do ćwiczeń, w której można założyć haki zabezpieczające.

Ćwiczenia izometryczne w rehabilitacji pourazowej

Jeśli chodzi o rehabilitację, ćwiczenia izometryczne są świetnym narzędziem do odbudowania masy oraz siły mięśniowej, które zostały utracone w wyniku urazu, operacji lub braku aktywności. Za przykład może posłużyć kontuzja więzadeł w stawie kolanowym. Po ukończeniu pierwszego etapu rehabilitacji pod okiem fizjoterapeuty i otrzymaniu zgody na wprowadzenie aktywności fizycznej w wielu przypadkach należy rozpocząć ją właśnie od ćwiczeń izometrycznych, jak np. przysiad przy ścianie.

Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/przysiad_przy_scianie.mp4

To ćwiczenie izometryczne w bezpieczny sposób pozwoli odbudowywać siłę mięśni czworogłowych uda bez nadmiernego obciążania stawu kolanowego. Oczywiście jest to tylko jeden z wielu przykładów ćwiczeń izometrycznych, które można stosować w celach rehabilitacyjnych, a jakakolwiek aktywność fizyczna po przebytym urazie powinna być najpierw skonsultowana ze specjalistą.

Podsumowanie

Ćwiczenia izometryczne powinny być uwzględniane w planie treningowym. Ze względu na szereg zalet odpowiednie zastosowanie tego elementu w metodyce treningowej w wielu przypadkach może okazać się doskonałym uzupełnieniem i niezbędnym bodźcem dla ciała do pokonywania kolejnych etapów w procesie budowania masy mięśniowej czy też kształtowania siły. W przypadku urazów ćwiczenia izometryczne mogą być nieocenione, jeśli chodzi o odzyskanie czucia mięśniowego. Konieczna jest bowiem pełna kontrola nad skurczami mięśni, charakterystycznymi dla głównych wzorców ruchowych wykorzystywanych w treningu.

Artykuł sponsorowany fabrykasily.wp.pl