Węglowodany a aktywny tryb życia. Które z nich dodadzą ci zdrowej energii?

Na fali ostatnich dietetycznych trendów powstał mit mówiący o szkodliwości węglowodanów w codziennej diecie i ich zgubnych skutkach dla sylwetki. Rezygnacja z węglowodanów to duży błąd. Zdrowa, zróżnicowana i w pełni wartościowa dieta nie może się obyć bez cukrów będących źródłem cennej energii dla komórek naszego ciała. Organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje zarówno cukrów prostych, jak i złożonych, dlatego w jadłospisie powinniśmy uwzględniać produkty bogate w węglowodany z obu tych grup. O dietę bogatą w węglowodany powinni zadbać szczególnie sportowcy i osoby prowadzące aktywny tryb życia. Menu uwzględniające odpowiednią dawkę zdrowych, wartościowych cukrów zapobiegnie spadkom energii w ciągu dnia i doda sił do kolejnych sportowych wyzwań.

Węglowodany – nieocenione źródło energii

Bez węglowodanów organizm nie byłby w stanie wykonywać żadnych funkcji życiowych. Cukry są nam potrzebne m.in. do oddychania, poruszania się, myślenia i wielu innych czynności, które wymagają energii. Cukry to także paliwo napędowe dla większości układów wewnątrz organizmu. Dzięki nim krew płynie wartkim nurtem, płuca pompują tlen, a serce bije w stałym rytmie. Ograniczanie węglowodanów w diecie może skutkować zaburzeniem pracy wielu organów, a w konsekwencji także poważnymi problemami ze zdrowiem.

Permanentne zmęczenie, ciągłe uczucie senności, problemy z koncentracją, uczucie zimna, spadek nastroju, drażliwość, częste uczucie głodu, problemy trawienne i brak energii do jakichkolwiek działań to ważne objawy, które mogą sygnalizować, że dostarczamy organizmowi zbyt mało cukrów w diecie bądź w niewłaściwych proporcjach (cukry proste versus cukry złożone). W trosce o zdrowie i dobre samopoczucie warto spojrzeć na węglowodany łaskawszym okiem – w końcu to dzięki nim mamy siłę do pracy, nauki, rozwijania pasji, aktywności fizycznej i zdobywania kolejnych sportowych osiągnięć. Kluczem do sukcesu jest wiedza na temat najzdrowszych źródeł węglowodanów oraz ich indywidualnego zapotrzebowania, które w dużej mierze zależy od tego, jak aktywny tryb życia prowadzimy. Ważne jest utrzymanie właściwego bilansu energetycznego, czyli odpowiedniej podaży energii w stosunku do aktywności, jaką na co dzień wykazujemy. Z tymi informacjami z pewnością nie popełnimy już żadnego dietetycznego błędu.

Cukry cukrom nierówne, czyli kilka słów o dobrych i złych węglowodanach

Z chemicznego punktu widzenia węglowodany to po prostu cukry, które pod względem budowy dzielimy na proste i złożone. Do tych pierwszych zalicza się m.in. glukoza i fruktoza. Z kolei w grupie cukrów złożonych znajdziemy maltozę, sacharozę, laktozę, celulozę, skrobię oraz glikogen. Cukry różnią się nie tylko pod względem składu chemicznego, ale także pod względem ich wpływu na stężenie glukozy we krwi – parametr ten określamy mianem indeksu glikemicznego.

Warto podkreślić, że organizm do prawidłowej pracy potrzebuje zarówno węglowodanów prostych, jak i złożonych, choć ich proporcje w diecie nie są równe. Zaleca się komponować posiłki tak, żeby cukry złożone stanowiły 80 proc., a cukry proste – 20 proc. wszystkich węglowodanów w diecie.

Węglowodany proste to przede wszystkim biała mąka, jasny ryż, owoce, soki, miód, cukier trzcinowy, buraczany oraz biały. Węglowodanów złożonych należy szukać w pieczywie pełnoziarnistym, kaszach, brązowym ryżu, płatkach owsianych, otrębach, warzywach strączkowych, ziarnach i pestkach. Cukry złożone mają najbardziej korzystne działanie dla organizmu. Po spożyciu kaszy, owsianki lub kanapki z pieczywem pełnoziarnistym energia uwalnia się do krwi stopniowo, dzięki czemu czujemy się syci i pełni sił przez długi czas. Ponadto cukry złożone mają nieoceniony wpływ na procesy trawienne i tempo przemiany materii. Sięgając po dania na bazie kasz, zbóż i ziaren, dbamy nie tylko o dobrą energię i samopoczucie, ale także o piękną i szczupłą sylwetkę.

Skoro organizm do prawidłowej pracy potrzebuje zarówno węglowodanów złożonych, jak i prostych, to co kryje się pod tajemniczych hasłem "złe cukry" i dlaczego ich spożywanie szkodzi naszemu zdrowiu? Do niechlubnej grupy złych węglowodanów zaliczamy przede wszystkim słodycze, ciasta, torty, wysokosłodzone dżemy, marmolady i powidła, a także napoje. Złe cukry kryją się także w nabiale (słodkie serki, jogurty, kefiry i mleka smakowe), białym pieczywie i makaronach z jasnej, oczyszczonej mąki. Te produkty charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym, powodują gwałtowne skoki i spadki energii oraz zwiększone uczucie głodu po posiłku, a spożywane bez umiaru mogą wywoływać nadwagę, cukrzycę i problemy z sercem.

