Prosty Fitness [Lekcja 7] Łatwe i bogato białkowe przepisy

Wszystkie zdjęcia posiłków, lekcje i nawyki znajdziesz na stronie Prostego Fitnessu. Jeżeli nie wiesz czym jest Prosty Fitness to zapraszam Cię na stronę gdzie dowiesz się wszystkich szczegółów.

1. Śniadania białkowe.

AZJATYCKIE JAJKA

Składniki:

• 4 jajka (otwórz dłoń i sprawdź ile wejdzie na Twoją dłoń)
• 1 miseczka pokrojonych pieczarek
• trochę pokrojonego szczypiorku
• połowa pokrojonej papryki
• 2 łyżeczki oleju kokosowego
• 1 łyżka świeżo pokrojonego imbiru
• 2 ząbki posiekanego czosnku
• 1 łyżeczka sosu sojowego

Przygotowanie:
Na średnio rozgrzanej patelni podsmaż czosnek i imbir używając tylko jednej łyżeczki oleju. Po kilku minutach dodaj pieczarki i paprykę. Mieszaj do momentu kiedy pieczarki zaczną brązowieć i stracą swoją sprężystość, wtedy dodaj szczypiorek. Ciągle mieszaj przez kilka minut, skrop połową sosu sojowego całość, a następnie wyjmij wszystkie warzywa z patelni. Dodaj pozostałą łyżeczkę oleju i jajka. Poczekaj aż białko zacznie się lekko ścinać i dopiero wtedy zacznij mieszać jajka do momentu kiedy także żółtko będzie ścięte. Teraz wrzuć warzywa i zamieszaj całość. Na koniec skrop resztą sosu.

Czas przygotowania: 20min

Ile? 20min? Nie nie, daj mi coś co mogę zrobić naprawdę szybko. Dobrze. To może w takim razie coś co przygotujesz 2 razy krócej?

WANILIOWE PANCAKE'S Z RICOTTĄ

Składniki:

• 4 jajka (pamiętaj o dłoni)
• połowa kubeczka sera ricotta
• ¼ miarki odżywki białkowej waniliowej (przypomnij sobie lekcje o odżywkach)
• ½ łyżeczki proszku do pieczenia
• ½ olejku waniliowego do ciast
• 1 łyżka oleju kokosowego do smażenia

Przygotowanie:
1. Dodaj wszystkie składniki do blendera albo wymieszaj ręcznie dłonią.
2. Rozgrzej olej kokosowy na patelni na średnim ogniu.
3. Użyj ¼ szklanki aby wymierzyć ciasto na każdego naleśnika.
4. Wyłóż masę na patelnię formując naleśnika ekhm "pankejka".
5. Smaż przez około 3 minuty na jednej stronie po czym przewróć i smaż na drugiej około 2 minuty.

Czas przygotowania: 10minut

Okej, lubię wyzwania.

Co powiesz na śniadanie w 5 minut, może nawet 4 minuty jak przestaniesz przecierać oczy z niewyspania?

ŁOSOSIOWE AWOKADO

Składniki:

• 1 dojrzałe awokado
• wędzony łosoś (popatrz na dłoń)
• 30g koziego sera
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• sok z cytryny
• szczypta soli

Przygotowanie:
1. Przetnij awokado w połowie i wyjmij pestkę.
2. W blenderze na lekkich obrotach wrzuć resztę składników i drobno posiekaj.
3. Umieść gotowy krem w awokado.

Czas przygotowania: 5minut
 

2. Czas na obiad.

Obiad czy drugi posiłek może lunch, po prostu  zaczynamy z przepisami na pełnowartościowe białkowe posiłki. Możesz ich użyć o dowolnej porze w trakcie dnia.

KURCZAK W SEZAMIE

Składniki:

• 1 łyżka oleju kokosowego
• 2 łyżeczki oleju sezamowego
• pierś z kurczaka (tak tak wyciągamy dłoń)
• 1/3 filiżanki sosu teriyaki (dostępny w lidlu)
• 1 żółta papryka pokrojona w paski
• 1 czerwona papryka pokrojona w paski
• 2 ząbki zmielonego czosnku
• 1/8 szklanki sezamu
• posiekany szczypiorek

Przygotowanie:
Podsmaż sezam na suchej patelni rozgrzanej do średnim ogniu, po czym odłóż je na bok. Skrop naszego kurczaka pokrojonego w paski połową sosu teriyaki. Dodaj olej na patelnię. Smaż mięso przez około 5minut na średnim ogniu aż będzie brązowe. Odłóż je na bok. Na patelnię dodaj olej sezamowy, trochę wody i paprykę. Gotuj przez około 4 minuty. Dodaj czosnek i pozostały sos teriyaki. Gotuj przez 30s. Wrzuć kurczaka do naszego sosu. Gotuj przez około 1minutę. Ściągnij patelnią z ognia a mięso posyp sezamem. Na sam koniec dodaj posiekany szczypiorek.

Czas przygotowania: 20minut

IKEA TY TU ZJESZ

Dobra, dobra wystarczy żartów. Kolejny posiłek podłapałem w IKEI. To szwedzkie klopsiki mięsne, nie dość że pyszne to bardzo łatwe w przygotowaniu. Być może też miałeś je okazje zjeść.

