Przepis na wysmuklenie ramion - ćwiczenia na triceps w domu

Co w przypadku, gdy dana osoba nie ma dostępu do siłowni, a co za tym idzie – wszelkiego rodzaju maszyn i sprzętów wykorzystywanych do treningu ramion? W tym artykule zostaną przedstawione ćwiczenia na triceps w domu.

Anatomia i funkcje mięśnia trójgłowego ramienia

Mięsień trójgłowy ramienia pokrywa powierzchnię tylną ramienia. Posiada trzy głowy: długą, boczną i przyśrodkową. Głowa długa jest najsilniejszym prostownikiem ramienia w stawie ramiennym i silnym przywodzicielem. Mięsień trójgłowy ramienia jest jedynym (oprócz mięśnia łokciowego) prostownikiem stawu łokciowego.

Triceps jest mięśniem aktywnym podczas każdego treningu klatki piersiowej i barków, co oznacza, że jest angażowany do pracy podczas wykonywania wszelkiego rodzaju wyciskań. Jest mięśniem, który mocno pracuje również u pasjonatów sportów walki. Im mocniejszy triceps, tym lepszy cios jest w stanie wykonać osoba trenująca. Mięsień trójgłowy ramienia pełni również funkcję amortyzacyjną, np. w przypadku poślizgnięcia.

Przykładowe ćwiczenia na triceps do wykonania w domu

Dzięki znajomości anatomii tricepsów i funkcji, które pełnią te mięśnie, z powodzeniem można rozpocząć treningi. Nie trzeba posiadać karnetu na siłownię ani specjalistycznego sprzętu. Wszystko zależy od wyobraźni ćwiczącego. Krzesła, stół czy butelki z wodą wystarczą, aby zapewnić mięśniom odpowiedni bodziec do wzrostu. Poniżej przedstawiono przykładowe ćwiczenia na triceps w domu.

Pompka – to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń. Każdy rodzaj pompki angażuje do pracy triceps, jeśli jednak głównym celem treningu jest przetrenowanie właśnie tego mięśnia, najlepszym wyborem będą wąskie pompki lub pompki w podporze tyłem, które można wykonać w oparciu o krzesło czy kanapę.

Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-pompka-klasyczna.mp4

Pompki szwedzkie (dipy) – kolejne ćwiczenie, które warto umieścić w planie treningowym. Do jego wykonania można wykorzystać np. oparcia dwóch krzeseł. Należy jednak upewnić się, że są stabilne.

Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/pompki_na_triceps_na_poreczach.mp4

Wyciskania na triceps, np. wyciskanie francuskie – jeśli nie ma się do dyspozycji hantli, można wykorzystać butelki z wodą, które z powodzeniem zastąpią profesjonalny sprzęt znajdujący się na siłowni.

Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-wyciskanie-francuskie-hantlami.mp4

Prostowanie ramion z hantlami za siebie w opadzie tułowia – z racji tego, że mięsień trójgłowy ramienia jest silnym prostownikiem, to ćwiczenie pozwoli efektywnie go przetrenować. Do wykonania treningu można użyć np. butelek z wodą.

Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-prostowanie-ramion-z-hantlami-za-siebie-w-opadzie-tulowia.mp4

Ćwiczenia na triceps w domu – na co zwrócić uwagę

Podczas treningu mięśni trójgłowych ramienia należy pamiętać o technice. Jest to bardzo ważne w kontekście prewencji urazów oraz efektywności treningu. Przy niewłaściwej technice inne mięśnie mogą przejąć pracę. Osoby początkujące powinny zwrócić szczególną uwagę na dobór obciążenia i pamiętać, że duży ciężar nie daje gwarancji lepszych efektów, a jeśli zostanie nieumiejętnie dobrany, może nawet doprowadzić do kontuzji. Jak już zostało wspomniane, triceps jest mięśniem pomocniczym podczas ćwiczeń na klatkę piersiową i barki. Ważne, aby nie rozpoczynać treningu od ćwiczeń na tę partię mięśniową (chyba że to triceps jest priorytetem w treningu), gdyż może to osłabić wyniki w bardziej złożonych ćwiczeniach.

Podsumowanie

Dobrze zbudowane mięśnie trójgłowe ramienia dopełniają proporcje sylwetki, sprawiają, że ramiona stają się smukłe. Dodatkowe korzyści to lepsza amortyzacja podczas upadku oraz wzmocnienie siły ciosu, który odgrywa istotną rolę w treningach sportów walki. Efektywny trening tricepsów można wykonać w domu przy minimalnym użyciu sprzętu, a najlepsze obciążenie stanowi ciężar własnego ciała.

Materiał sponsorowany przez fabrykasily.wp.pl