Zbilansowana dieta dla sylwetki FIT! Znajdź antitodum na cellulit, poznaj niezawodny sposób na piękne i gładkie nogi

REDAKCJA WP FITNESS • dawno temu • 1 komentarz

Właściwie zbilansowane żywienie jest drugim, po odpowiednio ułożonym planie treningowym , narzędziem, które pozwoli uzyskać piękny kształt sylwetki. Jeśli zdrowemu odżywianiu nie towarzyszy trening nie osiągniemy wymarzonej jędrności skóry i odwrotnie nie będziemy w stanie uzyskać zadowalających efektów, płynących z treningu jeśli nie wesprzemy go odpowiednio zbilansowaną dietą.

Wiele kobiet zniechęca się do treningu, gdyż nie widzą efektów, których nie będzie z racji błędnego koła. Kobiety również wykorzystują zabiegi wyszczuplające, które są dodatkiem bądź uzupełnieniem, inwestując w siebie ogromne pieniądze, lecz nielogiczne jest wtedy zachowanie nieracjonalnego żywienia.

Czym jest cellulit?

Cellulit najprościej opisując — to przerost tkanki tłuszczowej. Nadwaga i otyłość stanowią jeden z najważniejszych problemów również medycyny estetycznej. Najczęstszym powodem nadmiernej masy ciała jest brak dostosowania odpowiedniej dawki kalorycznej do bilansu energetycznego.

Kobiety decydując się na wypracowanie zdrowego ciała, robią to nieprzemyślanie, kierują się trendem i chcą być fit, lecz niestety bez odpowiedniego nastawienia i zmiany nawyków efekt nie jest zadowalający, co prowadzi do szybkiego zniechęcenia.

Sposób żywienia a cellulit

Należy podkreślić iż 60 proc. naszego wkładu w piękną sylwetkę to właśnie racjonalne odżywiania, 30 proc. trening a 10 proc. to są wspomagacze w formie zabiegów, kremów czy suplementacji. Aby pokonać cellulit i osiągnąć wymarzoną sylwetkę "fit" należy zrobić pierwszy krok jakim jest modyfikacja żywieniowa.

Dieta poniekąd jest tu złym określeniem, gdyż kojarzy się nam z męczarniami, głodówkami, unikaniem przyjemności jedzeniowych. Dietę zostawmy ludziom chorym, którzy są z przyczyn zdrowotnych zmuszeni podporządkować się reżimowi w celu poprawy zdrowia. Stąd tez słowo dieta nie odnosi się tylko do grupy programów dietetycznych, w przypadku ludzi zdrowych powinien być to po prostu sposób odżywiania, stąd też rozsądniej byłoby zamienić słowo "dieta" na "żywienie" co brzmi bardziej zachęcająco.

Sposób żywienia podlega pod pewne wspólne zasady, i należy go dostosować indywidualnie do organizmu, pracy i życia codziennego, bo jak wiadomo nie każdy z nas ma czas. Racjonalne żywienie nie może być tylko chwilową zmianą sposobu żywienia.

W dobie mass mediów każdy natchnął się w kolorowych czasopismach na porady dietetyczne np. w ciągu 10 dni, ubytku 8 kg wag i czy w 4 tygodnie pozbądź się cellulitu. Jest to możliwe, lecz gdy zakończymy drakońską dietę i wrócimy do odżywiania sprzed diety, owe kilogramy wrócą jak bumerang niekiedy z podwojoną siłą.

"Jestem tym co jem…" te słowa powinny być powtarzane jak mantra, tak długo aż dotrze do naszej podświadomości, ze inaczej nigdy nie będziemy się zdrowo wyglądać. Słuchamy siebie i brniemy w zaklętym kole przyzwyczajeń żywieniowych, zachodząc w głowę co robisz nie tak!?

Zasób komórek tłuszczowych kształtuje się w młodym wieku, a po osiągnięciu dojrzałości nie można go zredukować. Jedyne co można zrobić to zredukować wielkość komórek tłuszczowych. Nawet jeśli 10-dniowy program odchudzający o którym mowa była wcześniej zakończy się sukcesem i nastąpiło skurczenie się komórek tłuszczowych, redukcja masy ciała, to powrót do starych nawyków, doprowadzi do przywrócenia ich poprzednich rozmiarów. One nie tylko osiągnął wielkość sprzed czasów diety, ale staną się większe.

