Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud. Zdrowe stawy i prosta sylwetka

Coraz większa świadomość na temat korzyści, jakie mogą przynieść aktywność fizyczna oraz zbilansowana dieta, zachęca społeczeństwo do pogłębiania wiedzy na ten temat. Wyrzeźbiony brzuch i smukłe nogi stanowią cele treningowe większości osób regularnie trenujących czy to na siłowni, czy w zaciszu domowym. Szczególnie uda (ich wewnętrzna część) są partią ciała, którą trudno ukształtować za pomocą diety i treningu, lecz nie jest to niewykonalne. Jakie ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud będą najlepsze, aby wysmuklić tę partię?

Mięśnie wewnętrznej strony ud oraz ich funkcje

Wewnętrzna strona ud jest partią ciała, którą niestety trudno wysmuklić. Jest to problem dotykający sporej grupy osób regularnie pracujących nad swoim wyglądem. Jednak o jakie mięśnie właściwie chodzi? Są to: przywodziciel krótki, przywodziciel długi, przywodziciel wielki, mięsień grzebieniowy oraz mięsień smukły. Do ich głównych funkcji należą przywodzenie kończyny dolnej, stabilizacja miednicy oraz ochrona stawu biodrowego przed przeciążeniami.

Dlaczego warto trenować mięśnie wewnętrznej strony ud?

Systematyczny trening mięśni wewnętrznej strony ud prowadzi do ich wzmocnienia oraz uelastycznienia, w efekcie stają się bardziej odporne na mikrourazy oraz przeciążenia. Wykonywanie ćwiczeń na tą partię mięśniową pomaga zadbać o prawidłowe funkcjonowanie stawów biodrowych oraz utrzymanie poprawnej postawy ciała. Trening mięśni wewnętrznej strony uda powinien opierać się zarówno na ćwiczeniach koncentrycznych, jak i ekscentrycznych.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – trening z gumami

Gumy są narzędziem treningowym dobrze znanym zarówno stałym bywalcom siłowni, jak i osobom trenującym w domu. Ich zalety to stosunkowo niska cena i łatwość przechowywania. Trening z gumami jest możliwy do wykonania niemal wszędzie. Podczas ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud dzięki gumie można uzyskać dodatkowy opór, dostarczy to nowych bodźców mięśniom oraz sprawi, że trening stanie się bardziej wymagający.

Gumy można wykorzystać jako dodatkowe obciążenie w ćwiczeniach na przywodziciele takich jak:
– przywodzenie nogi stojąc z gumą umieszczoną powyżej kolana,
– wykrok w bok z gumą umieszczoną powyżej kolan,
– przysiad sumo z gumą.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – maszyny czy ćwiczenia wielostawowe?

Odpowiedź na to pytanie jest prosta – najlepiej sprawdzi się połączenie ćwiczeń wielostawowych z ćwiczeniami wykonywanymi na maszynach. Warto w planie treningowym uwzględnić przede wszystkim przysiady czy wykroki, które angażują do pracy wiele grup mięśniowych. Ćwiczenia na maszynach izolują dany mięsień bądź grupę mięśniową, dlatego w treningu powinny stanowić dodatek.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – przykładowy plan treningowy

Poniżej przedstawiono przykładowe ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud. Poza wspomnianą grupą mięśniową dodatkowo do pracy zostaną zaangażowane mięśnie pośladkowe oraz ogólnie mięśnie nóg.

1. Przysiad sumo z kettlem/hantlą 3 × 10

Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-przysiad-sumo.mp4

2. Unoszenie bioder w górę w leżeniu na plecach z piłeczką ściskaną między nogami 3 × 12

3. Przywodzenie prostych nóg w leżeniu na plecach z obciążnikami na kostki 3 × 12

4. Wykroki w bok 3 × 8 na stronę

Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-wykroki-w-bok.mp4

5. Przywodzenie nóg na maszynie siedząc 3 × 10

Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-przyowdzenie-nog-na-maszynie.mp4

Podsumowanie

Wykonywanie treningu na wewnętrzną stronę ud, wbrew powszechnemu przekonaniu, nie spowoduje miejscowej utraty tkanki tłuszczowej. Proces spalania zachodzi globalnie, w całym organizmie. Dzięki pracy nad tą grupą mięśniową można wzmocnić oraz uelastycznić mięśnie, jednak aby nastąpił proces spalania tkanki tłuszczowej, należy pamiętać o odpowiednim deficycie kalorycznym. Najlepsze rezultaty podczas wykonywania treningu na wewnętrzną stronę ud można uzyskać dzięki połączeniu w planie treningowym ćwiczeń wielostawowych z ćwiczeniami izolowanymi.

Materiał powstał przy współpracy z fabrykasily.wp.pl

Źródło: artykuł sponsorowany