Cholesterol. Co jeść przy wysokim poziomie cholesterolu? Dieta na obniżenie cholesterolu

JOANNA WASILUK • dawno temu • 9 komentarzy

Stereotypowo cholesterol jest obarczany winą za tworzenie się blaszki miażdżycowej i „zalepianie” żył, co prowadzi do miażdżycy i zatorów. W rzeczywistości nie jest tak, że zjadanie dużej ilości tłuszczu i cholesterolu sprawia, iż składniki te krążą we krwi i tylko czekają na odłożenie się na powierzchni naczyń krwionośnych.

Żywność o niskim poziomie cholesterolu (iStock)

Miażdżyca — za jej rozwój odpowiada znacznie więcej czynników m.in.:
• Długotrwały stres
• Palenie papierosów
• Nadwaga i otyłość
• Brak wystarczającej aktywności fizycznej
• Gwałtowne zmiany poziomu glukozy we krwi
• Spożycie kwasów tłuszczowych trans
• Nadmierne spożycie rafinowanych węglowodanów, węglowodanów wysoko przetworzonych
• Nadmierne spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 i niedobór omega-3
• Nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych

Wysokiego poziomu cholesterolu nie można lekceważyć. To głównie wynik prowadzonego przez nas niezdrowego stylu życia (pomijając osoby obciążone genetycznie).

Cholesterol — dieta czy leki?
Często po wizycie u lekarza otrzymamy zalecenie — wykupić leki. Czy warto faszerować się lekami, by zmniejszyć cholesterol? Na początku zaczęłabym od diety. Proponuję skupić się na zdrowszym stylu życia i bogatej odżywczo diecie. Redukcja cholesterolu za pomocą leków w żaden sposób nie przyczynia się do rozwiązania problemów, które powodują wzrost jego stężenia we krwi. Jeżeli nie zmienimy złych nawyków i przestaniemy brać leki, to cholesterol znów wzrośnie! Nie tuszujmy problemu lekami, a zacznijmy od podstaw — więcej ruchu, zdrowa dieta, zminimalizowanie stresu i rezygnacja z używek!

Cholesterol — jaka dieta?
Dieta powinna bazować na naturalnych produktach, żywności jak najmniej przetworzonej. Posiłki w miarę możliwości powinny być przygotowywane samodzielnie. Warzywa powinny znajdować się w większości posiłków.

Bardzo ważną rolę odgrywa błonnik pokarmowy. Źródłem błonnika są: warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, a także siemię lniane czy babka płesznik, które możemy dodawać do posiłków. Za efektywną dawkę błonnika rozpuszczalnego uznaje się minimum 10 g dziennie.

Należy wyeliminować z jadłospisu dania gotowe, produkty typu instant, słodycze, wyroby cukiernicze, margaryny twarde i przetwory mięsne niskiej jakości, a także słodzone napoje i soki.

Musimy także pamiętać o czytaniu etykiet kupowanych produktów. Nigdy nie należy kupować produktów zawierających w składzie utwardzone oleje roślinne, ponieważ są one źródłem bardzo szkodliwych tłuszczów trans.

Ryby morskie — które jeść?
W naszym menu nie może zabraknąć tłustych ryb morskich, np. śledzie, makrele, sardynki, sardele, tuńczyk czy łosoś (nie z hodowli!). Dostarczają one kluczowych kwasów tłuszczowych omega-3. Zalecana dzienna ilość olejów rybich to 6–15 g, a czystych kwasów tłuszczowych omega-3 to 3–5 g.

Cholesterol a jajka i mięso
Nie ma konieczności eliminowania czerwonego mięsa czy jaj z diety. Jajka są wręcz wskazane, ponieważ przy dużej dawce cholesterolu zawierają bardzo niewiele nasyconych kwasów tłuszczowych i innych bardzo ważnych składników. Czerwone mięso dostarcza zaś łatwo przyswajalnego żelaza.

Cholesterol — produkty obowiązkowe w walce z cholesterolem:
• tłuste ryby morskie
• płatki zbożowe, otręby, zarodki
• grube kasze
• migdały i orzechy (włoskie, laskowe, ziemne, pekan, nerkowce, brazylijskie, pistacje)
• nasiona np. chia, słonecznik, dynia, siemię lniane
• babka płesznik
• warzywa, nasiona roślin strączkowych (źródło błonnika)
• margaryny wzbogacane sterolami i stanolami roślinnymi
• oliwa, olej rzepakowy
• wyciągi ziołowe (owoc róży, kwiat głogu, liść pokrzywy)
• czosnek (zawartość aminokwasu allicyny oraz siarczków)
• imbir, cynamon
• zielona herbata (katechiny, które zmniejszają absorpcję cholesterolu w jelicie)
• jabłka (źródło pektyn, antyoksydantów) i cytrusy bogate w witaminę C oraz grejpfruty zawierające kwas galakturonowy — rozpuszcza złogi cholesterolowe w tętnicach i zapobiega ich powstawaniu
• awokado (bogate w błonnik i jednonienasycone kwasy tłuszczowe omega-9, zawiera też dobrą proporcję nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6)

Cholesterol — na co uważać?
• smalec, słonina, masło
• produkty mleczne pełnotłuste
• biały makaron
• drobne kasze

Cholesterol — czego unikać?
• utwardzone oleje roślinne, margaryny twarde
• wyroby cukiernicze, sklepowe słodycze, ciasta z dodatkiem utwardzonych olejów roślinnych
• serki topione, słodzone jogurty, kefiry, maślanki
• białe pieczywo, bułeczki hamburgerowe lub hot dogi, krakersy
• słodkie płatki śniadaniowe, musli
• owoce kandyzowane, owoce w syropach cukrowych