Jest to nieprzyjemne zjawisko, ale pokazuje się tu oblicze komórek tłuszczowych które są pamiętliwe. Restrykcyjna dieta poprzez obniżony bilans energetyczny wywołała redukcję objętości komórek tłuszczowych, wtedy właśnie pojawia się pamiętliwość, nie zapomną długo o drastycznej cesji kalorii, i dlatego też zabezpieczą się na wypadek zaistnienia podobnej sytuacji co będzie skutkowało nagromadzeniem większej ilości materiału genetycznego, nawet jeśli nie będzie się jeść dużo. I tym sposobem, nasz inteligentny organizm, z czystej przezorności zmagazynuje więcej komórek tłuszczowych. To nic innego jak powszechnie znany efekt jo-jo, który towarzyszy wszystkim krótkotrwałym dietom.

Nastawiając się na zdrową, jędrną skórę — należy nastawić się na powolne i konsekwentne działanie, a nie stosowanie chwilowych drastycznych zmian. W tej materii nie ma co się spieszyć. Należy uśpić czujność wroga.

Bilans energetyczny a przemiana materii

Na bilans energetyczny mają wpływ 3 czynniki; podstawowa przemiana materii, wydatek energetyczny i termogeneza, czyli produkcja energii dla utrzymania homeostazy cieplnej organizmu. Ta kwestia jest zmienna i zależna od środowiska w którym przebywa człowiek oraz podczas trawienia niektórych produktów spożywczych. Określa się to jako termogeneza po posiłkowa lub posiłkowy wydatek energetyczny.

Jest to tzw. nasilenie przemiany materii w przebiegu trawienia, transportu i wchłaniania określonych produktów spożywczych, rzeczywista wartość tej energii jest pomniejszana o ten wydatek energetyczny z pożywienia. Największa termogeneza po posiłkowa występuje w przypadku białek bo aż 25 proc., w przypadku węglowodanów 5–6 proc., a najmniejsza w przypadku tłuszczów bo tylko 2–3 proc. Na wielkość termogenezy wpływa również funkcja gruczołów wydzielania wewnętrznego i autonomicznego układu nerwowego.

Zrównoważona redukcja masy ciała w nadwadze i otyłości

Tylko w 5 proc. przypadków nadwagi i otyłości można doszukać się przyczyny endogennej np. w postaci zaburzeń hormonalnych. W 95 proc. przypadkach mają one podłoże egzogenne, czyli nadmierna kaloryczność, przekraczająca PPM, zbyt małym wydatkiem energetycznym i wielkością termogenezy.

Bilans energetyczny jest regulowany centralnie przez podwzgórzowe ośrodka głodu i sytości, a obwodowo przez przyrost czyli lipogenezę lub rozpad czyli lipolizę tkanki tłuszczowej. Duży wpływ substancji wpływających na zwiększenie lub zmniejszenie apetytu, ma leptyna — wytwarzana w tkance tłuszczowej, z jednej strony hamująca łaknienie a z drugiej zwiększająca termogenezę.

Ubytek masy ciała nie powinien przekraczać 1–2 proc. tygodniowo, tak i efekt można osiągnąć ograniczając kaloryczność dobową posiłków do 700- 1000kcal. Należy wykluczyć cukier i produkty słodzone oraz ograniczyć alkohol oraz obniżyć tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Ze względu na termogeniczność dietę należy podzielić na 5 małych a częstych posiłków.

Powinniśmy przyjmować 65 proc. węglowodanów, 10–15 proc. białka i 15–30 proc. tłuszczów w większości nienasyconych. W przypadku zwalczania nadwagi lub otyłości zaleca się wykluczenie tłuszczy, taki sposób odżywiania jest określany jako dieta bogatowęglowodanowa i niskotłuszczowa. Jeśli dieta ma mieć charakter redukcyjny, ogólny odsetek węglowodanów się nie zmienia, wykluczone powinny być tylko węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym czyli cukry proste.

