Trening biegacza - na siłowni i w domu. Przykładowy plan dla początkujących i bardziej zaawansowanych

Trening biegacza - jak zacząć biegać? Odpowiedź wydaje się prosta - wystarczy wyjść z domu, założyć odpowiednie obuwie i ruszyć do przodu. Jednak aby polepszać swoje efekty i unikać kontuzji, warto zadbać o odpowiedni plan treningowy i ćwiczenia wzmacniające.

Trening biegacza można wykonać np. w lesie (Fot. Luis Alvarez/Getty Images)

Trening biegacza — plan

Nie ma jednego uniwersalnego treningu biegacza, jest wiele jego odmian i modyfikacji, choć oczywiście w większości są one do siebie podobne. Podstawą każdego treningu jest rozgrzewka i rozciąganie mięśni po zakończeniu ćwiczeń. Dzięki temu zwiększa się elastyczność mięśni oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji.

W prostym planie treningowym dla osób początkujących powinno się zacząć od marszu. Przewidziany jest on na 4 tygodnie i 3 treningi tygodniowo — najlepiej co drugi lub trzeci dzień.

W pierwszym tygodniu przedstawia się następująco — w pierwszy dzień marsz trwa 30 min, w kolejny 40 min i ponownie 30 min.
W drugim tygodniu: I dzień — marsz 40 min, II dzień — marsz 30 min i III dzień 40 min.
Trzeci tydzień: - I dzień — marsz 50 min, II dzień — marsz 40 min i III dzień 50 min.
Czwarty tydzień — I dzień — marsz 60 min, II dzień — marsz 50 min, III dzień 60 min.

W prostym planie treningowym dla osób średnio zaawansowanych łączy się marsz z biegiem. Również rozkłada się on na 4 tygodnie, ale w każdym tygodniu wykonujemy 4 treningi.

W pierwszym tygodniu: I dzień — 10 min marszu i 25 min biegu, II dzień — 5 min marszu i 25 min biegu, III dzień — 10 min marszu i 30 min biegu, IV dzień — 20 min marszu i 80 min biegu.
W drugim tygodniu: I dzień — 10 min marszu i 30 min biegu, II dzień — 5 min marszu i 25 min biegu, III dzień — 10 min marszu i 30 min biegu, IV dzień — 25 min marszu i 85 min biegu.
W trzecim tygodniu: I dzień — 5 min marszu i 30 min biegu, II dzień — 5 min marszu i 30 min biegu, III dzień — 5 min marszu i 35 min biegu, IV dzień — 15 min marszu i 95 min biegu.
W czwartym tygodniu: I dzień — 40 min biegu, II dzień - 35 min biegu, III dzień — 40 min biegu, IV dzień — 105 min biegu.

Trening biegacza na siłowni

Biegaczom zaleca się także trening w siłowni z wykorzystaniem maszyn i obciążenia — daje on duże korzyści. Mając silniejsze mięśnie nóg, można więcej od nich wymagać — biega się szybciej i pewniej. Silniejsze mięśnie to jednak nie wszystko. Ćwiczenia w siłowni wzmacniają także stawy i zmniejszają ryzyko ewentualnej kontuzji.

Warto dodać, że wykonywanie ćwiczeń wzmacniających górne partie ciała także przekłada się na polepszenie wytrzymałości oraz wydolności organizmu. Mocniejszy tułów to stabilniejsze ciało, które nie buja się mocno na boki w czasie biegu. To też lepsza odporność na zmęczenie, dzięki której łatwiej jest utrzymać poprawną postawę podczas długodystansowego biegu.

Nie wolno też zapominać o treningu rąk — silniejsze ręce dodają energii podczas biegania, ponieważ ręce w czasie biegania bardzo mocno pracują.

Trening biegacza w domu

Trening biegacza to zatem trening całego ciała, w którym szczególną uwagę należy poświęcić wzmacnianiu mięśni nóg, ramion i tułowia. Jak już wspomniano wyżej, można je wzmacniać ćwiczeniami w siłowni na maszynach i z obciążeniem, ale skuteczne ćwiczenia z powodzeniem można wykonywać także w domu. Dla początkujących biegaczy lepszym rozwiązaniem będzie rozpoczęcie treningu w domu lub na podwórku. Z czasem, gdy przyjdą efekty, a naturalne metody okażą się niewystarczające, dobrze będzie pomyśleć o dodatkowym obciążeniu.

Rozgrzewka — jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę? (FABRYKA SIŁY)