Nowy rok, nowe nawyki żywieniowe! Od czego rozpocząć zdrowe odżywianie?

- Nowy rok służy zmianom nawyków żywieniowych, jak również podjęciu decyzji o zmianie dotychczasowego stylu życia. Aby nasze postanowienia noworoczne przetrwały jak najdłużej, należałoby ustanowić pewne podstawowe zalecenia związane z naszym stylem żywienia - pisze dla WP Fitness Jakub Mauricz, dietetyk, promotor zdrowia, szkoleniowiec. Od czego zacząć zmianę nawyków żywieniowych?

W nowym roku warto zmienić swoje nawyki żywieniowe (Fot. cottonbro/pexels.com)

Różne są postanowienia noworoczne — odchudzanie, nowe nawyki żywieniowe i wiele innych. Poniżej dowiecie się, jak osiągnąć sukces.

Odwiedź strony Jakuba Mauricza www.mauricz.com www.b-well.pl

Dobra dieta to taka, która jest nieprzetworzona, zróżnicowana i pełnowartościowa. Jednak chyba nie mniej ważnym aspektem będzie to, że dobra dieta powinna być również możliwa do stosowania przez dłuższy okres — najlepiej przez całe życie — budując po prostu zdrowe nawyki żywieniowe.

Co powinniśmy zatem wprowadzić do zdrowej diety? Przede wszystkim wodę w każdej postaci — zupy, smoothie, lemoniady, kompoty bez dodatku cukru, a także kawę i herbatę. Odwodnienie jest stanem, który nie musi nam się kojarzyć z kimś odnalezionym na pustyni. To stan, którego doświadczamy każdego dnia — bóle głowy, kłopoty z koncentracją, bóle stawów na tle przykurczy mięśniowo-powięziowych, a także suchość w ustach, odczucie pieczenia w cewce przy oddawaniu moczu. Prawidłowe nawadnianie — zliczając wszystkie płyny w podaży dobowej — powinno stanowić co najmniej 35 ml/kg suchej masy ciała, więc upraszczając, kobiety powinny średnio dostarczać co najmniej 1600 ml, a mężczyźni 2300 ml.

Drugim nieodzownym elementem zdrowej diety jest realizowanie odpowiedniej podaży błonnika. Niestety, statystyki w Polsce pokazują, że średnie spożycie błonnika wynosi u nas 6–8 g dobowo, a wartość ta powinna wynosić około 20–30 g.

Od odpowiedniej podaży błonnika zależy bardzo dużo w kontekście utrzymania zdrowia. Po pierwsze, włókna pokarmowe stanowią podstawową pożywkę prebiotyczną dla naszego mikrobiomu, żywych kultur bakterii. Bez sprawnie działającego ekosystemu jelitowego utrzymanie odpowiedniego zdrowia i samopoczucia jest niemożliwe, gdyż to właśnie bakterie są czynnikiem determinującym zachowanie zdrowia lub rozwinięcie choroby, przez kontrolę takich czynników jak: układ odpornościowy (infekcje, alergie, choroby autoimmunologiczne), cytokiny pro- i przeciwzapalne (przewlekły stan zapalny), nastrój, wypróżnianie, poziom energii, stan skóry i wiele innych. Pewnie dlatego naukowcy od kilku lat nazywają mikrobiom generatorem zdrowia.

Wbrew pozorom, zadbanie o odpowiednią ilość błonnika w ujęciu dobowym wcale nie jest taka trudna. Wystarczy wybrać na śniadanie płatki owsiane, jaglane lub gryczane zamiast pszennej bułki kajzerki, do omletów i naleśników wsypać łyżkę siemienia lnianego, do sałatki wrzucić garść orzechów, a na deser zrobić pudding z chia lub siemienia lnianego na mleku kokosowym lub migdałowym. Błonnik w dużych ilościach znajdziemy w pełnych zbożach, orzechach i nasionach roślin oleistych (sezam, pestki dyni i słonecznika), a także warzywach i owocach – zarówno świeżych jak i suszonych.