Dieta pełna mocy. Jak mądrze komponować zdrowy jadłospis dla sportowców?

Komponując dietę dla osób aktywnych fizycznie, szczególną uwagę powinniśmy zwrócić na produkty bogate w węglowodany, ponieważ to właśnie im sportowcy zawdzięczają swoją moc i zapał do walki. Najwięcej siły dostarczają węglowodany złożone – udowodniono naukowo, że w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego podstawowe źródło energii stanowi glikogen. Nie oznacza to jednak, że zdrowe cukry proste powinny zupełnie zniknąć z menu sportowców – nic bardziej mylnego! Świeże owoce oraz soki to wartościowy, naturalny zamiennik syntetycznych izotoników. Jeśli mamy pod ręką sałatkę owocową lub butelkę soku rozcieńczonego z wodą, możemy trenować bez obaw, że w trakcie ćwiczeń zabraknie nam sił.

Węglowodany złożone warto zjeść przed treningiem. Płatki owsiane z owocami, kasza jaglana z jabłkiem i cynamonem, ryż z tuńczykiem – takie posiłki zapewnią ci dużo energii na starcie. Warto zjeść węglowodanowy posiłek na ok. 2 godziny przed aktywnością fizyczną – dzięki temu energia ze zbóż zacznie działać, a my nie będziemy czuli się ociężali po jedzeniu.

A czym odbudować siły po treningu? W tym celu także dobrze sprawdzą się lekkie dania węglowodanowe w połączeniu z odżywczym białkiem i – uwaga – nie muszą to być jedynie cukry złożone. Dobrym posiłkiem regeneracyjnym po dużym wysiłku będzie np. shake z banana, płatków owsianych i mleka, makaron z dorszem i świeżym szpinakiem, ryż basmati z grillowanym indykiem i warzywami albo po prostu kanapka z białego pieczywa z twarogiem i łyżeczką niskosłodzonego dżemu.

Energetyczni sprzymierzeńcy. Te produkty bogate w węglowodany warto włączyć do codziennej diety

Jeżeli chcesz tryskać energią i zdobywać sportowe szczyty, nie zaniedbuj węglowodanów w diecie. Zdrowy, energetyczny jadłospis każdego sportowca powinien uwzględniać takie produkty, jak:

Kasze. To zdecydowanie jedne z najzdrowszych produktów węglowodanowych, które warto włączyć do codziennego jadłospisu. Kasze mają niski bądź średni indeks glikemiczny, sporo błonnika i całą masę witamin oraz minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są także bardzo smaczne i dają duże pole do popisu w kuchni. Menu oparte w dużej mierze na kaszach to gwarancja zdrowej energii przez cały dzień. Zacznij od poranka z aromatyczną jaglanką z dodatkiem owoców i orzechów, na lekki lunch przygotuj kaszę gryczaną z kurczakiem i warzywami, a w ramach wieczornego posiłku wybierz lekkie kaszotto z kaszy pęczak z ciecierzycą i aromatyczną dynią.

Płatki i otręby zbożowe. Trudno wyobrazić sobie zdrowy jadłospis sportowca bez posiłków uwzględniających płatki zbożowe. Najzdrowsze i najbardziej energetyczne są oczywiście płatki owsiane, ale w roli zdrowego śniadania dobrze sprawdzą się też płatki ryżowe lub żytnie. Doskonałym źródłem energii i błonnika są także otręby. Możesz jeść je z mlekiem i owocami, dodawać do jogurtu, koktajli i sałatek.

Pieczywo pełnoziarniste. Nie ma to jak porządna, sycąca kanapka. Żeby jednak była w pełni zdrowa i dostarczała cennej energii, potrzebnej do długiego wysiłku, warto przygotować ją z razowego, pełnoziarnistego pieczywa. Dodaj do niej kawałki indyka albo hummus i świeże warzywa, i już – zdrowy, energetyczny posiłek przed treningiem gotowy!

Strączki. Warzywa strączkowe to prawdziwy fenomen. Wegańscy sportowcy nie wyobrażają sobie bez nich codziennych posiłków, a nawet ci, którzy preferują białko zwierzęce, chętnie urozmaicają menu pastami na bazie soczewicy i fasoli, daniami z dodatkiem ciecierzycy oraz napojami sojowymi. To bez wątpienia pyszny sposób na szybkie, zdrowe danie – zarówno przed intensywnym treningiem, jak i po nim. Dodaj je do porcji kaszy gryczanej lub bulgur, a twój organizm otrzyma zdrową porcję białka i energii na wiele godzin.

Partner materiału: organizator kampanii Dobre zboże wiele może. #CzerpZeZboża: Stowarzyszenie Producentów Produktów Zbożowych