Składniki:

• 1 mała cebula drobno posiekana
• 5 łyżek masła
• 2 plasterki chleba poszarpanego na małe kawałeczki
• 3 łyżki mleka
• mielone mięso wołowe
• 1 duże jajko
• 1 łyżeczka soli
• ½ łyżeczki czarnego pieprzu
• ¼ łyżeczki gałki muszkatołowej
• ½ łyżeczki dowolnych przypraw i czosnku w proszku
• 1 i ¾ bulionu wołowego
• ½ szklanki kwaśnej śmietany
• 2 łyżeczki musztardy
• opcjonalnie trochę mąki do zagęszczenia sosu

Przygotowanie:
Na dużej patelni podgrzej łyżkę masła na średnim ogniu. Dodaj cebulę i pozwól jej się zmiękczyć. Przełóż do średniej miski i niech ostygnie. Do małej miski nalej mleka i wrzuć tam kawałki chleba na 5minut. Kiedy cebula ostygnie to dodaj mieloną wołowinę, zamoczony chleb, jajko, sól, pieprz, gałkę i przyprawy i całość dokładnie wymieszaj ręką. Na patelni rozgrzej łyżkę masła na średnim ogniu. Dodawaj uformowane klopsiki na patelnię i gotuj przez 6–8minut. Przełóż wszystkie klopsy na talerz. Na patelnię dodaj pozostałe 3 łyżki masła. Wlej bulion na patelnię cały czas mieszając i dodaj śmietanę. Zmniejsz ogień i dodaj czosnek i musztardę, lekko dla zagęszczenia sosu możesz użyć odrobiny mąki. Kiedy sos nabierze właściwej konsystencji to dodaj do niego uformowane klopsy.

Czas przygotowania: 18minut

Smacznie to wygląda, ale Tomek może masz coś łatwiejszego? Mam.

INDYK BURGER Z OGÓRKIEM

Składniki BURGERY:

• pierś z indyka (zasada dłoni)
• 1 duże rozbite jajko
• 1/3 filiżanki drobno posiekanej cebuli
• 1/3 drobno posiekanej natki pietruszki
• 1 ząbek mielonego czosnku
• ½ łyżeczki soli
• ½ łyżeczki czarnego pieprzu
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 2 łyżeczki oleju kokosowego do smażenia

Składniki SAŁATKA:

• 1 ogórek pokrojony w kostkę
• ½ szklanki posiekanego szczypiorku
• 1 pomidor posiekany w kostkę
• 2 łyżki soku z cytryny
• szczypta soli

Przygotowanie:
Połącz wszystkie składniki na burgery z wyjątkiem oleju kokosowego, wrzuć je do blendera i zmiksuj. Uformuj burgery z powstałej masy.  Na patelni rozgrzej olej kokosowy i wrzuć na nią nasze burgery. Smaż bez przykrycia przez około 6 minut z każdej strony aż będą brązowe. Międzyczasie połącz wszystkie składniki na sałatkę.

Czas przygotowania: 15minut

Ostatni przepis jaki dla Ciebie mam, to można powiedzieć taki lekki fast food. Wrapy zawsze mi się kojarzyły z nową ofertą w KFC. Dzisiaj jednak przygotowałem dla Ciebie wrapy, ale te które możesz zjeść bez konserwantów.

INDYCZE WRAPY

Składniki:

• mielone mięso wołowe
• 3 łyżki dowolnych przypraw
• ½ łyżeczki soli
• 1 szklanka pomidorków koktajlowych pokrojonych na pół
• 1 awokado, posiekane, obrane i pokrojone w kostkę
• odrobina salsy do sałatek
• liście sałaty rzymskiej

Przygotowanie:
Dodaj mięso na patelnię. Smaż je przez około 8 minut aż będzie brązowe. Dodaj 1/3 szklanki wody, przyprawy i sól. Gotuj jeszcze przez 3 minuty. Połącz dwa liście sałaty ze sobą tworząc dopasowane wrapy. Przełóż mięso do naszych wrapów, dodaj pomidorki i awokado i skrop salsą.

Czas przygotowania: 12minut

W każdym z tych propozycji głównym składnikiem jest mięso, ryba czy jajo. Zaczynając swój posiłek najpierw wyjmij z lodówki główny składnik. Dalsza obróbka czy dodatki to już Twoje wariacje kulinarne.

Co w kolejnej lekcji?

Pokaże Ci jak nie zdawać się tylko i wyłącznie na przypadek czy los. Dam Ci narzędzia, do sprostania wszystkim tym przepisom.

Dzisiejsze podsumowanie

1. Przez najbliższe 2 tygodnie pracujemy nad zwiększeniem porcji białka w Twoim jadłospisie.
2. Sprawdź czy w Twoich przepisach jako główny składnik widnieje mięso, ryba, bądź jajko.

Do jutra,
Twój osobisty trener Tomek

Tomasz Śliwa Dziennikarz Fitness

Facebook Instagram

Polecane przez autora:

1. Para hantli, stoper i metr kwadratowy dla lepszej sylwetki
2. 7 Największych błędów odchudzania, które popełniają klienci przychodząc do trenera
3. Boli Cię kolano? Sprawdź swoją kostkę. Bolą Cię plecy? Sprawdź swoje biodra

Zobacz wszystkie »