Ból pleców a ćwiczenia - jak ćwiczyć, mając problemy z kręgosłupem?

EWA KULA • dawno temu

W obecnych czasach - z powodu braku ruchu, pracy siedzącej czy występowania wszechogarniającego stresu i pośpiechu - dużo łatwiej jest znaleźć osobę borykającą się z problemami z kręgosłupem, niż osobę zupełnie zdrową. Nie oznacza to jednak, że mamy się poddać. Sprawdź, jak ćwiczyć, mając problemy z kręgosłupem.

Fot. Ewa Kula

Przyczyn problemów z kręgosłupem i bólów pleców jest bardzo wiele. Koniecznie skontaktuj się ze specjalistą, jeśli odczuwasz niepokój związany z bólem ciała. Na pewno takich symptomów nie należy lekceważyć.

Czy to oznacza, że mamy już w ogóle przestać się ruszać i ćwiczyć, jeśli dopadną nas dolegliwości? Nic z tych rzeczy. Nie wolno się bowiem poddawać. Ruch uzdrawia, nawet jeśli istniejące problemy już się pojawiły, spróbujmy pozostać osobami aktywnymi. Oczywiście należy skonsultować się ze specjalistą, by wyraził on zgodę na podjęcie przez nas aktywności fizycznej.

Jeśli już ją otrzymamy, możemy przystąpić do działania. Ważne, by wysiłek odpowiednio dostosować do istniejących dolegliwości, aby stanu zdrowia nie pogorszyć. Dlatego rozwaga i dobór odpowiednich zestawów ćwiczeń będą tu kluczowe.

Najczęstsze problemy związane ze strukturami okołokręgosłupowymi to: dyskopatie, skoliozy czy uciski na struktury nerwowe. Dają one czasem objawy przypominające rwę kulszową. Promieniowanie takiego bólu może być wyczuwalne przez całą linię ciała, aż do samej stopy.

Najważniejsze jest to, że możemy sobie w skuteczny sposób pomóc. Jak? Nasze zaciśnięte ciało nie ma możliwości regeneracji, prawidłowego funkcjonowania, dotleniania, dlatego tak istotne są ćwiczenia przywracające naturalną postawę i równowagę, wprowadzające nowe nawyki ruchowe.

Czy wiesz, że nasze chrząstki stawowe nie mają ukrwienia i unerwienia? Żywotność w tych miejscach utrzymana jest tylko i wyłącznie dzięki przepływom płynu stawowego, który może odżywiać staw i oczyścić z przemian materii. Bez ruchu nasze stawy obumierają i może dojść do ich zwyrodnienia.

Ćwiczenia, ruch, nawet krótki spacer są skuteczną terapią, która może zniwelować dolegliwości bólowe ciała. Dobrze dobrany trening — typu zdrowy kręgosłup — może być również bardzo skuteczny w leczeniu przepukliny krążka międzykręgowego czy skoliozy. Dlaczego? Zajęcia tego rodzaju są nastawione na wydłużenie linii kręgosłupa w górę, na tzw. trakcję kręgosłupa, przy — co ważne — jednoczesnym wzmocnieniu osłabionych mięśni posturalnych.

W przypadku już istniejących problemów z kręgosłupem istotne jest, by wzmacniać miejsca osłabione i doprowadzać do złagodzenia napięć w miejscach najbardziej zaciśniętych. Dzięki takiemu zabiegowi możesz uzyskać dużo szybszą i skuteczniejszą stabilizację ciała podczas codziennych czynności. Taka stabilizacja, jest idealną profilaktyką przeciążeń lędźwi, zwłaszcza podczas niekontrolowanych ruchów, jak np. podnoszenie ciężkiej torby z zakupami.

Wydłużając linię naszego kręgosłupa, zaczniesz odżywiać i dotleniać miejsca, które są zbyt mocno napięte. Układ nerwowy zyska dużo lepszą komunikację i procesy samoleczenia będą mogły być skuteczniejsze. Dolegliwości bólowe mogą ustąpić.

Dzięki regularnej praktyce, wzmacniamy nasze osłabione od siedzenia mięśnie posturalne (np. mięśnie grzbietu czy mięśnie pośladkowe). Jednocześnie skupiamy się na rozciągnięciu tych, które z braku ruchu stały się przykurczone i zamknięte (najczęściej są to rejony naszej klatki piersiowej i obręczy barkowej). Przywracamy prawidłową ruchomość naszych stawów i uczymy nasze ciało poruszania się z wykorzystaniem pełnej mocy naszego organizmu. Pozostając w ruchu, uzyskujesz masaż całego swojego ciała. Płyny i układ nerwowy mogą swobodnie spełniać swoje zadanie, siły samoleczące mogą być aktywne, a Ty możesz powrócić do pełni zdrowia.

W pracy z problemami w obrębie kręgosłupa bardzo ważny staje się prawidłowy oddech, który skutecznie poprawia się, jeśli zaczynamy być aktywniejsi fizycznie.

