Jak biegać, żeby schudnąć? Zasady, metody, porady

REDAKCJA WP FITNESS • dawno temu • 1 komentarz

Jak biegać, żeby schudnąć? To pytanie zadaje sobie wiele osób, które chcą zacząć przygodę z bieganiem, a także schudnąć. Bieganie jest jednym z najlepszych treningów na odchudzanie, ale żeby było skuteczne, trzeba znać parę zasad.

Na zdjęciu: para biegaczy (nd3000/Getty Images)

Czy od biegania można schudnąć?

To pytanie zadaje sobie wiele osób, które rozważają rozpoczęcie swojej przygody biegowej. Od biegania można schudnąć, ale przy spełnieniu warunków, które opisujemy w tym artykule. Bieganie jest świetnym sposobem na odchudzanie, ale nie wystarczy raz na jakiś czas wyjść pobiegać, złapać zadyszkę i wrócić do swojego trybu życia.

Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, pracujesz zdalnie lub jeździsz do pracy autem i wyjdziesz pobiegać dwa, trzy razy w tygodniu na pół godziny — to twoją aktywność dietetyk czy trener określiłby jako niską. Osoby, które wybrały bieganie jako sposób na odchudzanie i są na początku walki o zrzucenie kilogramów, wpadają w pułapkę. Zresztą dotyczy to nie tylko osób biegających.

Wiele osób regularnie ćwiczących czy biegających, nie zmniejsza liczby spożywanych kalorii. A to właśnie redukcja kalorii, dostarczanie ich mniej niż wykazuje nasze zapotrzebowanie, daje efekt w postaci odchudzania. Biegamy, chodzimy na siłownię, ćwiczymy w domu, a potem pozwalamy sobie na obfite posiłki i kaloryczne przekąski, bo przecież poćwiczyliśmy. Wiele osób wyznaje zasadę: "biegam, żeby jeść tak jak lubię" i nie w tym nic złego. Ale jeśli chcesz schudnąć, to musisz odłożyć tę zasadę na później, kiedy już osiągniesz upragniony efekt. Ulegamy też pokusie zjedzenia przekąsek dla biegaczy, np. energetycznych batonów, które są kaloryczne, mają dodawać energii i nie są polecane osobom zaczynającym biegać po to, żeby schudnąć.

Jak biegać, żeby schudnąć?

Eksperci podają dwa sposoby: powolne bieganie w strefie tlenowej oraz interwały. Nie są polecane natomiast sprinty, które budują mięśnie i siłę biegową. Pojawiają się także głosy, że najlepsze efekty daje trening składający się różnych elementów, np. bieganie w strefie tlenowej, urozmaicone sprintami. Warto przetestować różne rodzaje aktywności, bo bieganie w strefie tlenowej po pewnym czasie jest nużące.

• bieganie w strefie tlenowej, w wolnym tempie, bez zadyszki. Wyznacznikiem tego, że jesteśmy w strefie tlenowej jest fakt, że podczas wysiłku możemy spokojnie rozmawiać. Taki trening powinien trwać minimum 40 minut, a optymalnie nawet godzinę, 1,5 godziny. Bieganie w strefie tlenowej jest skuteczne, jeśli organizm pracuje w spokojnym rytmie, ok. 60–70 proc. maksymalnego zakresu tętna (jak to obliczyć — piszemy poniżej)
• interwały - to segmenty treningu, partie, w których na przemian biegniemy spokojnym rytmem, a następnie dajemy z siebie 100 proc. Tutaj nie ma przerw, w których odpoczywamy. Taki trening trwa krótko, nawet 20 min., ale znacznie obciąża organizm, więc nie jest polecany początkującym. Nie można wykonywać go za często, nawet zawodowi sportowcy robią go z przerwami i pod okiem swoich trenerów. Do jego zalet należy wykorzystywanie energii, czyli spalanie jeszcze długo po zakończeniu interwałów.

