Jak zacząć biegać? Poradnik dla początkujących

Jak zacząć biegać bez wypluwania płuc, (jeszcze) bez kondycji, a bezpiecznie i z przyjemnością? Bieganie to najprostszy i najbardziej dostępny sport na świecie. Ale wiemy też, że tak jak łatwo tę przygodę rozpocząć, tak samo szybko można ją skończyć - doznać kontuzji lub się zniechęcić. Radzimy więc, jak zacząć biegać na dobre!

Na zdjęciu: kobieta biegająca w parku (Fot. Westend61/Getty Images)

Skoro szukasz w necie informacji "jak zacząć biegać", to znaczy, że jakiś cel już pewnie masz. Super! Żeby schudnąć, poznać nowych ludzi, poprawić kondycję lub/i wygląd — każdy powód jest dobry! Ale naprawdę dobry będzie wtedy, gdy go konkretnie sformułujesz. Ważne, by był realny i mierzalny. Czyli: chcę schudnąć 5 kg w 2 miesiące, chcę biegać 5 km trzy razy w tygodniu, chcę wystartować w biegu na 10 km na jesieni, itd. Stawiając sobie konkretne cele, łatwiej się zmobilizować do regularnych treningów, a co za tym idzie, szybciej widać efekty! Zatem pierwsza rada brzmi - wyznacz cel!

Jak zacząć biegać od zera?

Zanim ruszysz na biegowe ścieżki, wyposaż się podstawowy sprzęt do biegania. Potrzeba naprawdę niewiele: wystarczą odpowiednio dobrane buty do biegania i wygodny strój sportowy (tu zdecydowanie lepsze będą ubrania z materiałów technicznych — mokra, przepocona bawełna w kontakcie ze skórą może prowadzić do nieprzyjemnych otarć).

Najczęstszym błędem początkujących biegaczy jest biegowa "zachłanność" - chcemy szybciej, więcej, chcemy od razu czuć postęp. A potem dziwimy się, że "wypluwamy płuca"… Tymczasem początki wcale nie muszą być trudne — muszą być spokojne!

Ile czasu? Ile km?

Zacznij od spokojnych marszobiegów co 2–3 dni, czyli np. sekwencja 1 minuta truchtu + 2 minuty marszu powtórzona 5 razy — łącznie 15 minut. I starczy! Jeśli czujesz niedosyt, to bardzo dobrze. Zachowaj siły i miej radość z postępów, które będziesz robić z tygodnia na tydzień! Czas i intensywność wysiłku zwiększaj nie szybciej niż po tygodniu regularnego ruchu. Stopniowo zwiększaj tempo biegu, skracaj czas marszu i dodawaj liczbę powtórzeń. Nie minie miesiąc, a będziesz w stanie przebiec ciągiem 30 minut i czuć się doskonale! Najlepiej i najłatwiej będzie, jak znajdziesz sobie plan treningowy dla początkujących. W sieci czy prasie biegowej jest masa takich propozycji. Zanim jednak zaczniesz go realizować, upewnij się, że został od przygotowany przez profesjonalnego trenera.

Gdzie zacząć biegać?

Siłą rzeczy biegać zaczynamy wokół swojego miejsca zamieszkania. Jeśli mieszkasz poza miastem, masz szczęście, bo bieganie po miękkim podłożu, leśnych czy polnych drogach, to najzdrowsze, co może Ci się przytrafić. Jeśli mieszkasz w mieście, spróbuj znaleźć park czy inny tego typu teren, by nie biegać tylko po chodnikach czy asfalcie. Nie zawsze to się udaje, ale na szczęście są buty do biegania z dużą amortyzacją, które chronią nasze stawy. Pamiętaj, że bieganie po asfalcie czasami jest wręcz wskazane! Jeśli planujesz start w biegu ulicznym, to ważne by przyzwyczajać stawy do kontaktu z tego typu nawierzchnią i obciążeń z nią związanych. Wówczas na pewno nie rezygnuj z biegania po asfalcie. Podobnie, jeśli biegasz późną porą — wtedy lepiej wybierz dobrze oświetlone alejki niż ciemne ścieżki o nierównym podłożu.

Jak zacząć biegać, żeby schudnąć?

Nie ma co ukrywać, chęć schudnięcia to najczęstsza motywacja początkujących biegaczy. I świetnie, bo bieganie to znakomity sposób pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej! W trakcie biegu pracuje całe ciało, chudniemy równomiernie i modeluje się właściwie każdą cześć ciała — nie tylko nogi i pośladki, ale także ramiona. Mało kto zdaje sobie sprawę, jak intensywnie pracują w trakcie biegu także mięśnie brzucha! Żeby efektywnie chudnąć, nasze sesje treningowe powinny być dosyć długie (min. 45 minut) i o małej i średniej intensywności — wtedy najlepiej spala się tkanka tłuszczowa.

Czy można zacząć biegać zimą?

Każdy czas na aktywność fizyczną jest dobry! A zima to zdecydowanie dobry czas, by zacząć się ruszać, jeśli chcemy zdążyć z formą na wiosnę! Ale trzeba uczciwie przyznać, że bieganie zimą jest nieco bardziej uciążliwe i odrobinę droższe. Na pewno potrzeba specjalnych butów do biegania w terenie, ze wzmocnioną cholewką, odporną na trudne warunki pogodowe i z tzw. agresywnym bieżnikiem, który pozwala nie tracić przyczepności nawet na śliskich nawierzchniach. Przyda się też odrobinę więcej warstw ubrań z oddychających materiałów — bluza z długim rękawem, ocieplana kurtka przeciwdeszczowa, czapka, rękawiczki i chusta/komin chroniąca twarz przed mroźnym powietrzem.