Każde przesunięcia na linii kręgosłupa — czy będą to kręgi, czy też dyski — są sytuacją kłopotliwą, stresującą i często przynoszącą ból. Zdając sobie sprawę z tego, że nasz kręgosłup jak i cały nasz szkielet, jest konstrukcją składającą się z poszczególnych elementów, zawieszoną w sieci tkanki łącznej, możemy zrozumieć siłę leczenia poprzez ruch.

Kości nie są do siebie przyczepione. Tworząc miejsce i przywracając przestrzeń na linii stawów i dysków, umożliwiamy napływ substancji odżywczych, leczniczych i struktury powracają na swoje miejsce. 90 proc. przypadków dyskopatii występuje w punkcie łączącym kość krzyżową z ruchomą częścią kręgosłupa, czyli z odcinkiem lędźwiowym. Tzw. punkt L5/S1 to dla nas miejsce strategiczne!

Jest tam dość ciasno i dlatego, przy osłabieniu tego segmentu, mogą pojawić się problemy. By się one nie pogłębiły, po konsultacji z lekarzem, pozostań w ruchu.

Ćwiczenia mogą być bardzo skuteczne w pełnej regeneracji. Już wiesz, że miejsce to wymaga Twojej większej uwagi. Ćwicząc, nie doprowadzaj do ucisku i sytuacji bólowej. Wręcz przeciwnie, skup się na oddechu i tworzeniu przestrzeni tak, by świeża krew, tlen, glukoza i wszystkie niezbędne składniki odżywcze mogły docierać w to zapalne miejsce. Unikaj pozycji, które mogłyby dodatkowo skrócić już i tak niewielką przestrzeń, jaką tam posiadamy.

W ćwiczeniach w leżeniu przodem warto podłożyć pod miednicę lekko zwinięty ręcznik. Wykonując ćwiczenia, kłopotliwy segment otrzyma wsparcie i będzie wzmacniamy w bardzo komfortowym otwartym ustawieniu.

Unikaj rolowania linii kręgosłupa! Poniższy film może ułatwić Ci zamianę standardowego rolowania na inny, bezpieczniejszy sposób podczas zajęć.

Ćwicząc, nie doprowadzamy nigdy do sytuacji bólowej. Zawsze staramy się wyczuć swoje ciało, które jest bardzo mądre i będzie nam podpowiadać, co się z nim dzieje. Pracujmy w "strefie dyskomfortu", w "strefie wyzwania", nigdy w bólu, czy z myślą "forsowania" ciała. Ważne, byśmy też nie traktowali ćwiczeń jako typowy "stretching". Samo rozciągnięcie ciała nie będzie skuteczne.

Nasze sylwetki często już przykurczone z jednej strony, a osłabione i rozciągnięte po stronie przeciwnej, przez dłuższy czas przyzwyczajały się do zaistniałej sytuacji. Ciało znalazło już dla siebie najlepsze rozwiązania i opracowało sporo kompensacji, aby pozwolić Ci w miarę skutecznie się przemieszczać i oddychać.

Nagle, rzucając się w wir rozciągnięcia, bez jednoczesnego i świadomego wzmacniania struktur osłabionych, bardzo skutecznie wytrącisz swoje ciało z równowagi. Niekontrolowane zmiany mogą pogorszyć Twoją sytuację, czy doprowadzić do dodatkowych komplikacji. Dlatego tak istotne jest stosowanie zestawów ćwiczeń, które będą równomiernie i jednocześnie skupiać się na wszystkich aspektach zdrowej sylwetki — na wydłużeniu linii kręgosłupa, wzmocnieniu miejsc osłabionych czy odzyskaniu mocnego środka.

Zanim przystąpisz do ćwiczeń, warto zadbać o dotlenienie i odżywienie miejsc zamkniętych. Poniższe ćwiczenia pokazują, jak skutecznie możesz nawadniać swoje dyski, np. po dniu spędzonym przy biurku czy w samochodzie.

Ćwiczenia te mogą też przynieść skuteczną ulgę, przy bólach rwy kulszowej. Zamiast wałka od jogi możesz użyć zwiniętej maty lub zwykłej poduszki. Pozostań w każdej pozycji około dwóch, trzech minut i pamiętaj o spokojnym oddychaniu nosem.

— w tej pozycji spróbuj rozluźnić odcinek szyjny kręgosłupa, ramiona zostaw ułożone wzdłuż tułowia, oddychaj przez nos i spróbuj kierować oddech w dolne żebra klatki piersiowej

— pozycja odwrócona pozwala otworzyć segment, który w pracy siedzącej potrafi być zaciśnięty i mało odżywiony, w tej pozycji pamiętaj o spokojnym oddychaniu i rozluźnieniu szyi

— warto położyć się na wałku i w pełni rozluźnić całe ciało. Nie trzymaj nóg w powietrzu, spróbuj nie trzymać w nich napięcia. W momencie, gdy zbyt nisko ułożona głowa sprawia, że czujesz dyskomfort, wypróbuj wersję ze zdjęcia poniżej, kiedy możesz oprzeć głowę na swoich złączonych pięściach.