Trening interwałowy w domu

Czym jest trening interwałowy

Trening interwałowy (ang. high-intensity interval training) to jedna z metod treningowych, która polega na przeplataniu krótkich okresów pracy o wysokiej intensywności z okresami umiarkowanego wysiłku. Wysoka intensywność powoduje wzrost tętna do górnej granicy, natomiast umiarkowana – jego spadek. Trening ten jest zaliczany do treningów anaerobowych (beztlenowych), a więc pod względem charakterystyki przypomina trening siłowy.

Główne zalety treningu interwałowego

Coraz więcej dowodów naukowych sugeruje, że trening interwałowy może być skuteczną strategią służącą poprawie kondycji i zdrowia. Do najważniejszych zalet tego rodzaju treningu należą:
– spadek poziomu cholesterolu LDL i całkowitego poziomu cholesterolu;
– zwiększenie maksymalnego poboru tlenu, co przy prawidłowo zaplanowanym cyklu treningowym prowadzi do poprawy wydolności;
– wsparcie zarówno procesów fizjologicznych, jak i procesów metabolicznych, co w efekcie prowadzi do utraty tkanki tłuszczowej;
– wpływ na obniżenie ciśnienia krwi, spadek odczuwanego zmęczenia czy optymalizację tętna podczas wysiłku;
– poprawa kontroli metabolicznej mięśni szkieletowych oraz regulacji glikemicznej.

EPOC, czyli jak efektywniej spalać tkankę tłuszczową

Organizm potrzebuje bardzo dużych ilości tlenu, aby spalić w czasie wysiłku węglowodany i tłuszcz. W efekcie zapotrzebowanie mięśni na tlen nie zostaje pokryte, wtedy właśnie organizm zaciąga tzw. dług tlenowy. Aby przywrócić równowagę, uruchamia szereg procesów takich jak utlenianie zgromadzonego na skutek wysiłku kwasu mlekowego czy przywrócenie balansu gospodarki hormonalnej. Prowadzi to do zwiększenia wydatku energetycznego nawet przez kilka do kilkunastu godzin po zakończonym treningu. Ten fizjologiczny proces nosi nazwę EPOC (ang. excess post-exercise oxygen consumption).

Trening interwałowy w domu – przykładowy plan treningowy

Trening interwałowy wykonywany w domu może przynosić takie same korzyści i efekty jak interwały wykonywane na siłowni. Do tego rodzaju treningu świetnie nadadzą się rowerek stacjonarny czy skakanka. Osobom, które nie chcą inwestować w dodatkowy sprzęt, wystarczy trochę miejsca w salonie. Ważne są przemyślany dobór ćwiczeń i odpowiednio dobrana intensywność wysiłku. Każdy rodzaj trening, w tym także interwałowy, należy poprzedzić rozgrzewką, aby zadbać o odpowiednie przygotowanie mięśni do pracy.

Przykładowa rozgrzewka bez sprzętu:
– 1 minuta biegu bokserskiego – ćwiczenie łączące bieg z ciosami,
– 1 minuta wykroków w miejscu z krążeniem ramion,
– 30 sekund planku,
– 1 minuta przeskoków z nogi na nogę.
Poniżej przedstawiono trening interwałowy, który z powodzeniem można wykonać w warunkach domowych. Celem każdego z zaproponowanych ćwiczeń jest wzmocnienie innej partii mięśniowej.

Ćwiczenie 1 – burpees

Ćwiczenie 2 – wskoki na podwyższenie (można wykorzystać np. łóżko lub krzesło)

Ćwiczenie 3 – przysiad z nogą do boku

Trening interwałowy składa się z 5 obwodów. W każdym z nich należy wykonać 3 ćwiczenia, jedno po drugim, bez uwzględniania czasu przerwy według następującego schematu:
– burpees – 25 sekund,
– wskoki na podwyższenie – 25 sekund,
– przysiad z nogą do boku – 25 sekund,
– przerwa aktywna (trucht w miejscu) – 30 sekund.

Podsumowanie

Trening interwałowy wykonywany w warunkach domowych jest idealnym rozwiązaniem dla osób, które chcą zadbać o wydolność i jednocześnie spalić tkankę tłuszczową w krótkim czasie. Dodatkowo do jego wykonania nie potrzeba żadnego sprzętu, a szereg korzyści, które niesie ze sobą, skłania do jego regularnego wykonywania.

Bibliografia

Astorino T.A. et al., Effect of high-intensity interval training on cardiovascular function, VO2max, and muscular force, „The Journal of Strength and Conditioning Research” 2012, 26(1), 138–145.
Babraj J.A. et al., Extremely short duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males, „BMC Endocrine Disorders” 2009, 9(3), epub.
Boutcher S.H., High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, „International Journal of Obesity” 2011, epub.
Gillen J.B., Gibala M.J., Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness?, „Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism” 2014, 39(3), eub.
Osawa Y. et al., Effects of 16-week high-intensity interval training using upper and lower body ergometers on aerobic fitness and morphological changes in healthy men: a preliminary study, „Open Access Journal of Sports Medicine” 2014, 5, 257–265.

Artykuł sponsorowany fabrykasily.wp.pl