10 zielonych warzyw, które można jeść zamiast jarmużu

Kapusta pastewna

Ta mniej znana siostra popularnej w kuchni polskiej białej kapusty może pochwalić się niesamowitymi właściwościami obniżającymi poziom cholesterolu. Zwłaszcza, gdy gotowana jest na parze. Niedawne badania opublikowane w czasopiśmie "Nutrition Research" wykazały, że działanie kapusty pastewnej przewyższa skuteczność niektórych leków sprzedawanych na receptę nawet o 13 proc. Oczywiście spektakularne właściwości na nic się zdadzą, gdy dieta składać się będzie jedynie z tłustych mięs i smażonych potraw.

Natka pietruszki

Tak, ta niedoceniana część pietruszki to prawdziwe bogactwo składników odżywczych. Codzienne spożycie jednej gałązki natki zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na witaminę K. Co więcej, badania wskazują, że aromat i smak posiekanych listków może pomóc kontrolować apetyt. Badania opublikowane w czasopiśmie "Flavour" potwierdziły, że natka pietruszki pozytywnie wpływa na ilość spożywanego jedzenia. Okazało się, że uczestnicy badań jedli znacznie mniejsze porcje dań pachnących natką niż tych bez charakterystycznego zapachu.

Zielone warzywa i owoce, które sprzyjają utracie wagi

Liście sałaty

Zwykła sałata okazuje się być wartościowym produktem na liście najzdrowszych zielonych warzyw. Dwie duże garście warzywa dziennie są w stanie zaspokoić 100 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę K, która korzystnie działa m.in. na kondycję kości. Raport Nurses Health Study sugeruje, że u kobiet, które jedzą porcję sałaty każdego dnia, występuje mniejsze ryzyko złamań kości udowej (nawet o 30 proc.) w porównaniu z tymi, które jedzą to warzywo tylko raz w tygodniu.

Cykoria

Cykoria należy do rodziny gorzkich zieleni, a jej najpopularniejszą odmianą jest radicchio, charakteryzujące się małymi, czerwonymi, jasnozielonymi bądź fioletowymi liśćmi. To jedno z najlepszych źródeł polifenoli zapobiegających wielu chorobom. Badanie opublikowane w "Journal of Nutrition" wykazało, że osoby, które spożywają 650 mg polifenoli dziennie, mają 30 proc. większą szansę na dłuższe życie niż ci, którzy spożywają ich mniej. Garść cykorii zawiera 235 mg tych związków, warto więc dodać trochę gorzkich liści do sałatki.

Szpinak

Najnowsze badania sugerują, że tylakoidy, czyli związki znajdujące się w liściach szpinaku, mogą skutecznie hamować apetyt. W opublikowanym niedawno badaniu szwedzkiego Uniwersytetu w Lund udowodniono, że wypicie przed śniadaniem napoju zawierającego tylakoidy znacznie zmniejsza ilość pokarmów przyjmowanych w ciągu dnia i powoduje utratę masy ciała.

Liście buraków

Liście późnych, dużych buraków, które najczęściej wyrzucasz, to bogate źródło drogocennego błonnika. W niepełnym kubku wypełnionym liśćmi buraków znajduje się nawet 5 g tego składnika. Naukowcy z Uniwersytetu w Leeds odkryli, że ryzyko chorób sercowo-naczyniowych zauważalnie obniża się wraz ze zwiększeniem dziennego spożycia błonnika. Następnym razem, kiedy przyrządzisz coś z buraków, wykorzystaj ich liście i przygotuj z nich pyszną sałatkę z kozim serem.

Botwina

Botwina to liście młodych buraczków, które na targowiskach i w sklepach pojawiają się już w kwietniu i maju. Jest nie tylko pysznym składnikiem zup i chłodników, ale także bogatym źródłem substancji chroniących przed wieloma chorobami. W botwinie znajduje się co najmniej 13 różnych przeciwutleniaczy, w tym antocyjany, czyli przeciwzapalne związki, które mogą skutecznie chronić przed cukrzycą typu 2. Naukowcy z Uniwersytetu Wschodniej Anglii przeanalizowali kwestionariusze i próbki krwi około 2 tys. osób. Badania dowiodły, że osoby, które przyjmowały więcej antocyjanów, miały mniejszą odporność na insulinę, a co za tym idzie, lepszą regulację stężenia glukozy we krwi.

Kapusta pekińska

To źródło wapnia i żelaza. W dodatku kapusta pekińska ma zdolność do hamowania procesów, których następstwem są choroby serca. W badaniu przeprowadzonym w Chinach, a opublikowanym w "Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics" dowiedziono, że te kobiety, które jadły dziennie więcej warzyw kapustnych, były o 13 proc. mniej narażone na ryzyko rozwoju stanów zapalnych niż te, które nie jadły ich wcale.

Rola warzyw w zdrowej diecie

Rzeżucha

Rzeżucha to bezkonkurencyjne warzywo, które wiedzie prym wśród produktów hamujących procesy starzenia się organizmu. W 100 g znajdziemy cztery razy więcej beta-karotenu niż w takiej samej porcji jabłka i 238 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę K. Rzeżucha jest także najbogatszym źródłem PEITC, czyli przeciwzapalnej substancji skutecznej w walce z rakiem. Badania opublikowane w "American Journal of Clinical Nutrition" sugerują, że dzienne spożycie 85 g rzeżuchy może zmniejszyć ryzyko rozwoju raka nawet o 17 proc. Kiełki najlepiej jeść na surowo w sałatce lub na kanapce.

Sałata rzymska

To warzywo powinno znaleźć się w diecie przyszłej mamy. Sałata rzymska to prawdziwe bogactwo kwasu foliowego, przeciwdziała też depresji, skutecznie poprawiając nastrój i zapobiegając depresji poporodowej.