Skip A w miejscu - opis ćwiczenia i jego zalety. Popracuj nad siłą biegową

Skip A to ćwiczenie polegające na unoszeniu naprzemiennie kolan w górę, mniej więcej na wysokość kąta prostego między tułowiem a udem. Jakie efekty daje wykonywanie tego ćwiczenia i jakie mięśnie pracują?

Skip A (Fot. Kosamtu/Getty Images)

Skip A w miejscu

Skipy to doskonałe ćwiczenia rozgrzewające, które większość z nas może kojarzyć z lekcji w WF-u w szkole podstawowej. Są idealne przed treningiem, a szczególnie przed bieganiem, ponieważ właśnie w tym celu zostały wymyślone.

Autorem ćwiczeń jest mało znany w Polsce Gerard Mach — sprinter, który specjalizował się w biegach krótkodystansowych. Gdy zakończył sportową karierę, rozpoczął pracę jako trener lekkoatletyczny i zalecał to ćwiczenie, aby lepiej przygotować swoich zawodników. Mach chciał znaleźć alternatywę dla wyczerpujących biegów na treningu i opracował ćwiczenie oparte o ruchy typowe dla biegania. Właśnie tak powstało ćwiczenie znane jako skip A, poprawiające szybkość biegania.

Skip A — opis ćwiczenia

Skip A to intensywne ćwiczenie — bieg w miejscu albo intensywny marsz. Całkiem mocno obciąża mięśnie, ścięgna oraz stawy. Z tego względu tak ważna jest prawidłowa technika wykonywania.

Kolana unosi się naprzemiennie — raz prawe, raz lewe i na tyle wysoko, by tył uda uniesionej nogi znajdował się równolegle do podłoża. W tym ćwiczeniu mają pracować także ręce — na takiej samej zasadzie, jak poruszają się podczas biegania.

Kolejną ważną technicznie kwestią są palce stopy: w podnoszonej nodze mają być zadarte — od początku, czyli od odbicia aż końca, czyli wylądowania Palce można opuścić na chwilę przed lądowaniem na ziemi — dzięki temu miękko i bezpiecznie się ląduje, a jednocześnie siłą rozpędu zaczyna się ruch drugą nogą.

Bardzo istotna jest prawidłowa postawa ciała — szczególnie wyprostowana sylwetka, prosty kręgosłup, bez pochylania się do tyłu lub do przodu oraz cofania bioder. Trzeba też pamiętać o pracy wykonywanej przez ramiona - palce dłoni mają być rozwarte, zaś kciuki skierowane do góry.

Skip A — jakie mięśnie pracują? Główne zalety

Skip A ma za zadanie poprawę wytrzymałości i siły biegowej, jednak to nie jedyne zalety tego ćwiczenia. Dzięki naprzemiennym wyrzutom kolan, wzmacnia się prawidłowy układ ruchu, doskonaląc technikę biegania. Zwiększa także zakres ruchu w stawach biodrowych, kolanowych i skokowych. Podczas wykonywania skipu A pracują mięśnie ud, pośladków i łydek, a także brzucha i ramion. Nie wolno zapominać też o pracy, jaką wykonują mięśnie zginające stopę.

Skip A powstało jako element rozgrzewki, jednak nie powinno być pierwszym ćwiczeniem w ramach rozgrzewki przed bieganiem. Jest na tyle wyczerpujące, że warto przed nim rozgrzać mięśnie innymi, nieco delikatniejszymi ćwiczeniami, a nawet rozciąganiem. Ćwiczenie sprawdzi się także jako część treningu — jest doskonałym ćwiczeniem aerobowym, które instruktorzy chętnie włączają do planów treningowych, łącząc z innymi ćwiczeniami.

Zobacz, jak prawidłowo wykonać pompki. Ćwiczenie demonstruje trenerka z Calypso Fitness Club