Trening siłowy dla biegacza. Jakie ćwiczenia siłowe dla biegaczy?

Bardzo dobrym połączeniem treningu jest trening siłowy oraz trening w postaci kardio. Kardio są to ćwiczenia, w których wykonujemy głownię pracę tlenową, ale są także wyjątki, a mianowicie interwały. Jest to jednak już zupełnie inny trening i nie można nazwać go kardio, bowiem do ćwiczeń — jako główne źródło energii — używany jest glikogen, czyli cukier.

Podczas ćwiczeń kardio, czyli wysiłku tlenowego na poziomie zazwyczaj od 50 do 75 proc., wykorzystujemy głównie tłuszcz jako energię, proporcje dzielą się na 90 proc. dla tłuszczu i 10 proc. na glikogen. Natomiast podczas interwałów, mogą to być np. 100-metrowe sprinty, zużywamy w 90 proc. glikogen.

Najpopularniejszym kardio jest bieg. Bieg w terenie, bieg z użyciem bieżni. Jeszcze kilkanaście lat temu ciężko było zauważyć biegacza na ulicy, w parku, czy chociażby na bieżni. Jeśli kardio to najczęściej w klubie fitness — trenujący wybierali rower stacjonarny.

Z czasem jednak się to zmieniło i dzisiaj możemy już zauważyć, iż grono biegaczy wyraźnie się powiększyło, co mnie niezmiernie cieszy jako miłośnika tego sportu. To, co kiedyś było czymś niezwykłym, czyli zobaczyć biegnącą osobę po ulicy, teraz zupełnie nie dziwi. Dziwnym jest raczej brak biegaczy na ulicy.

Moda na bieganie bez wątpienia przyszła do nas z zagranicy — za sprawą mediów, sportowych czasopism została wypromowana w Polsce. Również dzięki celebrytom bieganie nabrało nowego sensu, stało się po prostu modne. Nie dość, że modne, to jeszcze praktyczne i bardzo skuteczne dla utrzymania zdrowia.

Bieganie nie tylko poprawia kondycję, wspomaga również szereg innych czynników w naszym organizmie. Poprawia krążenie krwi, siłę serca, dotlenia mięśnie, pomaga w walce z zakwasami, buduje wytrzymałość mięśniową, a jako bonus oczywiście poprawia wygląd naszej sylwetki, spalając tłuszcz i poprawiając ogólny wygląd ciała na bardziej proporcjonalny.

Jednak samo bieganie to nie wszystko. Warto połączyć je z treningiem siłowym. Dlaczego ćwiczenia siłowe dla biegaczy to doskonały pomysł?

Szybko zauważysz, iż połączenie siłowni z bieganiem to same korzyści. Po pierwsze, chyba nie chcesz wyglądać jak „klocek”, bądź „napompowany steryd”? Czyż nie lepiej być dużym, silnym i wyrzeźbionym? A do tego z super kondycją! Co z tego, iż wyciśniesz raz sztangę o wadzę 150 kg, jak nie będziesz potrafić wnieść torb z zakupami na 4 piętro, bo dostaniesz zadyszki.

W kulturystyce zazwyczaj dzieli się etapy budowania masy mięśniowej, a potem przechodzi do rzeźbienia mięśni, czyli popularne przysłowie „najpierw masa, potem rzeźba” już dawno odchodzi do lamusa. Teraz kulturyści dbają o odtłuszczoną sylwetkę przez cały rok. Cykle dzielą raczej na część siłową, masową, ale bardziej nad poprawą gęstości mięśni, ciągle wykonując treningi kardio.

Szybko zauważyli, iż takie połączenie nie tylko sprzyja odtłuszczonej sylwetce, ale i przyśpiesza regenerację i eliminuje zakwasy, co jest niezwykle ważne w kulturystyce. Im szybciej się zregenerujesz, tym szybsze będą twoje postępy. Pamiętaj, iż rośniesz nie na siłowni, a gdy z niej wyjdziesz!

Jaki trening siłowy dla biegacza?

Musisz wybrać, czy chcesz być i wyglądać jak maratończyk, czy bardziej jak sprinter.

Od tego zależeć będzie twój trening na siłowni. Albo lubisz biegać długie dystanse jednym tempem, albo krótkie sprinty i mieć sylwetkę jak Usain Bolt. Jest to bardzo istotne, biegaczom długodystansowym duża masa mięśniowa po prostu przeszkadza, serce bardziej się męczy, bowiem musi przepompować więcej krwi do większej masy mięśniowej, oraz przetransportować więcej tlenu. Sprinterzy, biegając odcinki 100-metrowe, i tak wykonują trening beztlenowy. Im masa mięśniowa nie przeszkadza, a pomaga. Muszą mieć silne i duże nogi, a także dobrze rozbudowany korpus, aby pobiec jak najszybciej.

Jesteś sprinterem, na siłowni zatem powinieneś skoncentrować się na ćwiczeniach oczywiście głównie nóg, jednak nie możesz zaniedbywać też góry ciała. Ćwiczysz całe ciało, czyli jest to trening funkcjonalny. Musisz się skupić głównie nad rozwojem siły oraz dynamiki. Powtórzenia nie mogą być powolne, musisz być szybki na torze sprinterskim jak i na siłowni!

