Ćwiczenia w domu dla dziewczyn
MARTA TOMASIK • 8 miesięcy temuArtykuł sponsorowany fabrykasily.wp.pl
Trening dla kobiet znacząco różni się od treningu dla mężczyzn. Największą różnicę stanowi dobór ćwiczeń w kontekście kształtowania sylwetki. Brzuch, uda oraz pośladki to partie priorytetowe podczas treningu. Jak zatem zaplanować ćwiczenia w domu dla dziewczyn, aby przynosiły zamierzone efekty?
Ćwiczenia na brzuch w domu
Aby łatwiej dobrać ćwiczenia, należy odpowiedzieć na pytanie, jakie funkcje spełniają mięśnie brzucha. Do ich najważniejszych zadań należą stabilizowanie ciała, ochrona narządów wewnętrznych oraz utrzymanie kręgosłupa w pozycji neutralnej. Kolejną, choć na co dzień bardzo rzadko wykorzystywaną funkcją, jest zbliżanie miednicy do żeber lub żeber do miednicy. Przyjęło się, że trening mięśni brzucha opiera się właśnie na wykonywaniu tysięcy brzuszków, niestety choć podczas tych ćwiczeń odczuwa się pracę mięśni, nie jest to najlepszy sposób na wypracowanie silnego i płaskiego brzucha.
Dowiedz się więcej na fabrykasily.wp.pl
W kontekście wyglądu brzucha należy od razu zaznaczyć, że to poziom tkanki tłuszczowej warunkuje jego wygląd, a nie wykonywanie tysięcy brzuszków. Dlatego dieta powinna być podstawowym narzędziem w kształtowaniu mięśni brzucha.
Zamiast wprowadzania do treningu kolejnych ćwiczeń typu brzuszki warto spróbować innych ćwiczeń.
1. Dead bug – nogi ugięte
2. Pallof press
3. Naprzemienne wznosy ręki i nogi w podporze przodem
Ćwiczenia na uda w domu
Jeżeli chodzi o możliwości pracy nad mięśniami ud w warunkach domowych, są one wręcz nieograniczone. W przypadku niskiego poziomu zaawansowania można rozpocząć od przysiadów do podwyższenia, z czasem przejść do przysiadów klasycznych, by ostatecznie dojść do ćwiczeń wykonywanych jednostronnie, jak np. przysiad bułgarski. Bardzo istotna jest kwestia stopniowania trudności. Jeżeli jakieś ćwiczenie wykonywane jest przez dłuższy czas, warto wprowadzić utrudnienia. Trening ma sprawiać trudność i za każdym razem powinien być wyzwaniem.
Przykłady skutecznych ćwiczeń, które można wykonywać w warunkach domowych.
1. Przysiad przy ścianie
2. Wykroki w bok
3. Przysiad bułgarski – wersja pośladkowa
Ćwiczenia na pośladki w domu
Na wstępie należy zaznaczyć, że podczas ćwiczeń takich jak przysiady czy wykroki mięśnie pośladkowe odgrywają bardzo dużą rolę. W tym rozdziale zaprezentowane zostaną ćwiczenia, które pozwalają na większą izolację tych mięśni. Głównym zadaniem mięśni pośladkowych wielkich jest wyprost w stawach biodrowych, zaś głównym zadaniem mięśni pośladkowych średnich jest odwodzenie nóg. Dzięki tym informacjom wiadomo, w jaki sposób dostosować ćwiczenia, aby maksymalnie zaangażować do pracy mięśnie pośladkowe.
Te ćwiczenia oparte są głównie na funkcjach mięśni pośladkowych.
1. Frog hip thrust
2. Unoszenie nogi w górę w klęku podpartym
3. X walk
Przykładowy plan treningowy
Poniższy trening można nazwać w skrócie BPU – Brzuch, pośladki i uda. Ćwiczenia zostały połączone w obwód. Poniższy trening powinien być uzupełnieniem całego tygodnia treningowego, w którym uwzględniono także pracę nad mięśniami górnej części ciała.
Założenia treningu:
– liczba obwodów: 3–4,
– przerwy pomiędzy ćwiczeniami 45–60 sek.,
– przerwy pomiędzy obwodami 2–3 min.
1. Frog hip thrust – 15 powtórzeń
2. Przysiad bułgarski – wersja pośladkowa – 8 powtórzeń na nogę
3. Unoszenie nogi w górę w klęku podpartym – 15 powtórzeń na nogę
4. Wykroki w bok –10 powtórzeń na nogę
5. Naprzemienne wznosy ręki i nogi w podporze przodem – 6 powtórzeń na stronę
6. Dead bug – nogi ugięte – 8 powtórzeń na stronę
Trening należy poprzedzić odpowiednią rozgrzewką, a po zakończonych ćwiczeniach poświęcić co najmniej 10–15 min na uspokojenie organizmu oraz rozciągnięcie przepracowanych partii mięśniowych.
Jeśli potrzebujesz dowiedzieć się więcej zajrzyj na https://fabrykasily.wp.pl/
Artykuł sponsorowany fabrykasily.wp.pl
Ten artykuł nie ma jeszcze komentarzy
Pokaż wszystkie komentarze