Alkohol a trening i sylwetka. Picie alkoholu po treningu - skutki

MICHAŁ WRZOSEK • dawno temu • 8 komentarzy

Aktywnym związkiem, który znajdujemy w napojach „wyskokowych”, jest etanol produkowany przez drożdże podczas trawienia cukru pochodzącego z żywności np. winogron czy ziaren. Alkohol zmniejsza samoświadomość i niweluje nieśmiałość, a to z kolei ułatwia ludziom zachowania, których normalnie by się nie dopuścili.

Frank and Helena/Getty Images

Alkohol neutralizowany jest przez wątrobę, która pełni jednocześnie wiele innych funkcji, między innymi neutralizuje wszelkiego rodzaju toksyczne substancje, które spożywamy. Nadmierne spożycie alkoholu prowadzi do zwiększonej zawartości tłuszczu w komórkach wątroby, a w konsekwencji grozi nieodwracalną marskością wątroby.

Regularne spożycie alkoholu wiąże się ze zmniejszeniem objętości mózgu, zwiększonym ryzykiem udaru mózgu, chorób sercowo-naczyniowych czy zaburzeniami snu. Inne niekorzystne konsekwencje spożywania napojów "wyskokowych" można by tu długo wymieniać…

Miopatia, czyli choroba zaniku mięśni, będąca następstwem spożycia alkoholu to kolejne, realne zagrożenie. Nawet sporadyczne, weekendowe nadmierne spożycie może rujnować wyniki, na które tak ciężko pracujemy.

Szybkokurczliwe włókna typu II są szczególnie narażone na negatywny wpływ alkoholu. Po intensywnej, weekendowej imprezie może nastąpić spadek syntezy białka o 15–20 proc. nawet do 24 h po spożyciu alkoholu. Nic więc dziwnego, że przeciętny alkoholik ma ręce i nogi jak patyki, gdyż ilość tkanki mięśniowej jest ściśle skorelowana ze stosunkiem syntezy/degradacji białka. Oba te procesy związane są ściśle ze spożywanym alkoholem, który zwiększa ekspresję miostatyny (czynnika katabolicznego), a obniża poziom insulinopodobnego czynnika wzrostu i insuliny, stymulujących syntezę białka o 30–60 proc. przez 72h.

CO WARTO WIEDZIEĆ O BÓLU MIĘŚNI?

Skąd się bierze ból mięśni?Co może oznaczać ból mięśni?Magnez a mięśnie Pierwsza pomoc przy naciągnięciu mięśni Kiedy do lekarza, gdy bolą mięśnie?

Gdy spożyta dawka etanolu jest wyższa niż 1,5g/kg masy ciała, obniżeniu ulega poziom testosteronu w surowicy o około 23 proc. przez kolejne 24 h. Również zwiększona aromatyzacja (konwersja do estrogenów) androgenów może powodować redukcję hormonów „męskich” i podwyższony poziom hormonów "damskich".

Poza bezpośrednim negatywnym wpływem alkoholu na formę i sylwetkę musimy jeszcze pamiętać o jego wpływie na dokonywane przez nas wybory żywieniowe, a to niebagatelny problem. Po wypiciu łatwo ulec pokusie związanej z różnego rodzaju potrawami, których w normalnych okolicznościach byśmy nie spożyli. Piwo (w małych ilościach), ze względu na gorzki smak może hamować apetyt, poprzez wydzielanie GLP-1, który stymuluje ośrodek sytości. Czerwone wino zaś, wykazuje efekt odwrotny, poprzez histaminę, która podnosi poziom kortyzolu, co może przekładać się na zwiększony apetyt. Obie te teorie potwierdzają badania naukowe.

Alkohol podnosi również poziom adrenaliny, obniżając poziom melatoniny, co może negatywnie wpływać na sen. A z kolei jego niedobór bezpośrednio wpływa na zwiększony głód i pragnienie.

Niewielkie dawki etanolu mogą wpływać korzystnie na poziom testosteronu we krwi, jednak dawki wysokie działają skrajnie odwrotnie. W badaniu z 2003 roku dawki około 0,5 g etanolu na kilogram masy ciała (czyli np. około 300 ml piwa) podnosiły testosteron, podczas gdy wszystkie wyższe powodowały jego obniżenie.

Kreatyna a alkohol? Suplementacja kreatyną powoduje zwiększone uwodnienie mięśni, co predysponuje je do zwiększonego anabolizmu. Kreatyna działa antagonistycznie, powodując zaburzenia wodno-elektrolitowe. Poza przedstawionym wyżej faktem nie ma większych zależności pomiędzy stosowaniem kreatyny a napojami alkoholowymi.

Jedno jest pewne - spożywanie alkoholu po wysiłku fizycznym upośledza proces regeneracji powysiłkowej, hamując syntezę białek. Dlatego jeżeli planujesz picie, odpuść trening siłowy czy wytrzymałościowy.

Podsumowując, spożycie alkoholu:

powoduje zaburzoną syntezę włókien mięśniowych;
pozbawia anabolicznych i antykatabolicznych właściwości IGF1 i insuliny;
zwiększa poziom miostatyny;
redukuje poziomu testosteronu oraz ingeruje w stosunek androgenów do estrogengów;
upośledza resyntezę glikogenu po treningu;
zmniejsza przyrosty siły.

BIBLIOGRAFIA

http://suppversity.blogspot.com/2014/06/true-or-false-occasional-weekend.html “Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise”. J Sci Med Sport. 2010 Jan;13(1):189–93. doi: 10.1016/j.jsams.2008.12.627. Epub 2009 Feb 20. Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR.
Alcohol Clin Exp Res. 2003 Apr;27(4):682–5.
Kokavec, A., Lindner, A., Ryan, J.E., & Crowe, S.F. (2009). Ingesting alcohol prior to food can alter the hypothalamic-pituitary-adrenal axis. Pharmacology, Biochemistry & Behavior, 93, 170–176. pubmed/19447127