Vegenuary w Polsce. Jak zwiększyć ilość pokarmów roślinnych w swoim planie żywieniowym

Zdanie się na pokarmy pochodzenia roślinnego jako na główne źródło pożywienia może przynieść ogromne korzyści. A jeśli wszyscy będziemy wybierać posiłki oparte na składnikach roślinnych choć kilka razy w tygodniu, będziemy w stanie zmienić świat. Nawet najdalszą podróż zaczyna się od pierwszego kroku.

Czym jest dieta roślinna?

Dieta roślinna to dieta, która składa się głównie z pożywienia pochodzenia roślinnego, takiego jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Spożycie mięsa ograniczone jest do minimum lub do zera.

Istnieje wiele powodów, dla których ludzie stosują dietę roślinną, m.in. ochrona środowiska, aspekty etyczne czy zdrowotne. Nie namawiamy do całkowitego wyeliminowania produktów mięsnych ze swojej diety, jednak ograniczenie spożycia mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego to szybki i łatwy sposób zmniejszenia własnego śladu węglowego.

Jakie pokarmy roślinne zapewniają zalecane dzienne wartości odżywcze?

Istnieje kilka prostych sposobów, które zapewniają dostarczanie zalecanych ilości składników odżywczych przy stosowaniu diety roślinnej.

Jedz kolorowo

W związku z tym, że zazwyczaj żywność zawiera różną ilość składników odżywczych w zależności od koloru, ważne jest, by jeść różnorodnie. Przykładowo fitoskładnik o nazwie likopen jest przeciwutleniaczem, który zapobiega niszczeniu komórek i nadaje czerwony kolor pomidorom. Z kolei karotenoidy, inna grupa przeciwutleniaczy, nadają owocom i warzywom, np. marchewce, kolor pomarańczowy i żółty.

Zadbaj o odpowiednią dawkę witaminy B12

Dostarczanie właściwej ilości witaminy B12, która odgrywa istotną rolę we wspomaganiu organizmu w produkcji czerwonych krwinek, może zwykle wydawać się utrudnione w przypadku stosowania diety roślinnej. Jednak mamy dla Was dobrą wiadomość – w rzeczywistości tak nie jest. Na początek spróbuj włączyć do swojej diety mleka roślinne wzbogacane witaminą B12, wapniem i witaminą D. Zboża, substytuty mięsa i niektóre produkty sojowe także są często wzbogacane witaminą B12. Zażywanie suplementów witaminy B12 również rozwiewa ewentualne obawy.

Zapewnij właściwe spożycie kwasów omega-3

Jeśli w Twojej diecie nie ma tłustych ryb, sposobem dostarczenia odpowiedniej ilości kwasów omega-3 jest jedzenie orzechów włoskich, soi i siemienia lnianego.

Siemię lniane jest jednym z sześciu głównych składników w Huel i zawiera niezbędny kwas tłuszczowy ALA omega-3. Zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 w zachodniej diecie jest ogólnie niska, a spożywanie właściwych ilości omega-3 jest istotne dla wspierania zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

Utrzymuj wysoki poziom żelaza

Mięso nie jest jedynym źródłem żelaza. Doskonałe źródło żelaza stanowią zielone warzywa liściaste, orzechy i suszone owoce. Żelazo jest niezbędne w procesie transportowania tlenu, procesach poznawczych i działaniu układu immunologicznego. Żelazo pochodzenia roślinnego może trudniej się wchłaniać, niemniej jednak nie należy się tym zniechęcać. Poziom wchłaniania żelaza zwiększa się też w obecności witaminy C, która znajduje się w wielu owocach i warzywach, takich jak pomarańcze i papryka. Właśnie na tym zjawisku opiera się koncepcja picia soku pomarańczowego do śniadania – aby zwiększyć wchłanianie żelaza, które jest dodawane do zbóż.

Huel zawiera 280% referencyjnej wartości spożycia żelaza i pochodzi ono wyłącznie ze źródeł roślinnych. Chociaż zawartość ta wydaje się wysoka, wynika ona z biodostępności żelaza oraz jego interakcji z innymi składnikami odżywczymi, które także mogą wpływać na jego wchłanianie.

Jak przejść na dietę roślinną?

Bez względu na to, czy Twoją motywacją do zwiększenia składników pochodzenia roślinnego w diecie jest chęć poprawy zdrowia czy obniżenia własnego śladu węglowego, włączenie do diety większych ilości produktów roślinnych jest osiągalne.

Wprowadzaj drobne zmiany, rozkładając je w czasie

Zacznij od jedzenia jednego posiłku roślinnego dziennie. Łatwiej będzie Ci wytrwać w takiej zmianie niż porywać się na wielkie, gwałtowne i ciężkie do utrzymania obietnice, wprowadzone z dnia na dzień. Jeśli przyrządzanie pożywnego posiłku w środku dnia nie jest łatwe do zrealizowania, a Twoje pobliskie bistro ma ograniczoną ofertę zdrowych roślinnych lub wegańskich posiłków, które można zjeść na lunch, posiłek Huel będzie wygodną i pożywną alternatywą. To pełnowartościowe posiłki, które zapewniają wszystkie z 26 niezbędnych witamin i składników mineralnych oraz makroskładniki w zrównoważonej proporcji – dobrej jakości węglowodany, tłuszcze i białko.

Wprowadź kilka prostych zamienników w lodówce

Warto zacząć od zastąpienia mleka krowiego mlekiem migdałowym lub owsianym. Szybko rozwijająca się branża roślinnych zamienników mięsa, również oferuje konsumentom mnóstwo możliwości.

Zmień sposób myślenia

Zamiast myśleć: „nie mogę jeść mięsa” pomyśl o tych wszystkich cudownych produktach, które możesz jeść oraz o ich korzyściach dla Twojego zdrowia (a także dla naszej planety). Przestań skupiać się na mięsie jako głównym bohaterze Twojego talerza – skomponuj swój talerz z nowych, odżywczych produktów.