Warto zwrócić uwagę na dobroczynne działanie diety śródziemnomorskiej, w której dominują owoce, warzywa, ryby morskie oraz oliwa z oliwek jak tłuszcz. Ludzie stosujący ten rodzaj diety nie mają problemów z nadmiarem tkanką tłuszczową Bazą są węglowodany o niskim indeksie glikemicznym i bardzo małą wartość kaloryczną a także jest bogata w antyutleniacze mianowicie witaminy A,E i C, selen, chrom oraz flawonoidy, wpływające pozytywnie na stan skóry, tkanki podskórnej i śluzówek.

Spożywanie częstych, mniejszych i regularnych posiłków jest Twoim kluczem do sukcesu.
Taki sposób odżywiania podwyższa tempo podstawowej przemiany materii, organizm wydatkuje więcej energii na procesy termormogenezy poposiłkowej. Jest to pula energii jaką organizm zużywa na przekształcenie pokarmu do postaci przyswajalnej. Logiczne jest to iż 5–6 posiłków w ciągu dnia sprawia iż organizm ma większe wydatki energetyczne. Termogeneza poposiłkowa pochłania pulę wydatków energetycznych w 10 proc.

Jedząc posiłki często organizm ma czas na mądre rozdysponowanie dostarczonego materiału energetycznego, mianowicie energia dostarczana w pożywieniu jest wykorzystywana przez organizm na bieżąco, a gdy dostarczamy tylko 1–2 posiłki organizm nie potrafi szybko wykorzystać energii a naddatek energetyczny odkłada się jako tkanka tłuszczowa ponadto organizm wie, że nie dostanie przez dłuższy czas, i dlatego też magazynuje na "zapas".

Powszechnym zjawiskiem jest nie jedzenie śniadania, potem cały dzień nic, bliżej wieczoru objadanie się. Dostarczona ilość kalorii nie tylko przewyższa zapotrzebowanie organizmu w danej chwili, ale jako że zbliża się pora spania, nie ma szans na ich spożytkowanie, dlatego też powinniśmy spożywać na kolację lekkostrawne produkty, bogate w białko aby zapewnić regenerację organizmu w nocy, i kolacja powinna być jedzona 2 h przed snem.

Stosowanie tych zasad w celu stworzenia deficytu kalorycznego, powoduje, że nie musimy się drastycznie katować. Wówczas spalenie tkanki tłuszczowej przestaje być męczarnią a staje się czymś co dzieje się jakby "przy okazji" realizowania zdrowego stylu życia.

Bez męczącego cięcia kalorycznego i za sprawą aktywności fizycznej oraz wprowadzenia regularności posiłków, zwiększa się liczba zużywanych kalorii na poziomie wydatków energetycznych organizmu. Największe koszty energetyczne związane są z PPM, która określana jest jako Spoczynkowa Przemiana materii. Są to wydatki związane z utrzymaniem podstawowych funkcji fizjologicznych człowieka w warunkach spoczynku tj. utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała, aktywność nerwów, mięśni, praca serca, synteza białka, praca nerek i innych układów oraz narządów.

Poprzez spożywanie małych a częstych posiłków jesteśmy w stanie zwiększyć zużycie energii. Aby organizm równomiernie spalał, potrzebuje równomiernych dostaw pokarmów. Poprzez wzrost częstotliwości jedzenia zwiększa się również poziom termogenezy poposiłkowej.

Dieta antycellulitowa

Zadaniem diety antycellulitowej jest przede wszystkim przyspieszenie metabolizmu, usunięcie nadmiaru tłuszczu i wody, jak i najważniejsze oczyszczenie organizmu ze złogów, ale o tym szerzej w kolejnym artykule.

Zbilansowane, dopasowane indywidualnie żywienie, oprócz aktywności fizycznej, jest drogą do osiągnięcia pożądanych efektów. Zabieg i fizykoterapeutyczne mają znaczenie pomocnicze. Przeczytałeś powyższy tekst? Wzbudził on w Tobie chęć do działa? Może warto to wykorzystać i wprowadzić w swoje życie zmiany, które wprowadzą uśmiech oraz zadowolenie na Twojej twarzy. Jest to początek Twojej drogi i wymówkę, że już jest za późno – wyślij do lamusa. Zacznij działać – bo życie i zdrowie ma się jedno i nie da się go powtórzyć.

Justyna Soja

Trener fitness, kulturystyki, nowoczesnych form gimnastyki, czynna zawodniczka sportów sylwetkowych