Ćwiczenia w domu - tylko 2 dni w tygodniu. Oto trening w domu dla lenia
DARIUSZ PICHALSKI
• dawno temu • 3 komentarze
A jednak. Pierwszy krok za Tobą, ruszyłeś swoje leniwe ciało sprzed ekranu telewizora, tudzież komputera, zaciekawiony tytułem, że w końcu jest plan specjalnie dla Ciebie. Ćwiczenia w domu, tylko 2 dni treningowe. Tyle co nic - 2 x 45 minut = 1,5 godziny, co daje 0,9 proc. Twojego jakże cennego czasu.
Niecały procent, ale nie myśl, że będzie łatwo, że się "prześlizgasz" przez te ćwiczenia, a efekty i tak przyjdą. O nie. Dostaniesz w kość. Pierwszy krok za Tobą. Brawo, zdecydowałeś się, że jednak coś trzeba z sobą zrobić. Jakkolwiek zabieganą osobą byś nie był, półtorej godziny znajdziesz, nie marudź.
Jeśli uważasz inaczej, wracaj przed ekran i dalej powtarzaj sobie "trza się będzie za siebie wziąć, bo Rysiek, sąsiad, biega codziennie i jakoś tak wstyd było nad jeziorkiem gadać z nim z tą piłka pod pępkiem".
Ćwiczenia w domu dla lenia. Tylko 2 dni treningów w tygodniu
Szanuję Twój cenny czas. Tak jak wspomniałem, będziemy ćwiczyć tylko 2 razy w tygodniu. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, ani karnetu na siłownię, trenujemy w domu. Zaopatrz się jedynie w drążek rozporowy, wydatek ok. 30 zł. Kupisz w internecie. Będziesz ćwiczył FBW (Full Body Workout), czyli trening w domu całego ciała podczas jednej sesji treningowej.
Skoro wstałeś sprzed monitora, zakładam, że masz pewne braki kondycyjne, oraz jesteś szczęśliwym posiadaczem popularnej "opony" lub nawet piłki. Zatem trening będzie intensywny, na podwyższonym tętnie serca, z małymi przerwami pomiędzy seriami, tak byś w następne wakacje słusznie był nazywany niezłym "kotem": szczupłym, zwinnym.
Niektóre osoby, zwłaszcza płci pięknej, mogą też nazwać Cię "ciachem". Ćwiczymy dwa razy w tygodniu, ten sam zestaw ćwiczeń, więc jeśli Twoja bogata w tłuszcze dieta odcisnęła piętno nie tylko na brzuchu, ale także w Twojej pamięci, z łatwością zapamiętasz rozpiskę ćwiczeń.
Gotowy? To zaczynamy
Nasz trening w domu zaczynamy od solidnej rozgrzewki. To wymóg konieczny, nawet jeśli kiedyś byłeś mistrzem szpagatu, poświęć te minimum 10 minut na porządne rozciągnięcie stawów, mięśni, a także na podniesienie temperatury swojego ciała (np. wykonując „pajacyki”).
Jeśli już nasz przyszły "kot" jest solidnie rozgrzany, to czas przejść do sedna.
Pompki klasyczne. Jak je prawidłowo wykonywać, przeczytasz w moim innym poczytnym dziele: pompki. Co do liczby powtórzeń, staraj się robić pomiędzy 10 a 15 powtórzeń. To ostatnie powtórzenie ma być wykonywane z trudem, ale nie ma to być szczyt Twoich możliwości.
Jeśli pompki klasyczne są dla Ciebie zbyt trudne, by wykonać min. 10 powtórzeń, spróbuj je wykonywać z kolan, a nie ze stóp. Może też się okazać, że już na starcie jest z Ciebie niezły "kozak", a ten image kanapowego lenia to tylko pozory. Być może wykonanie 15 pompek w wersji klasycznej przychodzi Ci równie łatwo jak zmienianie kanałów w pilocie. Wówczas spróbuj robić pompki ze stopami na podwyższeniu.
Może to być krzesło, łóżko. Zauważ, że w tej wersji równie mocno oprócz klatki piersiowej pracują także Twoje barki. Pierwsza seria za Tobą, czas na przerwę. Nie ciesz się, to tylko 60 sekund.
Ćwiczenia na nogi
Przysiady. Czas na Twoje nogi. Stań w lekkim rozkroku i zaczynamy. Pamiętaj, by podczas wykonywania tego ćwiczenia trzymać plecy cały czas prosto, głowę prosto, wzrok przed siebie. I jedziesz mistrzu! Wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń. Wiem, że jest ciężko, a Twoje serce już nieźle wali, ale o to tu właśnie chodzi. Twój metabolizm zostanie przyspieszony i szybciej będziesz spalać efekty swojej diety. Znowu zasłużyłeś na przerwę. Niestety, znów tylko 60 sekund.
Podciąganie na drążku nachwytem. Teraz czas na najtrudniejsze ćwiczenie, podciąganie na drążku nachwytem. Uprzedzając Twoje pytanie: oczywiście, że dasz radę. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać 5 poprawnych powtórzeń w pełnym zakresie ruchu, czyli od momentu pełnego zwisu, aż do momentu, gdy broda jest ponad drążkiem, ćwicz z użyciem krzesła. Postaw je za sobą, zegnij nogi w kolanach, postaw stopy na krześle i pomagaj sobie nogami przy podciąganiu. Tu również wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń. Odpocznij minutę.
Pompki szwedzkie (dipy, pompki na poręczach) - w wersji domowej użyjemy dwóch krzeseł. Ćwiczenie to angażuje do pracy mięśnie klatki piersiowej, barki oraz tricepsy. Jak je prawidłowo wykonywać przeczytasz w moim artykule pompki na poręczach. Wykonaj maksymalna liczbę powtórzeń. Odpocznij minutę.
Ćwiczenie na brzuch. Czas na brzuch. I nie będzie tu żadnego wymyślnego ćwiczenia, tylko popularny, prosty i skuteczny plank/deska, zwany w jednostkach specjalnych "odpoczynkiem komandosa". Jak wygląda prawidłowa technika, zobaczysz na poniższym filmiku:
Postaraj się wytrzymać jak najdłużej w tej pozycji. I przygotuj się na solidne zakwasy następnego dnia. Odpocznij sobie 60 sekund i przed Tobą ostanie ćwiczenie w pierwszej serii.
6 powodów, przez które nie możesz schudnąć z brzucha
Podciąganie na drążku podchwytem. To odmiana, która bardziej angażuje do pracy Twoje bicepsy. Dłonie w tym ćwiczeniu chwytają drążek wewnętrzną częścią, skierowaną w Twoja stronę. Pomagaj sobie krzesłem i wykonaj tyle powtórzeń, ile dasz radę.
Brawo, pierwsza seria za Tobą
Odpocznij sobie 3 minuty, bo przed Tobą jeszcze trzy takie serie, więc będzie ciężko, ale nic, co warte na tym świecie, nie przychodzi łatwo.
Pomyśl o minie Ryśka, jak Cie zobaczy bez koszulki, gdy będziesz kosił trawnik. Jeśli chcesz ćwiczyć częściej niż 2 dni w tygodniu, nie ma problemu, jednak 2 dni to absolutne minimum. Powodzenia.
Jeśli masz pytania, uważasz, ze ten plan jest do niczego, a może przeciwnie, bo dał Ci impuls do działania — zostaw komentarz. Interesuje Cię tematyka treningu, zdrowia, diety? Wpadnij do mnie na bloga facetwformie.pl
Dariusz Pichalski
Dziennikarz Fitness
Ten artykuł ma 3 komentarze
Pokaż wszystkie komentarze