Wielu trenerów powtarza, że tak naprawdę kluczową sprawą jest regularność. Powinniśmy wpleść aktywność w nasz styl życia. Możemy biegać dwa, trzy razy w tygodniu, ale jakiś rodzaj treningu powinniśmy uprawiać nawet codziennie — mowa tu o spacerach, jeżdżeniu na rowerze, pływaniu, trening na siłowni, a nawet o chodzeniu po schodach czy bieganiu za dzieckiem.

Jak biegać, żeby schudnąć — tętno

Skuteczność odchudzania zależy od wielu czynników. Nie każdy osiągnie te same efekty, nawet przy ścisłym trzymaniu się zasad. Poniższe obliczanie tętna, które najlepiej sprzyja spalaniu tłuszczu, jest orientacyjne i zależy od wieku, wzrostu, masy ciała, płci i innych czynników. Wzór na obliczenie tętna:
maksymalne tętno (HRmax) = 220 — wiek

Następnie uzyskany wynik należy pomnożyć przez 70 proc., by dowiedzieć się, jaka wartość tętna sprzyja spalaniu tłuszczu.

Jak biegać, żeby schudnąć z brzucha?

Jak biegać, żeby schudnąć z brzucha albo jak biegać, żeby schudnąć z nóg — to najczęstsze dylematy odchudzających się. To tutaj tłuszcz odkłada się najczęściej, a bieganie zmusza do pracy obie te strefy. Oprócz wybrania metody biegowej, ważna jest pora treningu.

Bieganie na czczo nie jest polecane dla tych, którzy dzięki bieganiu chcą schudnąć. Jeśli nie damy organizmowi paliwa, to energię będzie czerpał z mięśni, a tłuszcz zostanie nienaruszony. Dlatego najlepiej biegać po południu, kiedy mamy w mięśniach zasoby glikogenu, czyli węglowodanów zjedzonych w ciągu dnia. To właśnie głównie one spalane są w ciągu pierwszych 20–30 minut biegania. Nie jest prawdą, że na początku spalamy tylko glikogen. Od pierwszej minuty treningu spalamy także tłuszcz, ale w mniejszym stopniu. Po 30 minutach proporcje odwracają się i większy udział w spalaniu ma właśnie tłuszcz.

Jak biegać, żeby schudnąć — zasady dla początkujących

Jak biegać, żeby schudnąć, kiedy nie ćwiczymy na co dzień? Najlepiej udać się do specjalisty — trenera, fizjoterapeuty, który ustali, czy bieganie jest dla nas bezpieczne oraz ustali plan treningowy. Na pewno nie warto zaczynać biegać często, szybko, bez rozgrzewki i rozciągania. To przyniesie przemęczenie i kontuzje. Bieganie dla początkujących to często plan trwający np. 10 tygodni i składający się z marszów, marszobiegów i biegów. Na początku mamy więcej marszów niż biegów, a wraz z upływem tygodni ta proporcja się zmienia. Mówi się też, że żeby bieganie zaczęło przynosić efekty, to musimy umieć biegać przez godzinę, a to wcale nie jest takie łatwe.

Jak biegać, żeby schudnąć — podsumowanie:

• biegaj regularnie — dwa, trzy razy w tygodniu
• zaplanuj bieganie na popołudnie lub ranek, po śniadaniu, unikaj biegania wieczorem, kiedy organizm przygotowuje się do odpoczynku
• żeby schudnąć — oprócz biegania — włącz zdrową dietę
• nie biegaj z pełnym żołądkiem, przed bieganiem możesz zjeść małą porcję węglowodanów, np. dojrzałego banana lub dwie kostki czekolady, po bieganiu również możesz zjeść węglowodany, a po ok. 40 minutach polecany jest posiłek białkowo-tłuszczowy
• przed bieganiem zrób rozgrzewkę, a po bieganiu rozciągnij się.