Spełnienie dobowej podaży błonnika to po prostu kwestia świadomości i chęci. Wyższość owsianki z orzechami i owocami nad hot-dogiem czy bagietką z szynką jest bezdyskusyjna. Poza tym, po zjedzeniu pszennej bułki dostarczymy zbliżoną ilość kalorii co w owsiance, ale ta druga da sytość na 3–4 godziny, a po zjedzeniu bułki po 10 minutach odczuwamy ssanie. I przejadamy się. W ten sposób powstaje u nas insulinooporność, nadwaga i otyłość, a w konsekwencji — choroby sercowo-naczyniowe.

A co z białkiem? Jego podaż jest uzależniona od stopnia i formy propagowanej przez nas aktywności fizycznej. Nie każdy posiłek musi uwzględniać solidną porcję białka zwierzęcego, ale osoby wyjątkowo aktywne w adaptacji siłowej, w co najmniej trzech z pięciu posiłków dziennie powinny mieć wysoką podaż białka pełnowartościowego, którego źródłem mogą być: mięso, ryby, jajka, podroby, owoce morza.

Nie oznacza to jednak, że białko roślinne nie może pełnić podobnej funkcji. Grzyby, jak również kasza gryczana, komosa ryżowa i amarantus także są bogate w białko, a ponadto są cennym źródłem błonnika. Osoby, które nie należą do ścisłego grona sportowców sylwetkowych, mogą ograniczyć białko zwierzęce do nawet 1–2 posiłków dziennie, a pozostałą podaż uzupełniać z pełnowartościowych produktów roślinnych wymienionych wyżej. Od czasu do czasu można także użyć nasion roślin strączkowych, takich jak bób, groch, soja czy fasola.

Od lat obserwujemy dwa niepokojące trendy wpływające ujemnie na nasze zdrowie, samopoczucie i jakość życia. Z jednej strony, drastyczny spadek jakości żywności ze względu na sposób produkcji, a z drugiej strony zmiany w naszym sposobie życia.

Nie ma co ukrywać, żyjemy w pośpiechu. Nasze codzienne odżywianie często jest niepełnowartościowe i powinniśmy je uzupełniać. Ciekawym i coraz bardziej popularnym rozwiązaniem jest wykorzystanie produktów klasy MRP — meal replacement product, czyli pełnowartościowych posiłków, których innowacyjna formuła — jak Supersonic — pozwala na dostarczenie pełnych wartości odżywczych, a także budować odporność i opóźniać procesy starzenia dzięki zawartości nutraceutyków, takich jak: likopen, Yarrowia czy bioestery kwasów omega-3, -6 oraz -9.

Reasumując, nasza codzienna dieta jest najczęściej przetworzona, bogata w sól i cukier jako wzmacniacze smaku, kwasy tłuszczowe trans do zapewnienia wrażeń smakowych oraz trwałości produktów spożywczych. Dochodzi do tego olbrzymia ilość pszenicy, którą zjadamy w postaci drożdżówek i pączków, bułek, spodu do pizzy, wafelków, tostów i wszelkiego rodzaju pozostałych produktów spożywczych, takich jak makaron, kluski, kopytka, pierogi i inne.

Odżywiając się w ten sposób — mączny i często tłusty, poprzez dodatek śmietany, masła, smalcu, oleju rzepakowego i innych — dostarczamy do organizmu nadmierną ilość kalorii, psując w ten sposób naszą sylwetkę i samopoczucie oraz zdrowie. W takim wydaniu nasza dieta jest uboga w warzywa, owoce i pełne ziarna, które stanowią dla nas źródło błonnika, który jest elementem niezbędnym do zachowania prawidłowej pracy jelit, a co za tym idzie, utrzymania zdrowia, bo jelita są jego generatorem.

Jakub Mauricz