Ciężar ustawiasz w zakresie do 6 powtórzeń z zapasem sił na 1–2 powtórzenia. Trening jest dynamiczny, oznacza to, iż kontrolujesz opuszczanie ciężaru, a dynamicznie z całej siły wypychasz ciężar. Faza ekscentryczna powinna trwać 2 sekundy, natomiast faza koncentryczna wykonywana najszybciej jak potrafimy. Trenujesz całe ciało jak obwód, oznacza to, iż po wykonanej serii danego ćwiczenia przechodzisz na następnego. Odpoczywaj tak, aby oddech był swobodny, może to trwać 15 sekund, a może 60. Całość wykonujesz w dwóch obiegach. Trening wykonuj 3 razy w tygodniu w systemie "dzień treningowy, dzień na odpoczynek".

1. Rwanie sztangi z wyciskaniem nad głową 5×6
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 5×6
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6×6
4. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 6×6
5. Pompki na poręczach 6×6
6. Przysiady ze sztangą na plecach 6×6
7. Wypychanie nóg na maszynie 6×6
8. Wykroki z hantlami w ręku 6×8
9. Wysokiego podskoki z kolanami do klatki piersiowej 6×8

Jeżeli jesteś maratończykiem, nie musisz skupiać się na częstych wizytach na siłowni. Nie potrzebujesz dużej masy mięśniowej. Trening, jak w przypadku sprinterów, również powinien być treningiem funkcjonalnym. Po prostu najlepiej sprawdza się jako uzupełnienie treningu typowego dla biegaczy, czyli podczas samego biegu, jednak w tym artkule zajmujemy się wyłącznie treningiem siłowym.

Wykonujesz trening całego ciała, aby uzyskać równowagę mięśniową. Skupiasz jednak większą uwagę na nogach. Jeśli wybierasz długie dystanse, wystarczy, że odwiedzisz siłownię raz, góra dwa razy w tygodniu.

Czas odpoczynku między seriami od 1 do 2 minut. W każdym ćwiczeniu wykonuj 2 serie, po czym przejdź do następnego ćwiczenia. Zakres powtórzeń od 6–10, z zapasem dwóch powtórzeń.

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
2. Martwy ciąg ze sztangą
3. Podciąganie się na drążku
4. Przysiad ze sztangą
5. Wykroki z hantlami
6. Wchodzenie na podest z hantlami

Kluczem do sukcesu jest systematyczność, regeneracja oraz odpowiednia suplementacja.
Czasami możesz odczuwać przetrenowanie. Jeśli czujesz, że totalnie brak ci sił, zrób sobie dzień lub nawet dwa dni wolnego. Jeśli twoje zmęczenie jest lekkie, postaraj się zregenerować, ale aktywnie np.: wolny spacer, bądź rekreacyjne pływanie. Jeśli natomiast czujesz, iż wszystko jest w miarę ok, zregeneruj się biegiem w wolnym tempie.

Dla biegacza bardzo ważne są płuca, po każdym treningu na siłowni zafunduj sobie trening płuc.
Polega on na wykonaniu 30–50 wdechów i wydechów przy użyciu piłki plażowej. Weź głęboki oddech i najmocniej jak potrafisz zacznij pompować piłkę. Efekty wydolności i lepszej mocy w płucach zobaczysz już po 2 tygodniach treningu.

A oto lista pomocnych suplementów podczas treningu zarówna siłowego, jak i biegowo dla sprintera czy maratończyka:

• Kofeina – pobudza, opóźnia zmęczenie, dodaje sił i regeneruję. Dzięki niej możesz trenować dłużej i efektywniej. Dodatkowe plusy? Przyśpiesza spalanie tkanki tłuszczowej.
• L- Karnityna – wspomaga transport tłuszczów do miejsca spalania, dzięki czemu przyspieszyć proces spalania tłuszczu dając sobie tym samym dodatkowy zastrzyk energii. Zwiększa wytrzymałość i redukuje uczucie bólu. Dawka — 1 gram na 30 minut przed treningiem.
• BCAA – aminokwasy rozgałęzione, które hamują katabolizm, dodają energii, poprawiają wytrzymałość i opóźniają uczucie zmęczenia. Dodatkowo przyjmowane po treningu sprzyjają regeneracji. Dawkuj 1 gram na 10 kg masy ciała przed i po treningu.
• Beta-alanina – zwiększa wytrzymałość, opóźnia zmęczenie. Dawka 2–4 gramy przed zaplanowanym wysiłkiem.
• ZMA – czyli połączenie magnezu, witaminy B6 oraz cynku. Badania wykazują, iż przyjmowane na 30 minut przed snem, skutecznie pomagają w regeneracji całego organizmu, poprawiają jakość snu oraz ogólną poprawę pracy mięśni. Dawkuj w proporcjach 500 mg magnezu, 30 mg cynku oraz 10 mg witaminy B6 na 30 minut przed spaniem.

Trener Personalny/Dietetyk Adrian Osiecki — AdiFit

Adrian Osiecki Dziennikarz Fitness

Facebook Instagram

Polecane przez autora:

1. Efekt diety - jak utrzymać? Jak uniknąć efektu jo-jo?
2. Popularne stereotypy żywieniowe. Obalamy mity na temat żywienia
3. Trening w parach jako motywacja. Dlaczego warto trenować razem?

Zobacz wszystkie »